Gli adulti hanno bisogno di una media di sette a nove ore di sonno ogni notte. Ma in questa società 24/7, con l'elettronica disponibile a qualsiasi ora del giorno o della notte, potresti cercare un modo sicuro e rapido per addormentarti. Alcuni studi affermano che i carboidrati potrebbero farlo, e potrebbero, ma c'è dell'altro.
Mancia
I carboidrati possono farti dormire, ma è complicato. Se i carboidrati ti aiutano ad addormentarti dipende più dal tipo di carboidrati che consumi che dai carboidrati in generale.
I carboidrati mi fanno venire sonno?
Potresti mangiare quel biscotto con gocce di cioccolato appena prima di andare a letto perché non solo soddisfa la voglia di dolci, ma pensi che possa aiutarti a dormire. Probabilmente ti starai chiedendo: "I carboidrati mi fanno dormire?" e speri che la risposta sia sì. Tuttavia, la risposta è davvero più sfumata.
Secondo uno studio nel numero di settembre 2016 di Advances in Nutrition , una dieta ricca di carboidrati ha contribuito a un sonno più rapido del movimento degli occhi (REM). Questo è il palcoscenico in cui si verificano più sogni e aiuta con il consolidamento della memoria. Non è il ciclo di sonno più profondo, tuttavia. Una dieta ricca di carboidrati è associata a un sonno meno profondo, hanno scoperto i ricercatori.
I ricercatori hanno scoperto che i carboidrati sembrano essere utilizzati durante il sonno REM. Hanno anche scoperto che una dieta ricca di carboidrati ti aiuta ad addormentarti più velocemente di una dieta povera di carboidrati. Alcuni alimenti, inclusi prodotti lattiero-caseari, pesce, frutta e verdura mostrano effetti che promuovono il sonno, ma gli autori hanno affermato che gli studi sono stati troppo brevi, diversi e piccoli per portare a conclusioni definitive. Sono necessarie ulteriori ricerche con una dimensione del campione più grande, gli autori hanno detto.
Sonnolenza diurna dai carboidrati
Mangiare cibi come pane bianco, riso bianco, pasta normale e persino patatine può farti sentire sonnolento, afferma la National Sleep Foundation (NSF). Questo perché i carboidrati semplici, non i carboidrati ottenuti da cereali integrali, fanno aumentare rapidamente lo zucchero nel sangue, seguito da una goccia che può farti sentire stanco dopo aver mangiato. Quell'improvviso calo di zucchero nel sangue è spesso chiamato una caduta dello zucchero.
Mangiare un sacco di zucchero riduce l'attività delle cellule di orexina, dice NSF. Queste cellule sono modulatori del ciclo sonno / veglia. Le cellule di orexina attivano i neuroni che ti tengono sveglio, secondo un articolo di Frontiers in Endocrinology del marzo 2013 . Ecco perché una dieta ricca di zuccheri può farti sentire stanco dopo aver mangiato.
Ma lo zucchero può interferire con le tue abitudini notturne. Picchi costanti di zucchero nel sangue possono contribuire al frequente risveglio notturno, secondo l'articolo Advances in Nutrition . Mangiare una dieta a base di cereali integrali, proteine magre e grassi sani aiuta a mantenere il livello di zucchero nel sangue in equilibrio, secondo la Harvard Health Publishing.
Tutti i carboidrati non sono uguali
I carboidrati sono uno dei tre componenti della dieta. Gli altri sono grassi e proteine. Tutti e tre hanno il loro ruolo in una dieta sana e tutti e tre svolgono un ruolo nel dormire bene la notte. I carboidrati sono in genere la parte più grande della tua dieta.
Gli adulti dovrebbero assumere dal 45 al 65 percento della loro dieta dai carboidrati, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani. Se mangi 1.800 calorie al giorno, tra 203 e 293 grammi al giorno, o circa la metà della tua dieta quotidiana, afferma Harvard Health. Ma, come i grassi, ci sono carboidrati buoni e carboidrati cattivi. Quando ottieni carboidrati da cereali integrali, legumi, noci, frutta, verdura e latticini, questi sono buoni carboidrati. Hanno vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche sane.
Ma quando ottieni carboidrati dallo zucchero, come biscotti, torte, caramelle e soda, stai ottenendo calorie vuote, dice Harvard Health. Anche quando li prendi da alimenti altamente trasformati a base di farina bianca, come pane bianco, pasta, cracker e muffin, non stai diventando molto in termini di sostanze nutritive. Vuoi mangiare carboidrati allo stato naturale, non carboidrati raffinati.
Sonno e dieta
Invece di mangiare carboidrati appositamente per dormire bene la notte, i ricercatori sottolineano che per dormire di notte, dovresti concentrarti su una dieta sana. Mentre mangiare una dieta ricca di carboidrati durante la notte può farti dormire, la qualità del sonno che ottieni non è buona come le persone di qualità del sonno che mangiano una dieta sana ed equilibrata di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, secondo Advances in Nutrition .
Ciò che sembra aiutare a dormire meglio è mangiare carboidrati di alta qualità, da quei cereali integrali e fonti naturali, secondo uno studio del febbraio 2013 sul Journal of Epidemiology . Un'alimentazione sana porta a un sonno sano, secondo la NSF.
Le persone che mangiano diete povere di fibre ricche di grassi saturi tendono anche a trascorrere meno tempo nel sonno profondo, afferma NSF. Troppo zucchero, d'altra parte, porta a tutto quel risveglio notturno. Quella dieta ricca di fibre e povera di zuccheri con proteine magre e grassi sani ti aiuta ad addormentarti più velocemente e ottenere sia REM che sonno profondo, quindi dovresti svegliarti sentendoti rinfrescato.
Altre raccomandazioni dietetiche
Una dieta povera può non solo compromettere il tuo sonno, ma può farti sentire a disagio mentre stai cercando di dormire, afferma NSF. Il bruciore di stomaco causato da pasti fritti o ricchi di grassi, cibi piccanti, alcool e soda, specialmente quando questi alimenti vengono consumati vicino al momento di coricarsi, può farti sentire a disagio mentre dormi e farti svegliare.
Essere in sovrappeso, specialmente quando si ha grasso intorno alla metà, può portare a problemi di sonno come apnea notturna, sonno irrequieto e insonnia, afferma NSF. Se decidi di mangiare cibi sani, potresti semplicemente perdere peso e dormire meglio.
Le vitamine del gruppo B sono importanti anche nella dieta quando si tratta di dormire, aggiunge NSF. Le vitamine del gruppo B, presenti nel pesce, nel pollame, nella carne, nelle uova e nei latticini, aiutano a regolare la melatonina, un ormone prodotto dall'organismo che aiuta a regolare il sonno.
Focus sulla salute
Piuttosto che concentrarsi su un aspetto della dieta quando si tratta di dormire, è meglio concentrarsi su un'alimentazione sana in generale, afferma NSF. La salute di Harvard dice che quando si riduce il numero di carboidrati che si mangiano, l'assunzione di proteine e grassi saturi tende ad aumentare. Una dieta ricca di grassi saturi tende ad avere effetti più negativi sulla salute, aggiunge Harvard Health.
I carboidrati non trasformati, d'altra parte, sono collegati a benefici per la salute a lungo termine. La dieta mediterranea, nota per la sua dipendenza da frutta, verdura, frutti di mare e cereali integrali, è associata a una migliore qualità del sonno negli adulti, secondo uno studio italiano sulla rivista Nutrients del maggio 2019.
I ricercatori hanno concluso che potrebbe essere perché le persone che seguono i modelli dietetici mediterranei tendono ad essere più sani. Il sonno potrebbe anche essere più facile per queste persone perché hanno meno probabilità di essere in sovrappeso, hanno detto i ricercatori.
Alcune linee guida sul sonno dell'NSF includono:
- Attenersi a un normale programma di sonno.
- Pratica rilassanti abitudini di andare a dormire lontano da luci intense.
- Se hai problemi a dormire, evita i sonnellini.
- Esercizio quotidiano.
- Avere una bella camera da letto, tra i 60 e i 67 F.
- Dormi su un materasso di qualità con buoni cuscini.
- Esponiti alla luce del sole al mattino per mantenere funzionanti i tuoi ritmi circadiani.
- Rilassati.
- Evitare alcol, sigarette e pasti pesanti la sera.
