Il bicipite femorale è considerato il muscolo "laterale" del tendine del ginocchio e ti aiuta a piegare il ginocchio nello stesso modo in cui il bicipite consente di piegare il gomito. Questo muscolo si attacca alla parte posteriore dell'osso della coscia e fa sedere l'osso, quindi corre lungo l'esterno della gamba per attaccarsi all'osso del polpaccio. Oltre alla flessione del ginocchio, i muscoli del bicipite femorale aiutano ad allungare i fianchi, camminare, saltare e correre. Ti impediscono anche di cadere in avanti e controllano la velocità con cui abbassi il corpo quando ti pieghi in avanti. Puoi allungare il bicipite femorale da varie posizioni: seduto, disteso supino e in piedi.
Non limitarti a sederti lì
Mentre stare seduti per lunghe ore può portare a rigidi muscoli del femore del bicipite, è possibile eseguire un allungamento seduto per gli estensori dell'anca e i rotatori esterni nei fianchi. Inizia seduto a terra con la gamba destra distesa davanti a te. Piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede sinistro contro la coscia interna destra, tirando il piede sinistro il più vicino possibile al bacino. Appoggia le mani a terra accanto alle cosce per il supporto. Piegati in avanti e allunga le mani verso il piede destro, disegnando il busto sopra il ginocchio destro mantenendo la schiena dritta. Mantieni la posizione di picco per 10-30 secondi, ripetendo il tratto da tre a cinque volte. Cambia posizione delle gambe per allungare il lato sinistro.
Lavorare i muscoli in coppia
Poiché i muscoli lavorano in coppia, puoi attivare i quadricipiti ed estendere le ginocchia per allungare i muscoli del bicipite femorale. Conosciuto come allungamento isolato attivo, questo tipo di allungamento non solo allungherà il muscolo femorale del bicipite, ma rilasserà anche il muscolo e consentirà un allungamento più profondo. Ad esempio, sdraiati supino con le gambe dritte e insieme. Piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi e adduce leggermente l'anca destra. Tieni la parte posteriore del ginocchio destro con entrambe le mani. Raddrizza lentamente il ginocchio destro, estendendo il polpaccio destro al soffitto. Tenere la posizione di picco per due secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Esegui da cinque a 10 ripetizioni per uno o due set, quindi cambia gamba per allungare il bicipite femorale sinistro.
Imita un ballerino
I ballerini allungano regolarmente i muscoli posteriori della coscia appoggiando la gamba su una sbarra da ballo e piegandosi in avanti. Maggiore è la sbarra, maggiore è il tratto. Puoi eseguire un allungamento avanzato simile sollevando una gamba su un oggetto sollevato, come un bannister, un bancone della cucina, una sedia, una panca o un divano. Se il bicipite femorale è rigido, iniziare con un'altezza inferiore. Posiziona la gamba destra su qualsiasi piattaforma tu scelga, estendendo completamente la gamba mantenendo dritta la gamba di supporto. Prendi il polpaccio con entrambe le mani e abbassa lentamente il petto verso le ginocchia. Mantieni la schiena dritta durante la discesa. Se sei abbastanza flessibile, afferra e tira le dita dei piedi verso lo stinco, che aggiungerà ancora più muscoli all'allungamento. Mantieni l'allungamento per 10-30 secondi e poi torna alla posizione iniziale. Invertire la posizione delle gambe e ripetere l'esercizio.
Tirare da diverse angolazioni
Quando allunghi i muscoli del tendine del ginocchio, esplora i diversi angoli della trazione cambiando leggermente la posizione delle gambe. Ad esempio, quando esegui un allungamento con la gamba sollevata su una piattaforma, estendi la gamba di lavoro lateralmente anziché di fronte a te. Ciò ti consentirà di scoprire particolari aree di oppressione. Se il bicipite femorale è molto rigido, inizia un regime di stretching con semplici estensioni del ginocchio. Esegui da 5 a 10 minuti di leggero esercizio aerobico per riscaldare i muscoli prima di allungare.
