L'allenamento a circuito è un programma di allenamento basato su intervalli. Completi diversi esercizi in rapida successione, con brevi pause in mezzo. In genere, eseguirai ogni esercizio ad alta intensità per un determinato periodo di tempo, ad esempio da 30 a 60 secondi. Dopo aver fatto una serie di esercizi o aver completato un "circuito", ricomincerai dall'inizio e completerai il circuito ancora una volta. Esistono vari tipi di allenamento a circuito. Gli intervalli possono essere eseguiti con pesi o macchine per pesi, oppure possono includere cardio - come gli sprint - e la pliometria.
Benefici
Gli allenamenti a circuito e ad intervalli presentano numerosi vantaggi rispetto alle sessioni di allenamento tradizionali. Bruciano più calorie nello stesso o in periodi di tempo più brevi, ti aiutano a migliorare la tua capacità aerobica e forniscono una sana dose di varietà che può mantenerti motivato e interessato alla tua routine di fitness. Uno studio di Kirsten A. Burgomaster, et al, pubblicato nel numero del 1 ° febbraio 2005 del "Journal of Applied Physiology", ha anche dimostrato che gli allenamenti a intervalli aumentano i livelli di resistenza, quando sei degli otto soggetti hanno raddoppiato la loro resistenza dopo appena due settimane di l'allenamento.
Pacing
I principianti possono essere sopraffatti dallo sforzo richiesto per completare un allenamento a circuito, quindi è consigliabile iniziare lentamente e consentire un adeguato periodo di riposo - come da 30 a 45 secondi - tra esercizi e stazioni. Gli intervalli di peso vengono generalmente eseguiti con pesi da leggeri a moderati. L'intensità viene dal numero di ripetizioni e dai brevi periodi di riposo tra gli intervalli. Se sei un allenatore avanzato, potrebbe non essere necessario riposare per più di 5 o 10 secondi prima di passare al movimento successivo. Pianifica di recuperare fino a 60 secondi se stai utilizzando pesi più pesanti, in modo da poter conservare abbastanza energia per mantenere la forma corretta e completare efficacemente l'intervallo successivo.
esercizi
Un eccellente allenamento di allenamento a circuito combinerà flessibilità, aerobica e allenamento della forza, tutti elementi che l'American Council on Exercise raccomanda per una routine completa ed efficace. Inizia con un leggero lavoro cardio, come il jogging leggero o la corda per saltare, e una selezione di allungamenti dinamici per i principali gruppi muscolari. I tuoi esercizi a circuito potrebbero includere squat, affondi, flessioni, pressioni con manubri, riccioli per bicipiti, brevi sprint, esercizi calistenici o lavori di base come gli scricchiolii. Seleziona da sei a otto esercizi che ti piacciono, esegui ciascuno per circa 30 secondi, riposa, passa al successivo e completa il circuito una o due volte di più. Se si sceglie di eseguire ripetizioni anziché esplosioni di tempo, puntare a 8-12 ripetizioni di ogni esercizio; se usi i manubri, scegli pesi che affaticano i muscoli dopo circa 12 ripetizioni ma non fanno soffrire la tua forma.
considerazioni
Prima di provare un allenamento di allenamento a circuito, considera il tuo livello di fitness. Le sessioni a intervalli, specialmente se eseguite ad alti livelli di intensità, non sono per tutti e possono essere dannose per le persone che non sono abituate all'esercizio fisico o che hanno condizioni di salute croniche. Corri il rischio di sforzare o ferire le ossa, i muscoli o le articolazioni se provi esercizi troppo faticosi, quindi per stare al sicuro, inizia con movimenti comodi e progredisci gradualmente verso routine più impegnative. Infine, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi allenamento a circuito.
