Ci sono frullati di proteine che sono gessati e difficili da digerire, e poi ce ne sono alcuni che sono assolutamente deliziosi. Questo può essere problematico per le persone che pensano che bere frullati di proteine senza allenarsi sia OK perché tecnicamente sono un alimento "salutare".
Ricco di proteine e spesso con ingredienti decadenti come burro di arachidi e cioccolato, i frullati di proteine possono essere sorprendentemente ricchi di calorie. Se non ti alleni e quei frullati di proteine aggiungono molte calorie in più alla tua dieta, aumenterai di peso.
Mancia
Bere frullati di proteine senza esercizio può farti superare il fabbisogno calorico giornaliero e portare ad un aumento di peso.
Molti volti di frullati di proteine
I frullati di proteine sono disponibili in tante varietà quante persone. A volte, i prodotti chiamati "frullati di proteine" sono in realtà solo frappè sotto mentite spoglie. Possono contenere centinaia di calorie, zucchero, panna - persino il gelato. Cibi sani, questi non lo sono.
Altri cadono da qualche parte nel mezzo. I frullati proteici al cioccolato e burro di arachidi sono un esempio popolare. Se fatti con ingredienti sani, come cacao in polvere crudo o polvere proteica al cioccolato di alta qualità, possono essere nutrienti se si adattano a una dieta ben pianificata. Tuttavia, anche questi molto spesso contengono molto zucchero, perché nessuno vuole un frullato proteico salato.
Quindi, c'è una piccola percentuale di frullati di proteine che sono davvero un vantaggio per una dieta sana. Includono spesso verdure come cavoli, proteine pulite da noci, semi o proteine in polvere di alta qualità e dolcezza naturale dalla frutta fresca. Possono essere aumentati di calorie con l'aggiunta di grassi sani per coloro che hanno bisogno di calorie in più, o più bassi di calorie per le persone che non lo fanno. Se hai intenzione di bere frullati di proteine senza allenarti, questa è la categoria in cui vuoi rimanere.
Vantaggi dei frullati di proteine
Ci sono due motivi principali per cui le persone bevono frullati di proteine: costruire muscoli e perdere peso. Ottenere abbastanza proteine è fondamentale per l'aggiunta di massa, perché è il blocco muscolare. Lo stress dell'allenamento di resistenza danneggia le fibre muscolari; dopo l'allenamento, il corpo ripara il danno e costruisce nuovo muscolo. Un frullato post-palestra ricco di proteine può dare il via a quel processo.
Ma se non ti alleni, probabilmente non stai cercando di costruire muscoli - almeno non con successo. Ma forse hai sentito che i frullati di proteine senza allenarti ti aiuteranno a perdere peso. Questo è solo olio di serpente. Bere frullati proteici non ti aiuterà a perdere peso a meno che non facciano parte di una dieta generale sana e controllata con calorie (e preferibilmente, un programma di esercizi).
La stessa proteina, in qualsiasi forma, può aiutare a perdere peso, tuttavia. Dei tre macronutrienti - carboidrati, proteine e grassi - la proteina è il nutriente più saziante. Secondo un articolo di revisione pubblicato su Annual Review of Nutrition nel luglio 2016, un maggiore apporto proteico può ridurre la fame per aiutare a controllare l'apporto calorico.
In uno studio pubblicato a giugno 2017 su Obesity Facts , i partecipanti con sindrome metabolica che hanno aderito a una dieta ricca di proteine hanno perso significativamente più peso rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a base di proteine standard.
Di quanto hai davvero bisogno
Quindi, aumentare l'apporto proteico può aiutarti a perdere peso anche se non ti alleni. Ma quanto di un aumento?
L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine determinata dal Food and Nutrition Board della National Academies of Medicine è di 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi al giorno per gli uomini. Non è molto. Se mangi tre pasti quadrati, sono circa 15-19 grammi per ogni pasto.
Tuttavia, alcuni esperti ritengono che la proteina RDI sia troppo bassa. Al Summit Protein 2.0 tenutosi a Washington, DC nell'ottobre 2013, oltre 60 scienziati nutrizionisti si sono riuniti per discutere della ricerca sulle proteine e i suoi effetti sulla salute umana. Secondo un riassunto pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel giugno 2015, il consenso generale era che un apporto proteico più elevato avrebbe giovato non solo alla gestione del peso ma anche alla salute metabolica e all'invecchiamento.
Nello studio sui fatti di obesità del 2017, il gruppo proteico standard ha mangiato circa 0, 8 grammi per chilogrammo al giorno, equivalenti alla RDI. Il gruppo ad alto contenuto proteico ha consumato 1, 34 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, una persona di 150 libbre che segue una dieta a base di proteine standard avrebbe bisogno di 54 grammi di proteine al giorno, mentre una persona di 150 persone che segue una dieta ricca di proteine avrebbe bisogno di 91 grammi al giorno.
Frullato di proteine senza allenamento
Il frullato proteico medio fornisce circa 30 grammi di proteine, un terzo della quantità che una persona di 150 chili che consuma una dieta ricca di proteine ha bisogno quotidianamente. Ma quei 30 grammi sono facili da ottenere attraverso cibi integrali. Ad esempio, 3, 5 once di petto di pollo hanno 31 grammi di proteine, secondo l'USDA. Ha anche solo 165 calorie. Il pollo è un'ottima fonte di proteine magre per una dieta ipocalorica e dimagrante.
È probabile che anche un petto di pollo ti soddisfi più di un frullato liquido. Secondo un articolo su Trends in Food Science & Technology nel febbraio 2015, le calorie liquide hanno un effetto più debole sulla sazietà e possono quindi portare a un apporto calorico eccessivo.
Gli alimenti integrali, come i cereali integrali e le verdure, sono anche una migliore fonte di fibre, un altro nutriente altamente saziante che rallenta la digestione e può ritardare il rilascio di un ormone stimolante l'appetito chiamato grelina, secondo un articolo del Journal of Nutrition and Metabolism nel gennaio 2019.
In realtà, solo una piccola parte della popolazione può beneficiare di frullati di proteine: molto attivi, anziani e malati. Le persone che lo stanno uccidendo in palestra sei giorni alla settimana potrebbero aver bisogno di molte proteine extra per la riparazione e il recupero muscolare, e potrebbero trovare difficile ottenere tutto ciò di cui hanno bisogno attraverso una dieta sana.
Gli anziani e gli infermi che spesso hanno una diminuzione dell'appetito ma un fabbisogno proteico potenzialmente più elevato a causa di una malattia, possono spesso beneficiare degli effetti del frullato proteico senza esercizio fisico, soprattutto perché possono essere più appetibili dei cibi solidi.
Per tutti gli altri, sono più un "desiderio di avere" invece di un "bisogno di avere". Se hai sperimentato la tua dieta e scopri che avere un frullato proteico come sostituto del pasto ti aiuta a ridurre in modo efficace l'apporto calorico senza farti sentire affamato, allora questa potrebbe essere una strategia autentica. Se ne vuoi uno ogni tanto come regalo, assicurati solo di ridurre l'apporto calorico complessivo per il giorno per compensare.
Ad ogni modo, evitare i frullati che hanno aggiunto zucchero e altri ingredienti malsani. Altrimenti, dovresti semplicemente chiamare quel frullato proteico di cosa si tratta: un dessert. Impacchettali con frutta, verdura, proteine magre e grassi sani e bevi solo una porzione da 8 once. Quando hai finito, pensa a iniziare un programma di esercizi, che non solo ti permetterà di goderti un frullato proteico extra di tanto in tanto, ma ti aiuterà anche a perdere peso più facilmente e migliorare la tua salute generale.
