Che tu stia sollevando bilancieri in palestra o spostando i mobili della casa, è probabilmente la tua naturale inclinazione a trattenere il respiro. Una tecnica di respirazione inadeguata può accelerare l'affaticamento, causare vertigini e aumentare la pressione sanguigna, che può portare a svenimento. Respirando correttamente quando si solleva, probabilmente si avrà un più alto livello di controllo e prontezza durante l'esercizio. Respirare correttamente può aiutare a evitare lesioni correlate alla sala pesi. Non iniziare mai questo o qualsiasi nuovo regime di allenamento senza prima consultare il medico.
Passo 1
Fai alcuni esercizi di respirazione profonda prima di iniziare la sessione di allenamento. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo attraverso il naso, tienilo per uno o due secondi e lascialo passare attraverso la bocca. Ripeti l'operazione per alcuni minuti. La respirazione profonda prima dell'allenamento pone le basi per la respirazione controllata durante l'allenamento. Ti rilassa e ti rende più consapevole del tuo respiro.
Passo 2
Espirare mentre si solleva il peso. Inizia a espirare giusto mentre prendi il peso. Ad esempio, su una panca espiri completamente attraverso il naso o la bocca mentre allontani il bilanciere dal petto.
Passaggio 3
Inspirare attraverso il naso in modo controllato mentre si abbassa il peso. Ridurre il peso richiede meno sforzo, il che lo rende il momento ideale per inalare.
Passaggio 4
Evitare di usare la manovra di Valsalva durante il sollevamento. La manovra di Valsalva si riferisce al trattenere il respiro durante il sollevamento. È comunemente usato dai sollevatori di potenza professionali ma corre il rischio di aumentare la pressione alta, che può portare a svenimenti o infarto. Secondo il British Journal of Sports Medicine, l'uso della manovra di Valsalva durante l'arricciatura del braccio singolo o l'estensione del doppio ginocchio ha prodotto la più alta risposta della pressione arteriosa nei sollevatori di pesi principianti utilizzati come soggetti nello studio.
Mancia
Inizia a sollevare con pesi leggeri fino a quando la respirazione diventa correttamente una seconda natura. Pesi pesanti richiedono maggiore concentrazione e forza, il che rende più facile interrompere la concentrazione e dimenticare di respirare correttamente. Se devi trattenere il respiro per sollevare il peso, è troppo pesante.
