Quando costruisci un edificio, hai bisogno dei materiali giusti - lo stesso vale quando tonifichi i muscoli. Mentre gli esercizi di allenamento di resistenza fanno parte del piano corporeo, il tuo apporto nutrizionale deve fornire il materiale giusto per creare nuove fibre muscolari. Le proteine sono uno dei principali nutrienti che il tuo corpo utilizza per creare e riparare le fibre muscolari. Quando stai cercando di tonificare, le proteine possono essere vitali per il tuo successo.
La scienza delle proteine e dei muscoli
Le proteine sono presenti nella pelle, nelle ossa, nei capelli e nei tessuti muscolari. Composta da piccoli blocchi chiamati amminoacidi, le proteine della tua dieta vengono scomposte e ricostruite in fibre muscolari forti e resistenti. Quando esegui esercizi di allenamento di resistenza, l'attività crea piccole lacrime nelle fibre muscolari. Queste lacrime vengono quindi riparate dagli aminoacidi presenti nelle proteine che ingerisci e, di conseguenza, diventi più forte. A differenza di grassi e zuccheri, il tuo corpo non immagazzina proteine, quindi è necessario assumere una scorta costante per continuare i tuoi sforzi di tonificazione muscolare.
Recupero muscolare
Quando si consumano proteine per tonificare, il tempismo è importante per il recupero muscolare. Ad esempio, il fisiologo dell'esercizio fisico Jim Stoppani, Ph.D., consiglia di bere un frullato di proteine prima della sessione di allenamento perché il frullato fornisce nutrienti ai muscoli durante l'attività fisica. Ciò previene la disgregazione muscolare, che può contribuire al dolore muscolare del giorno successivo che ti impedisce di continuare le sessioni di allenamento di resistenza. Bere un frullato di proteine dopo la sessione di allenamento ti aiuta anche a prevenire la disgregazione muscolare e incoraggia la riparazione muscolare. Aumentando la velocità con cui i tuoi muscoli si riprendono attraverso l'integrazione di proteine, potresti essere in grado di tonificare più velocemente e in modo più efficiente.
Assunzione giornaliera di proteine
Quante proteine sono necessarie per tonificare i muscoli dipende da una varietà di fattori, tra cui il livello generale di attività fisica e il peso. Le persone molto attive, in particolare quelle che sono atleti di forza, richiedono più proteine rispetto agli individui inattivi perché i loro corpi hanno bisogno di proteine per costruire i muscoli. Se non sei molto attivo, avrai bisogno di circa 0, 36 g di proteine per chilo di peso corporeo. Tuttavia, se sei attivo, avrai bisogno tra 0, 7 e 0, 8 g di proteine per chilo di peso corporeo, secondo Peter Lemon, professore di nutrizione fisica all'Università dell'Ontario Occidentale intervistato su "Men's Fitness". 0, 82 g di proteine per chilo di peso corporeo sono il limite massimo a cui l'assunzione di proteine aiuterà a tonificare il tuo corpo e influenzare la sua composizione, secondo uno studio di Phillips e Van Loon nel 2011.
Mangiare per tonificare
In una giornata di allenamento, puoi bere circa 20 g di proteine sotto forma di un frullato di proteine prima dell'allenamento e 40 g di proteine post-allenamento. I frullati di proteine variano nelle loro fonti di proteine. Ci sono molte varietà come siero di latte, soia, grano, albumina d'uovo, caseina, proteine del pisello, proteine del latte e altro ancora. Incorporare fonti di proteine magre come uova, pollo, pesce e latticini a basso contenuto di grassi. Se mangi un 4 once. porzione di pesce o pollo, contiene circa 28 g di proteine, che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri complessivi.
