Con l'aumento della popolarità del digiuno intermittente, molte persone stanno iniziando a mettere in discussione il programma tradizionale di circa cinque ore tra i pasti. La medicina convenzionale sostiene ancora che aspettare troppo a lungo tra i pasti può portare a effetti negativi sull'energia e sul metabolismo. Ma la ricerca emergente afferma il contrario: che mangiare tutti i pasti in una breve finestra può effettivamente migliorare l'energia, la gestione del peso e la salute generale.
Mancia
Alcune persone hanno bisogno di mangiare diversi piccoli pasti al giorno, mentre altri possono andare 12 o 16 ore senza mangiare. Ci sono vantaggi per entrambi i programmi alimentari, ma alla fine è una scelta personale.
Il caso dei pasti regolari
Il cibo è fondamentalmente energia per il tuo corpo. Tutto il cibo che mangi fornisce unità di energia chiamate calorie che il corpo usa per supportare le funzioni fisiologiche, come la respirazione e la digestione, così come le tue attività quotidiane di vita e qualsiasi esercizio tu possa fare. Pertanto, ha molto senso consumare una dieta con pasti regolarmente distanziati, ad esempio cinque ore tra i pasti, offrendo un costante apporto di energia.
La maggior parte degli esperti medici tradizionali raccomanda un programma di pasti regolari per i maggiori benefici per la salute. Saltare i pasti può causare un basso livello di zucchero nel sangue, che può portare a scarsa cognizione, confusione, irritabilità e affaticamento, afferma il dietista clinico piemontese Haley Robinson. Il corpo aumenta anche la produzione dell'ormone dello stress cortisolo, che probabilmente hai sperimentato se ti sei mai sentito "impazzito".
Robinson riferisce anche che saltare i pasti può causare un crollo del metabolismo. Fondamentalmente, quando il tuo corpo non è sicuro quando sta ricevendo il suo prossimo pasto, entra in "modalità di sopravvivenza", rallentando il metabolismo per risparmiare energia. Provoca anche voglie di cibo, eccesso di cibo e cattiva scelta del cibo, afferma Robinson.
Il magro sul digiuno intermittente
Gli umani hanno digiunato per motivi religiosi e culturali per migliaia di anni, ma è diventato popolare nella cultura tradizionale solo nell'ultimo decennio o giù di lì. Il digiuno intermittente come regime dietetico prevede il ciclo attraverso periodi di assunzione di cibo limitata e periodi di assunzione senza restrizioni. La lunghezza e la frequenza di questi cicli variano. Alcune persone scelgono di digiunare per un giorno intero una o due volte a settimana, altre digiunano a giorni alterni e altre digiunano per un determinato periodo di tempo ogni giorno.
Aneddoticamente, le persone che aderiscono a questo regime dietetico affermano che dà loro una maggiore concentrazione, li aiuta a ridurre il loro apporto calorico per la perdita di peso, riduce il loro metabolismo, li aiuta a concentrarsi sul cibo, aiuta con condizioni mediche croniche, aumenta i loro livelli di energia e risparmia loro tempo e denaro. Alcuni di questi sono benefici altamente soggettivi, ma altri stanno iniziando a essere investigati scientificamente. Sebbene la ricerca stia nascendo, ci sono alcune prove che questo modello dietetico può fare ciò che sostengono i suoi sostenitori.
Il digiuno intermittente è particolarmente popolare come tabella degli orari alimentari per la perdita di peso. Secondo una revisione sistematica della ricerca pubblicata sulla rivista Cureus nel luglio 2018, tale limitazione dell'assunzione giornaliera di cibo porta a significativi risultati di perdita di peso. Nei quattro studi che hanno soddisfatto i criteri di revisione, gli effetti sono stati coerenti tra soggetti normali in sovrappeso, in sovrappeso e obesi. I ricercatori hanno concluso che, mentre sono necessarie ulteriori ricerche, il digiuno intermittente è un intervento potenzialmente potente per l'epidemia di obesità.
Tuttavia, un altro studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel novembre 2018 ha esaminato in modo specifico il regime di digiuno intermittente noto come "5: 2" e non ha riscontrato alcun beneficio in termini di perdita di peso rispetto a una dieta tradizionale a calorie controllate. Alla fine della sperimentazione randomizzata e controllata di 50 settimane che ha coinvolto 150 partecipanti in sovrappeso e obesi, non vi è stata alcuna differenza nella perdita di peso tra un gruppo che ha seguito una dieta senza restrizioni cinque giorni alla settimana e una dieta ipocalorica al 75% due giorni alla settimana contro un gruppo che ha mangiato una dieta quotidiana con un deficit energetico del 20 percento.
Per quanto riguarda gli altri suoi benefici per la salute, una revisione di luglio 2017 nella revisione annuale della nutrizione ha analizzato i risultati di 18 studi e ha concluso che il digiuno intermittente può avere effetti positivi sui seguenti sistemi biologici e fisiologici che influenzano la regolazione metabolica e lo sviluppo di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e cancro:
- Biologia circadiana: la limitazione dell'assunzione di energia nelle ore serali si sincronizza con i ritmi circadiani e la risposta ormonale post-pasto ottimale. Ciò può comportare un miglioramento dei ritmi circadiani e un migliore metabolismo energetico e peso corporeo.
- Microbiota intestinale : l' alimentazione a tempo limitato può contribuire a una sana diversità della microflora intestinale, che influisce sulla salute metabolica.
- Comportamenti di vita: il digiuno intermittente può ridurre l'assunzione di energia e migliorare il dispendio energetico e la qualità del sonno. Mangiare a tarda notte è stato associato a una scarsa qualità del sonno, che può aumentare il rischio di obesità e malattie croniche.
Scelta del programma dei pasti
La cosa più importante è assicurarsi di assumere abbastanza calorie e la giusta quantità di nutrienti per sostenere una buona salute. Carenze nutrizionali dovute al mancato consumo sufficiente o al consumo di alimenti specifici possono causare affaticamento, mancanza di respiro, vertigini, pallore, battito cardiaco irregolare, debolezza muscolare e altro. Inoltre, è fondamentale assicurarsi che non si stiano assumendo troppe calorie, in particolare quelle derivanti da cibi non sani. Parte dell'efficacia del digiuno intermittente può essere l'enfasi sul consumo di cibi sani e integrali durante i pasti.
Finché stai seguendo una dieta sana, il tempo di attesa tra i pasti potrebbe essere più una preferenza personale e una decisione basata su come ti senti quando vai troppo a lungo senza mangiare. Alcune persone sono più sensibili a saltare i pasti di altre; per quelle persone, mangiare pasti regolari - e potenzialmente più frequenti, pasti più piccoli - può essere la scelta migliore.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, la dieta migliore è quella che è sostenibile a lungo termine. Mentre il digiuno intermittente potrebbe funzionare per un po ', può essere un regime difficile da mantenere quando le esigenze del lavoro, della famiglia e della vita personale si mettono di mezzo. Il digiuno intermittente è simile a molte diete che sono molto restrittive nell'apporto calorico o nel consumo di determinati alimenti e l'Accademia di nutrizione e dietetica consiglia di stare lontano da queste diete.
Tuttavia, ci sono molti sostenitori che giurano di digiunare a intermittenza, e questo potrebbe essere abbastanza per convincerti a saltare sul carro - almeno per vedere se è per te. Non c'è motivo per cui non dovresti provare, a patto di tenere a mente alcune cose:
- Se hai una condizione medica, assicurati di ottenere il via libera dal tuo medico prima di scegliere un tale piano alimentare. Secondo l'American Osteopathic Association, alcune popolazioni dovrebbero usare cautela quando si considera il digiuno intermittente, comprese le donne in gravidanza, le persone con una storia di disturbi alimentari, le donne senza un ciclo mestruale o problemi di regolazione ormonale, le persone a rischio di ipoglicemia e le persone che sono molto attive nelle loro attività lavorative o di esercizio.
- Inizia lentamente, forse limitando l'apporto calorico tra le ragionevoli ore 7: 00-19: 00 Se questo non sembra rappresentare un problema per te, puoi provare ad abbreviare gradualmente la finestra nel tempo.
- Concentrati su cibi sani tra cui carne e pesce magri, cereali integrali, frutta e verdura, moderate quantità di latticini, oli sani, noci e semi.
- Pianifica attentamente i tuoi pasti per assicurarti di assumere abbastanza dei macronutrienti giusti: proteine, carboidrati e grassi. Pianificare in anticipo garantisce anche di non cadere dal carrozzone e cercare spuntini elaborati e carenti di nutrienti che ti faranno sentire affamato - o impazzito - di nuovo subito dopo aver mangiato.
