La corretta postura della spalla dovrebbe allineare la schiena lungo le curve naturali della colonna vertebrale ed essere dritta sui fianchi. Questa postura è definita allineamento spinale neutro. Lavorare al computer, sedersi su sedie di grandi dimensioni, guidare e appoggiarsi creano un arrotondamento in avanti delle spalle. Anche l'equilibrio muscolare improprio tra il torace e la schiena e la scarsa forza del nucleo contribuiscono al rilassamento in avanti. Essere consapevoli di come ti siedi e stai in piedi e mantenere una forza muscolare adeguata nella schiena e nel torace ti aiuterà a migliorare la postura dalle spalle ai fianchi.
Passo 1
Trova il tuo allineamento neutro. Ognuno ha un diverso allineamento spinale neutro; il tuo segue le curve naturali della colonna vertebrale. Per trovare il tuo allineamento neutro, usa l'esercizio "cinque punti". Stai in piedi con la schiena contro un muro e, in questo ordine, tocca i talloni, il fondo, le scapole, il cranio e le nocche contro il muro. Tirati su mentre vai dai piedi fino alla testa. Una volta che hai questi punti del corpo contro il muro, nota il posizionamento delle spalle e come si allineano con le curve naturali della schiena. Questo è il tuo allineamento spinale neutro.
Passo 2
Esercitati a sedere correttamente sulle sedie. Sedersi su sedie con un cattivo supporto lombare può causare il rilascio del core e il cedimento in avanti con le spalle. Usa sedie della giusta misura per te; i piedi dovrebbero toccare il pavimento e la schiena dovrebbe essere in grado di toccare lo schienale della sedia senza arrotondare. Sedersi in alto tenendo le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, i piedi appoggiati sul pavimento e la schiena in allineamento neutro, le spalle dritte sui fianchi. Se lavori su una scrivania, assicurati che la sedia sia la distanza giusta per te. Non dovresti raggiungere o girare in avanti per accedere alla scrivania o al tavolo.
Passaggio 3
Stai in piedi. Quando sei in piedi, mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra e, se rimarrai in piedi per più di 20 minuti, cambia posizione. Stare in piedi per lunghi periodi di tempo in una posizione mette sotto stress i fianchi e la parte bassa della schiena. Se rimarrai in piedi per lunghi periodi, sposta la tua posizione spostando la posizione del piede. Assicurati di non stressare da un lato oscillando i fianchi o la schiena. Una posizione neutrale è quella di posizionare un piede leggermente di fronte all'altro e cambiare frequentemente.
Passaggio 4
Cammina con un'andatura adeguata. Mantenere un allineamento spinale neutro quando si cammina, per evitare che le spalle si arrotondino in avanti. Quando cammini, le spalle avranno la tendenza a sporgersi in avanti con il movimento, quindi sii consapevole di ciò e riallineali sui fianchi, tornando al corretto allineamento. Le braccia e le gambe dovrebbero oscillare naturalmente quando si cammina; evitare di tirare in avanti il busto estendendo le braccia troppo in avanti.
Passaggio 5
Rafforza il tuo core e la parte superiore del corpo. Mantenere la forza del core e della parte superiore del corpo manterrà il tuo allineamento in equilibrio. Puoi fare semplici esercizi durante il giorno per aiutarti a rafforzare il tuo core. Durante la guida, esegui addominali stop-light coinvolgendo il tuo core ad ogni luce di stop o segno - spingendo l'ombelico verso la schiena e piegando leggermente il coccige. Mantieni la contrazione muscolare per tutta la durata del tuo arresto e mantieni la respirazione confortevole. Rilascia quando la luce diventa verde o quando acceleri lontano dal segnale di stop.
avvertimento
Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
