Tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare ad allontanarti dal tuo girovita è un comodo paio di scarpe da passeggio. Camminare è la forma più semplice di esercizio aerobico che quasi tutti possono usare per bruciare calorie e aumentare i livelli di energia. La tua velocità di deambulazione gioca un ruolo in quante calorie bruci e quindi in quanto potenziale di perdita di peso puoi aspettarti. Sia che tu abbia intenzione di colpire il tapis roulant o i sentieri pedonali del quartiere, controlla la tua velocità per lavorare in modo efficiente verso i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Gioca alle percentuali
Potresti aver sentito parlare della zona brucia grassi, che è definita come l'esercizio fisico da circa il 55 al 65 percento della frequenza cardiaca massima o MHR. Il tuo MHR è 220 meno la tua età. Quando ti alleni nella zona brucia grassi, il tuo corpo tende a bruciare la più alta percentuale di calorie - circa il 60 percento - dal grasso rispetto ad altre intensità di esercizio. Un ritmo di camminata moderato di circa 2-3 miglia all'ora è abbastanza intenso da mettere la persona media nella zona brucia grassi durante una passeggiata. Per essere sicuro che sia la velocità giusta per te, controlla periodicamente la frequenza cardiaca durante la camminata per vedere se rientra nell'intervallo dal 55 al 65 percento.
Brucia calorie
Sebbene la velocità di camminata che rientra nella zona brucia grassi sia ideale per bruciare un'alta percentuale di calorie dai grassi, non è il modo migliore per bruciare le calorie massime. Velocità di camminata più elevate bruciano più calorie totali, anche se da carboidrati e grassi. La chiave è camminare a una velocità che fa battere il cuore a circa il 75 percento del tuo MHR. Cerca tra 3 e 4 mph per raggiungere questo livello di intensità. Se il livello di intensità è difficile da mantenere per 30 o più minuti alla volta, eseguire tre o più sessioni di 10 minuti durante il giorno.
Stima della velocità all'aperto
Ci sono un paio di modi per tenere traccia della tua velocità di camminata quando sei fuori dal tapis roulant. Esistono diverse app per smartphone che offrono un semplice tachimetro per aiutarti a tenere traccia della velocità mentre cammini. Puoi anche utilizzare un orologio cardio che tiene traccia della frequenza cardiaca, della velocità, dei passi e di altre utili statistiche sulla salute. Un terzo metodo consiste nell'utilizzare un semplice test di respirazione. Se riesci a tenere una conversazione con un compagno di camminata senza fiato, stai camminando a un ritmo moderato nell'intervallo da 2 a 3 mph o meno. Tuttavia, se scopri che devi ansimare per respiri ogni frase o due, stai camminando a un ritmo più intenso da 3 a 4 mph, o forse più in alto. Come riferimento, una leggera velocità da jogging è di circa 4-5 mph.
Intervalli di camminata
Puoi integrare gli intervalli nel tuo regime di deambulazione per aumentare il numero di calorie bruciate. Gli intervalli funzionano alternando periodi di deambulazione di intensità moderata con brevi periodi di deambulazione vigorosa; maggiore è l'intensità, meglio è. È possibile utilizzare l'interval training camminando all'aperto o su un tapis roulant. Un allenamento di esempio potrebbe includere una camminata a 3 miglia all'ora moderata per tre minuti, seguita da tre minuti di camminata a una velocità da 4 a 5 miglia all'ora. Ripeti questo ciclo fino a quando hai completato da 30 a 60 minuti di cammino. Sul tapis roulant è possibile aumentare l'inclinazione del ponte anziché accelerare la cintura per ottenere un'intensità più vigorosa durante ogni intervallo di lavoro.
Risultati potenziali
Devi bruciare circa 3.500 calorie per perdere un chilo di peso corporeo. Questo suona come un sacco di calorie extra per spostare l'equilibrio dall'aumento di peso o mantenimento, alla perdita di peso. Tuttavia, camminando regolarmente si può evitare questa cifra a lungo termine. Ad esempio, una persona di 200 libbre brucia circa 396 calorie camminando a 3 mph per 60 minuti. Ad un ritmo di 4 mph, la stessa persona bruciava circa 468 calorie all'ora. Se riesci a bruciare in media 400 calorie per allenamento, occorrerebbero meno di nove allenamenti a piedi per bruciare un totale di 3.500 calorie. Camminare cinque volte alla settimana ti metterebbe in pace per perdere due chili al mese, che è un obiettivo praticabile per la perdita di peso.
