Molte persone saltano sul carro della dieta priva di glutine e latticini nella speranza di perdere peso. Tuttavia, ci sono poche prove che dimostrano che tagliare gli alimenti contenenti una di queste sostanze ti aiuterà a perdere peso. Mentre uno studio del 2016 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha trovato un'associazione positiva tra il consumo di latticini e la prevenzione dell'aumento di peso nelle donne di mezza età, questi tipi di diete restrittive potrebbero rendere difficile l'assunzione di tutti i nutrienti necessari per sostenere la salute e perdita di peso. Tuttavia, se hai un'intolleranza o un'allergia, è fondamentale seguire una dieta priva di glutine e latticini. Sapere quali alimenti puoi e non puoi mangiare aiuterà a prevenire conseguenze spiacevoli e potenzialmente gravi.
Alimenti senza glutine e latticini
Una volta che conosci gli alimenti che contengono glutine e prodotti lattiero-caseari, sarai facilmente in grado di evitare quegli alimenti, così come gli alimenti preparati e confezionati che li includono.
Il neurologo certificato David Dr Perlmutter offre questo elenco di alimenti e ingredienti comuni per il glutine:
- Grano
- germe di grano
- segale
- orzo
- bulgur
- couscous
- farina
- farina di graham
- Kamut Matzo
- semolino
- farro
- triticale
- aroma di malto / malto
- zuppe
- brodo e brodi commerciali
- salumi
- patatine fritte
- formaggio fuso
- Maionese
- ketchup
- aceto di malto
- salsa di soia e salsa teriyaki
- condimenti per insalata
- imitazione di polpa di granchio, pancetta, ecc.
- sostituto dell'uovo
- tabbouleh
- salsiccia
- panna non casearia
- verdure fritte / tempura
- sugo
- marinate
- fagioli in scatola
- cereali
- latte al cioccolato preparato commercialmente
- cibi impanati
- ripieni di frutta e budini
- hot dog
- gelato
- birra alla radice
- Barrette energetiche
- confusione di tracce
- sciroppi
- seitan
- wheatgrass
- bevande calde istantanee
- caffè e tè aromatizzati
- formaggio blu
- Vodka
- refrigeratori di vino
- polpette, polpettone
- wafer di comunione
- Hamburger vegani
- noci tostate
- birra
- avena (se non certificata senza glutine)
- crusca d'avena (se non certificata senza glutine)
GoDairyFree fornisce un elenco completo di alimenti e ingredienti senza latticini, tra cui:
- latte acidofilo
- caseinato di ammonio
- burro
- grasso di burro
- olio di burro
- solidi di burro
- burro di latte
- polvere di latticello
- caseinato di calcio
- caseina
- caseinato
- formaggio (a base animale)
- latte condensato
- formaggio di capra
- latte di capra
- metà e metà
- caseina idrolizzata
- proteine del latte idrolizzate
- caseinato di ferro
- lattoalbumina
- lattoferrina
- lattoglobulina
- lattosio
- lattulosio
- latte magro
- caseinato di magnesio
- caseinato di potassio
- budino
- Recaldent
- caseina di caglio
- latte di pecora
- formaggio di latte di pecora
- latte scremato
- caseinato di sodio
- panna acida
- solidi del latte acido
- latte condensato dolcificato
È una buona idea portare una lista della spesa senza glutine e senza latte quando vai al mercato in modo da sapere cosa evitare.
Lettura di etichette alimentari
A volte cibi senza glutine e latticini possono nascondersi in cibi preparati e confezionati. I prodotti che sono etichettati "certificati senza glutine" hanno soddisfatto severi standard per garantire che il cibo sia sicuro per i celiaci o intolleranti. Altri alimenti potrebbero dire che sono privi di glutine, ma non hanno la certificazione. C'è un rischio con questi alimenti perché la contaminazione incrociata è sempre possibile. Tuttavia, sono probabilmente più sicuri degli alimenti senza tale etichetta.
Per quanto riguarda i latticini, gli alimenti etichettati come vegani sono sicuri. Naturalmente, ci sono sempre eccezioni alla regola e può verificarsi una contaminazione incrociata con i latticini. Alcuni prodotti sono etichettati senza latte, ma altri possono essere fuorvianti. Ad esempio, un prodotto può dire che non contiene latte, ma può contenere sottoprodotti del latte come il siero di latte.
: Effetti collaterali dell'avvio di una dieta senza glutine
Quando si mangia fuori
Sempre più ristoranti stanno prendendo in considerazione le esigenze degli ospiti con allergie e intolleranze notando le voci del menu di alimenti senza glutine e latticini. Gli articoli possono anche essere etichettati vegan, il che significa che sono senza latte. In altri ristoranti, i server sono spesso in grado di indicare piatti privi di questi ingredienti. Sfortunatamente, in altri ristoranti potresti dover scavare un po 'prima di sentirti sicuro del tuo ordine.
Sii chiaro con il tuo server che non puoi avere latticini e glutine o ti ammalerai. Chiedi al server di comunicarlo allo chef o chiedi a un manager di farlo. A volte, quando prenoti in anticipo, puoi far sapere al ristorante che hai esigenze dietetiche particolari. Ti diranno se hanno voci di menu adatte alle tue restrizioni dietetiche.
Ottenere i nutrienti di cui hai bisogno
Limitare gli alimenti nella dieta può aumentare il rischio di carenze nutrizionali. Secondo uno studio del 2016 su Clinical Nutrition, le diete prive di glutine sono carenti di fibre, vitamina D, vitamina B12, ferro, zinco, magnesio e calcio. Questi nutrienti sono importanti per la salute dell'apparato digerente, la produzione di energia, la forza ossea e la funzione immunitaria.
Se stai anche eliminando i latticini, l'apporto di calcio può essere fortemente limitato. Il calcio e la vitamina D lavorano insieme per sostenere la salute delle ossa; una carenza di entrambi i nutrienti può portare a ossa indebolite e osteoporosi. È importante identificare fonti alternative di questi nutrienti negli alimenti privi di glutine e latticini e includerli nella dieta quotidiana.
Mangiare regolarmente questi alimenti senza glutine e latticini ti aiuterà a ottenere abbastanza di questi importanti nutrienti:
- Fibra: frutta, verdura, noci e semi.
- Vitamina D: succo d'arancia fortificato e latte vegetale, tonno, salmone, sardine, fegato e uova. L'esposizione regolare alla luce solare aiuterà anche la pelle a produrre la vitamina.
- Vitamina B12: vongole, fegato, trota, salmone, manzo, uova e pollo. B12 si trova principalmente negli alimenti per animali. I vegetariani spesso richiedono un integratore per evitare carenze.
- Ferro: ostriche, fagioli bianchi, fegato, lenticchie, tofu, fagioli, spinaci, patate, pollo, tonno e uova.
- Zinco: ostriche, manzo, granchio, aragosta, ceci, pollo, anacardi e mandorle.
- Magnesio: mandorle, anacardi, latte di soia, spinaci, fagioli neri, edamame, banana e salmone.
- Calcio: succo d'arancia arricchito di calcio e latte di soia, sardine con ossa, tofu, salmone e cavolo.
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