Quando si tratta di esercitare, camminare è una delle attività più accessibili per persone di tutte le età e livelli di fitness. Delicato sul tuo corpo, camminare ad un ritmo abbastanza rapido per aumentare la frequenza cardiaca ha numerosi benefici sia per la salute fisica che mentale. La parte migliore? È uno dei pochi allenamenti che puoi fare ogni giorno!
E se hai accesso a un tapis roulant - a casa o in palestra - puoi camminare anche quando il tempo diventa brutto. Inoltre, con questa macchina cardio, hai il controllo della velocità e dell'inclinazione, quindi puoi renderla un allenamento intenso e potente o una sessione di recupero attivo più facile.
Mancia
Camminare per un'ora al giorno sul tapis roulant può aiutarti a perdere peso, aumentare la salute del cuore, ridurre lo stress, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute delle ossa. Assicurati solo di camminare abbastanza velocemente da aumentare la frequenza cardiaca al di sopra del riposo e fare una camminata di 60 minuti almeno tre volte a settimana.
Camminare per un'ora al giorno è abbastanza?
Se sei pronto per iniziare un programma di camminata, ti starai chiedendo per quanto tempo e quanto spesso devi colpire il marciapiede o il tapis roulant per ottenere i frutti. Mentre qualsiasi cosa è meglio di niente, gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti a settimana di esercizi di moderata intensità come camminare, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Ciò si traduce in 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana.
Tuttavia, questo è il minimo indispensabile e le linee guida suggeriscono che il raddoppio di quel numero a 300 minuti a settimana (60 minuti, cinque giorni a settimana) produce risultati ancora maggiori. Quindi, se hai una grande perdita di peso, un allenamento o un altro obiettivo di salute, camminare per un'ora sul tapis roulant può avvicinarti senza stress eccessivo alle articolazioni.
Ma non fermarti qui! Le linee guida raccomandano anche almeno due allenamenti di allenamento completo di forza a settimana. Queste sessioni possono aiutare a ridurre il grasso corporeo, rafforzare le ossa, migliorare l'equilibrio e migliorare le prestazioni atletiche, secondo l'American Council on Exercise.
È possibile ottenere questo risultato colpendo la sala pesi dopo l'allenamento sul tapis roulant o mescolandola alternando scoppi sul tapis roulant ed esercizi di allenamento della forza (vedi sotto per ulteriori informazioni sugli allenamenti sul circuito del tapis roulant).
Benefici per la salute di camminare per un'ora
Uno dei cambiamenti positivi più semplici che puoi apportare per migliorare la tua salute è iniziare a camminare, soprattutto perché bastano 30 minuti di attività fisica cinque giorni alla settimana per raccogliere i frutti.
Esercizio aerobico come camminare aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, aumentare il colesterolo buono HDL e abbassare il colesterolo cattivo LDL e i trigliceridi, secondo la Harvard Health Publishing. Aiuta anche a proteggere da obesità, demenza, osteoporosi e depressione. Inoltre, aiuta a ridurre i livelli di stress e contribuisce a dormire meglio.
Benefici di perdita di peso della pedana mobile
Sì! Camminare può anche aiutarti a perdere peso. Per far cadere i chili, però, devi concentrarti non solo sulla quantità ma sulla qualità. Ciò significa aumentare l'intensità e rimanere coerenti a lungo termine.
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Ricorda: se il tuo obiettivo è la perdita di peso, devi concentrarti sul raggiungimento di un deficit calorico: bruciare più calorie di quelle che stai consumando. Quindi, mentre camminare può aiutarti a perdere peso, è efficace solo se stai seguendo una dieta salutare e ipocalorica.
In generale, una persona di 154 libbre può bruciare da 280 a 460 calorie camminando un'ora al giorno sul tapis roulant o all'aperto, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. È una gamma così ampia perché la quantità effettiva di calorie dipende dalla tua intensità (e dal tuo peso). Traduzione: più lavori, più calorie brucerai, che è l'obiettivo della perdita di grasso.
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Per massimizzare la tua bruciatura calorica sul tapis roulant, considera di fare degli intervalli aumentando il ritmo e l'inclinazione per un determinato periodo di tempo (ovvero due minuti), seguito da un carico di lavoro inferiore (ritmo più lento e inclinazione inferiore) per lo stesso periodo di tempo. Ripeti questa sequenza per 30 a 60 minuti.
Un allenamento di camminata e allenamento della forza di 60 minuti
Come accennato in precedenza, una routine di allenamento a tutto tondo richiede più di una semplice camminata sul tapis roulant. Se non hai il tempo di andare in palestra tutti i giorni, puoi combinare la camminata con esercizi di allenamento della forza per un allenamento più efficiente. Per iniziare, prova questo allenamento del circuito di esempio:
- Cammina sul tapis roulant a un ritmo moderato per tre minuti.
- Esegui 20 affondi a piedi.
- Cammina per altri tre minuti.
- Scendi e fai 10 flessioni.
- Cammina per tre minuti.
- Tieni una tavola per 30 secondi.
- Ripeti questo schema per 30-60 minuti mentre aggiungi altri esercizi di allenamento della forza come la stampa dall'alto, i riccioli dei bicipiti, i contraccolpi dei tricipiti, gli squat e la stampa del torace.
Sposta 1: Walking Lunge
- Inizia con i piedi uniti e le braccia appoggiate comodamente ai fianchi.
- Fai un passo avanti con il piede destro e abbassa il corpo fino a quando il ginocchio anteriore si trova a 90 gradi e il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento.
- Spingi via la gamba sinistra e fai un passo avanti, tornando in piedi.
- Ripeti sulla gamba opposta e continua a camminare in avanti in questo modo, alternando le gambe ad ogni passo.
Sposta 2: Push-Up
- Inizia in una tavola alta, le mani direttamente sotto le spalle, il corpo in una linea retta dalle dita dei piedi ai fianchi alla testa.
- Piegando i gomiti ad un angolo di 45 gradi dalle costole, abbassare il torace verso il suolo.
- Abbassa fino a quando il petto quasi tocca il suolo.
- Espirando, allunga le braccia e ritorna alla tavola alta.
Sposta 3: Plancia
- Inizia a terra con le gambe distese, gli avambracci a terra, bilanciando il corpo.
- Premi attraverso i talloni per mantenere il corpo in linea retta dai talloni ai fianchi alla testa.
- Evitare di affondare o camminare sui fianchi.
Sposta 4: Overhead Press
- Sedersi o alzarsi in piedi e tenere un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti in avanti.
- Spingi i manubri direttamente verso l'alto fino a quando le braccia si raddrizzano e i manubri si toccano quasi sopra la testa.
- Abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale.
Sposta 5: Curl bicipiti
- Sedersi o alzarsi in piedi e tenere un manubrio in ogni mano davanti alle cosce con i palmi delle mani rivolti in avanti.
- Contrai i bicipiti (parte superiore del braccio) e solleva i pesi fino alle spalle.
- Abbassare lentamente indietro fino all'inizio.
Sposta 6: contraccolpo del tricipite
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi e le ginocchia piegate.
- Inclina il busto di 45 gradi in avanti, mantenendo la colonna vertebrale lunga.
- Tenere un peso in ogni piega della mano ai gomiti per avvicinare le mani alle spalle.
- Raddrizza le braccia dietro di te, mantenendo le spalle gomiti bloccate in posizione.
- Parte bassa della schiena all'inizio con controllo.
Sposta 7: Squat
- Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca.
- Tenendo la schiena piatta, le spalle indietro e il petto verso l'esterno, spingi i fianchi indietro e inizia a sederti verso il suolo.
- Abbassa fino a quando le cosce sono parallele al terreno, fermandosi per un momento.
- Invertire il movimento, spingendo i fianchi in avanti e tornare in piedi.
Sposta 8: Torace Premere
- Sdraiati su una panca piatta, rivolto verso l'alto e afferrando il bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle.
- Premi i piedi nel terreno e i fianchi nella panca mentre sollevi il bilanciere dal rack.
- Abbassa lentamente il bilanciere sul petto, piegando i gomiti.
- Quando il bilanciere raggiunge l'altezza del torace e i gomiti si immergono leggermente sotto la panca, premi i talloni nel terreno per sollevare il bilanciere.
- Riporta il bilanciere nella posizione iniziale, i gomiti estesi ma non bloccati.
