Puoi chiamarli fagiolini, fagiolini o fagiolini, ma indipendentemente dal nome che preferisci, sono tutti la stessa verdura priva di grassi e ipocalorica. I piccoli fagioli nascosti nel loro baccello commestibile sono una buona fonte di fibre per abbassare il colesterolo, ma sono anche una fonte migliore di diverse vitamine che contribuiscono a mantenere sani gli occhi e le ossa.
Il meglio per vederti
Anche se non lo mostrano, i fagiolini contengono gli stessi pigmenti che danno alle verdure i loro colori rosso, giallo e arancione. Questi pigmenti, chiamati carotenoidi, funzionano tutti come antiossidanti, ma alcuni ricoprono anche altri ruoli. I fagiolini contengono tre carotenoidi: beta-carotene, luteina e zeaxantina. Il beta-carotene viene convertito in retinolo, che è la forma di vitamina A essenziale per la normale visione notturna. La luteina e la zeaxantina assorbono la luce blu, che protegge i tuoi occhi dai danni causati da questa luce ad alta intensità. I carotenoidi sono inclusi nell'indennità dietetica raccomandata per la vitamina A. Riceverai il 29 percento dell'indennità giornaliera da 1 tazza di fagiolini bolliti.
Vitamina K per ossa forti
Senza vitamina K, potresti consumare molto calcio e avere ancora ossa deboli. Il tuo corpo ha bisogno della vitamina K per produrre le proteine che aiutano le tue ossa a prendere il calcio. Regola anche il metabolismo osseo, che impedisce la perdita di minerali. Questi ruoli combinati rendono la vitamina K essenziale per mantenere la densità ossea. Parte della vitamina K è prodotta da batteri nell'intestino, ma non abbastanza per soddisfare le tue esigenze. Le donne dovrebbero consumare 90 microgrammi di vitamina K al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 120 microgrammi. Una tazza di fagiolini bolliti contiene 20 microgrammi di vitamina K.
C è per il collagene
Come antiossidante, la vitamina C neutralizza i radicali liberi prima che possano danneggiare le cellule sane. Oltre a proteggere le cellule, la vitamina C protegge anche proteine, grassi, carboidrati e DNA dai radicali liberi. Ma puoi ringraziare la vitamina C per qualcosa di più della protezione antiossidante. Senza un'adeguata fornitura di vitamina C, il tuo corpo non può produrre collagene. La mancanza di collagene si traduce in grandi problemi per il tuo corpo, perché è il tessuto connettivo utilizzato per sostenere e rafforzare pelle, ossa, tendini e organi. Una tazza di fagiolini bolliti contiene circa il 13 percento della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
Rendere più interessante
Aggiungi un po 'di spezie ai tuoi fagiolini mescolandoli con pasta di peperoncino, scaglie di peperoncino e olio di sesamo. Fagiolini arrostiti con cipolle e condirli con semi di girasole. Cuocili a vapore fino a quando sono appena teneri e gettali con mirtilli rossi secchi, noci e un tocco di aceto balsamico. Soffriggi i fagiolini con le tue verdure preferite, aggiungi i pomodori e servi sopra il riso integrale. Mentre è possibile sostituire i fagiolini in scatola o congelati, perdono alcune vitamine durante l'elaborazione. Assicurati di acquistare fagioli in scatola senza sale e non aggiungere sale all'acqua di cottura, altrimenti puoi finire con un quarto del sodio raccomandato di un'intera giornata in una sola porzione.
