Le articolazioni dolorose del ginocchio possono far deragliare i tuoi obiettivi di fitness e farti sentire frustrato. Un ACL o menisco strappato, artrite, tendinite rotulea o solo dolore alle ginocchia durante l'allenamento possono diffidare degli esercizi per le gambe per le ginocchia cattive per paura di poter fare ulteriori danni.
Anche se dovresti sempre consultare il tuo medico prima di allenarti con le ginocchia doloranti, ci sono esercizi per le gambe che puoi fare per rafforzare le gambe senza ferire le ginocchia. Potresti persino scoprire che costruire la forza delle gambe aiuta a ridurre il dolore al ginocchio perché le articolazioni sono meglio supportate e stabilizzate, secondo l'American Council on Exercise.
Allenamenti delle gambe per ginocchia difettose
Non sarai in grado di fare ciò che tutti gli altri intorno a te in palestra stanno facendo negli allenamenti delle gambe per le ginocchia cattive. Questa è la cosa più importante da ricordare. Se vuoi rafforzare le gambe e prevenire ulteriori danni, dovrai fare molta attenzione agli esercizi che fai.
Altri suggerimenti importanti:
Scegli a basso impatto: la pliometria non fa per te. Segui gli esercizi che non includono il salto o movimenti improvvisi ed esplosivi. Un impatto eccessivo può causare dolore e ulteriori danni alle articolazioni sensibili del ginocchio. Il nuoto può essere uno dei migliori esercizi cardio per le ginocchia difettose.
Evita pesi pesanti: un sacco di peso extra eserciterà una pressione non necessaria sulle ginocchia. Non è necessario sollevare molto peso per costruire muscoli e forza.
Regna nel tuo ego: questo risale al fatto di non poter fare ciò che fanno tutti gli altri intorno a te. Non importa Puoi diventare forte senza accovacciare 400 chili.
Concentrati sulla contrazione: contrarre i muscoli durante l'esercizio ti darà più botto per il tuo buck con meno peso.
Lavora nel tuo raggio d'azione: se muovere il ginocchio in una determinata direzione provoca dolore, non farlo. Resta nel tuo comodo raggio di movimento.
1. I migliori esercizi per le gambe per le ginocchia difettose
Considera l'esercizio di fisioterapia per il dolore al ginocchio. Il fisioterapista sarà in grado di darti esercizi specifici che puoi fare che non aggraveranno la tua condizione particolare, secondo Harvard Health Publishing.
Tuttavia, i seguenti esercizi hanno meno probabilità di irritare le ginocchia difettose. Fai un tentativo e vedi cosa funziona per te. Se un esercizio è doloroso, non farlo.
Sposta 1: Glute Bridges
Questi rafforzano i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre aprono i fianchi e rafforzano il tuo core.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi distanti sul pavimento distanti l'anca. Mantieni i piedi e le ginocchia paralleli durante l'esercizio.
- Contrai i muscoli del core e i glutei. Premendo attraverso i talloni, solleva i fianchi da terra fino a quando l'osso pelvico si allinea alle ginocchia.
- Spremi i glutei in alto e fermati. Abbassare lentamente e ripetere.
Sposta 2: iperestensione inversa
Le iperestensioni inverse sono un altro esercizio efficace per i glutei che non usano affatto le ginocchia, secondo ExRx.net.
- Sdraiati su una panca con i fianchi vicini al bordo. Afferra la panca con le mani e stringi le gambe.
- Contrai i muscoli addominali per proteggere la parte bassa della schiena. Solleva le gambe quasi parallelamente al terreno. Sebbene questa sia chiamata iperestensione, non è necessario andare sopra il parallelo per lavorare i glutei.
- Contrai i tuoi glutei e mantienili in alto per 3-5 secondi. Abbassare e ripetere.
Sposta 3: Deadlift a gamba singola
Questa mossa rafforza la parte inferiore della gamba, i muscoli posteriori della coscia e i glutei e migliora l'equilibrio e la coordinazione. Inizia con solo il tuo peso corporeo per l'allenamento delle gambe per le ginocchia difettose. Se ciò non causa alcun dolore al ginocchio, puoi tenere un manubrio in una mano.
- Alzati in piedi su un piede con il ginocchio di quella gamba leggermente piegato. Contrai tutti i muscoli della gamba in piedi. Se stai usando un manubrio, tienilo nella mano opposta come la gamba in piedi.
- Cerniera lentamente ai fianchi, lasciando che la gamba sollevata si estenda dietro di te.
- Tenendo la schiena piatta, abbassa il busto mentre sollevi la gamba sollevata, avvicinandoli il più vicino possibile al suolo. Mantieni i fianchi a livello e la maggior parte del peso nel tallone della gamba in piedi.
- Mantenendo la contrazione nella gamba in piedi, inizia lentamente a invertire il movimento, portando il busto eretto e la gamba sollevata in linea con la gamba in piedi. Non toccare il piede sollevato, però; vai direttamente alla tua prossima ripetizione.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi passa all'altra gamba.
2. Esercizi mini-band
Utilizzo di mini cinturini per esercizi di rafforzamento del quadricipite per ginocchia difettose. Questi sono eccellenti per rafforzare anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia e le cosce esterne. Esistono diversi livelli di resistenza e ci sono diversi modi per usarli:
Sposta 1: Monster Steps
- Metti la fascia intorno alle caviglie e allontana i piedi un po 'più largamente della distanza dell'anca.
- Piegare leggermente le ginocchia e contrarre la gamba e i muscoli addominali.
- Fai un grande passo in avanti con il piede destro, quindi fai un grande passo in avanti con il piede sinistro in modo che atterra in diagonale davanti al piede destro. Ripeti in avanti per tutte le ripetizioni desiderate, quindi inverti la direzione, facendo grandi passi indietro all'inizio.
Sposta 2: passi laterali
- Posiziona la mini fascia intorno alle caviglie. Piega leggermente le ginocchia e mantieni il busto eretto.
- Fai un grande passo verso destra in modo che la fascia si allunghi fino alla sua completa elasticità.
- Passa il piede sinistro per incontrare il piede destro destro. Ripeti, spostandoti a destra per tutte le ripetizioni desiderate, quindi inverti il movimento in modo che la gamba sinistra si muova contro la resistenza della fascia.
Sposta 3: contraccolpi
- Stai perpendicolare a un muro e posiziona la fascia intorno alle caviglie.
- Usando il muro come supporto, sollevare un piede da terra. Tieni il ginocchio della gamba in piedi leggermente piegato e i muscoli contratti.
- Calcia la gamba sollevata dietro di te contro la resistenza della banda, contraendo i glutei. Vai il più lontano possibile, fai una pausa, quindi riporta indietro la gamba senza toccare il piede. Usa un movimento lento e controllato.
- Ripeti, quindi cambia lato.
