La maggior parte delle misurazioni del grasso corporeo indica quale percentuale del peso è costituita da tessuto adiposo. Quando conosci questa percentuale e il tuo peso totale, puoi facilmente capire il numero di chili che porti in grasso. È importante mantenere la percentuale di grasso corporeo all'interno di un intervallo sano, perché quando sale, aumenta anche il rischio di sviluppare problemi di salute cronici. Se sei un uomo con più del 20% di grassi o una donna con più del 30%, sei ad aumentato rischio di sindrome metabolica, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
La composizione del tuo corpo
Il tuo corpo è composto da tessuto magro, che consiste di muscoli, ossa, tessuto connettivo e organi interni e tessuto adiposo, comprendente sia il grasso essenziale che esiste nel midollo osseo, gli organi interni e il sistema nervoso centrale, sia il grasso di accumulo che giace proprio sotto la pelle e in profondità nella pancia. Il grasso essenziale è necessario per mantenere le corrette funzioni corporee.
Negli uomini, il grasso essenziale è in media del 3 percento, mentre nelle donne è più simile al 13 percento. Le donne trasportano una maggiore quantità di grasso essenziale per sostenere un'altra vita durante la gravidanza e il parto. Il grasso immagazzinato è spesso considerato eccessivo, ma alcuni aiutano a fornire energia, a regolare la temperatura corporea, a imbottire gli organi interni e a ottimizzare l'assorbimento della vitamina. Sebbene le organizzazioni sanitarie differiscano nelle loro raccomandazioni, tra il 15 e il 20 percento è un tasso sano e medio di grasso corporeo per gli uomini e dal 20 al 25 percento per le donne. Gli atleti possono avere percentuali di grasso corporeo più basse a causa dei loro livelli di attività e della necessità di essere più leggeri per la competizione. Una percentuale di grasso corporeo inferiore fa apparire il tuo corpo più definito e muscoloso.
Misurazione del grasso corporeo
Esistono molti metodi per misurare il grasso corporeo, alcuni più precisi di altri. Alcune bilance usano l'impedenza bioelettrica, in cui la bilancia invia una leggera corrente elettrica attraverso i piedi nudi per determinare la quantità di tessuto magro rispetto al grasso. Queste squame di grasso corporeo possono fornire letture molto diverse, a seconda del livello di idratazione e della loro qualità. Modelli più accurati che inviano la corrente attraverso le mani e i piedi sono disponibili in alcuni centri benessere e studi medici.
Un test cutaneo eseguito con pinze per grasso corporeo è più accurato. Un valutatore esperto misura in diversi punti del corpo, come la vita e la parte superiore delle braccia. I risultati sono collegati a un'equazione per stimare il livello di grasso corporeo. L'accuratezza del test è soggetta all'esperienza del valutatore e alla qualità dei calibri. L'analisi Skinfold presuppone inoltre che tutte le persone distribuiscano il grasso corporeo nelle stesse aree, il che non è sempre vero.
Le valutazioni più accurate del grasso corporeo devono essere eseguite in ambito clinico e possono comportare un prezzo elevato. Le scansioni a raggi X DEXA, progettate principalmente per misurare la densità ossea e la pesatura idrostatica o subacquea, sono due metodi considerati standard di riferimento nella valutazione del grasso corporeo.
Calcolo dei chili di grasso corporeo
Una volta che conosci la tua percentuale di grasso corporeo, scopri quanti chili di grasso porti moltiplicando il tuo peso per la percentuale di grasso. Ad esempio, se sei un uomo di 200 chili con il 15% di grasso corporeo, moltiplica semplicemente 0, 15 x 200, il che si traduce in 30, il numero di chili di grasso che porti. In un altro esempio, una donna di 140 libbre con una percentuale di grasso corporeo di 25 può moltiplicare il suo peso - 140 - per il decimale che rappresenta la percentuale - 0, 25 - per ottenere 35 libbre.
Sottrai i chili di grasso dal tuo peso per stimare la quantità di tessuto magro. L'uomo di 200 libbre con il 15 percento di grasso trasporta quindi 170 libbre di tessuto magro, e la donna di 140 libbre con il 25 percento di grasso trasporta 105 libbre di tessuto magro.
Riduzione del grasso corporeo
Quando perdi peso, idealmente, miri a perdere grasso corporeo e non tessuto magro. Se si perde peso con un deficit calorico drastico o senza esercizio fisico, è anche probabile che si riduca la massa muscolare.
Obiettivo per un piano di perdita di peso che ha un deficit di sole da 500 a 1.000 calorie al giorno, per una perdita di circa 1-2 kg a settimana. Aspettati di perdere in modo sicuro circa l'1% di grasso corporeo al mese. Se sei già abbastanza magro, puoi continuare a perdere grasso corporeo, ma mirare a un tasso di perdita più lento, come 1/2 libbra a settimana. Potresti desiderare l'aspetto e vantarti dei diritti associati a un livello di grasso corporeo molto basso, ma scendere sotto l'8 percento per gli uomini e il 13 percento per le donne non offre alcun beneficio per la salute.
Per perdere grasso, attenersi a proteine magre, cereali integrali, verdure e frutta alla maggior parte dei pasti. L'esercizio fisico è un must e dovrebbe includere sia l'allenamento cardio che quello con i pesi. Il cardio ti aiuta a consumare grasso per energia e l'allenamento con i pesi mantiene e costruisce i muscoli magri.
