La gravidanza cambia completamente il tuo corpo gradualmente per 40 settimane. I legamenti e le articolazioni diventano più flessibili, il centro di gravità cambia, gli organi si spostano mentre il bambino cresce e i muscoli addominali si allungano per fare spazio al bambino. Una volta consegnato, ci vuole tempo perché il tuo corpo cambi di nuovo. Le donne vogliono che i loro stomaci tornino come erano subito, ma ci vuole tempo e fatica. Tonificare uno stomaco flaccido dopo la gravidanza richiede un allenamento cardio e addominale coerente per ottenere i risultati desiderati.
Passo 1
Esegui esercizio cardiovascolare a giorni alterni quando inizi dopo il parto. Costruisci da cinque a sette giorni di cardio ogni settimana per perdere grasso corporeo significativo, o da tre a cinque giorni alla settimana per una moderata perdita di grasso, secondo l'American College of Sports Medicine.
Passo 2
Scegli attività a basso impatto per riportare il tuo corpo in esercizio. Prova a nuotare, camminare, andare in bicicletta o in forma ellittica. Se stavi facendo esercizi ad alto impatto come fare jogging durante la gravidanza, non dovrebbe essere un problema continuare dopo il parto con un medico.
Passaggio 3
Inizia con 20-30 minuti di allenamento per sessione. Aumenta gradualmente da 30 a 60 minuti per vedere una significativa perdita di grasso, oltre a maggiori benefici per la salute. Mantenere l'intensità da moderata a elevata in modo che la sessione sia impegnativa e si bruciano calorie per ridurre il grasso addominale.
Passaggio 4
Registra i tuoi allenamenti sul tuo notebook. Attività di dettaglio, frequenza, durata e intensità. Regola i tuoi allenamenti man mano che diventi più in forma.
Passaggio 5
Esegui esercizi addominali trasversali, o TvA, per rafforzare lo strato profondo dell'addome. TvA aiuta a sostenere la colonna vertebrale e appiattisce lo stomaco.
Passaggio 6
Sdraiati sul tuo materassino per eseguire un incavo supino per TvA. Le ginocchia sono piegate e i piedi sono piatti sul tappeto, da 12 a 18 pollici dai glutei. Le braccia poggiano ai fianchi e le spalle sono rilassate. Fai inspirazioni ed espirazioni profonde per rilassarti. Mentre inspiri, lo stomaco dovrebbe spingere verso il soffitto e si espira mentre espiri.
Passaggio 7
Alla prossima espirazione, stringi i muscoli del pavimento pelvico ed esegui un Kegel. Questi sono i muscoli che stringi per smettere di urinare. Allo stesso tempo, stringi l'addome e attira l'ombelico verso la colonna vertebrale senza muovere i fianchi o la colonna vertebrale. Inspira e rilassati. Ripeti da 8 a 12 volte.
Passaggio 8
Cerca di inalare senza rilasciare la contrazione dell'addome e del bacino. Questo richiede pratica, quindi non scoraggiarti. Fai dalle 8 alle 12 inspirazioni / espirazioni senza rilasciare la TVA.
Passaggio 9
Aggiungi movimenti lenti delle gambe per sfidare ancora di più la TvA. Tieni ferma la colonna vertebrale con l'addome e il pavimento pelvico contratti mentre marcia lentamente i piedi.
Passaggio 10
Allena il tuo retto addominale, obliqui e TvA a giorni alterni per iniziare. Costruisci gradualmente in modo da allenare i muscoli addominali ogni giorno per i migliori risultati, secondo l'American Council on Exercise. Esegui esercizi diversi per circa cinque minuti ciascuno.
Passaggio 11
Includi esercizi addominali che sfidano il tuo tronco e sono efficaci. La sedia del capitano, la manovra della bicicletta, lo scricchiolio della palla da esercizio e gli scricchiolii inversi reclutano più fibre muscolari di uno scricchiolio di base e produrranno risultati migliori.
Passaggio 12
Mantieni la TVA attiva e tesa durante tutti gli esercizi addominali per concentrarti sull'appiattimento dei muscoli dello stomaco. Rallenta i movimenti e concentrati sul modulo per i migliori risultati. Quando sei affaticato da un esercizio, passa al successivo.
Passaggio 13
Registra i tuoi allenamenti sul tuo notebook. Esercizi dettagliati, ripetizioni, tempo trascorso e quanto sia stato impegnativo ogni allenamento.
Le cose che ti serviranno
-
Attrezzature per esercizi cardiovascolari
Tappetino per esercizi
Mancia
Aumenta gradualmente la durata e la frequenza dei tuoi allenamenti. Concentrarsi sulla forma e sulla qualità dei movimenti rispetto alla quantità di ripetizioni. Cambia gli allenamenti ogni 4-6 settimane per vedere progressi continui. Modifica la tua dieta se hai bisogno di perdere molto grasso corporeo in eccesso. Bevi almeno 64 once di acqua ogni giorno.
avvertimento
Non esercitare senza l'autorizzazione del medico. Non forzarti all'esercizio fisico se sei sfinito. Interrompere immediatamente l'esercizio se si avvertono dolore, vertigini, vertigini o sanguinamento. Non iniziare con la massima quantità di esercizio e non cercare di accelerare i risultati.
