Un infortunio alla mano può causare una seria chiave nella routine di rafforzamento del torace. Molti degli esercizi toracici più comunemente eseguiti utilizzano le mani in qualche modo e sarebbero sconsigliati a seguito di un infortunio in questa zona. Nonostante ciò, ogni speranza non è persa. Esistono diversi esercizi che possono colpire efficacemente i muscoli del torace per consentirti di allenarti con una mano rotta.
1. Pec Deck
Le macchine per esercizi possono aiutarti ad allenarti con una mano rotta. La macchina del mazzo pec è un ottimo modo per colpire i muscoli del torace senza causare sforzi eccessivi sulla mano ferita.
COME FARLO: posiziona gli avambracci contro l'imbottitura in schiuma della macchina assicurandoti che la mano ferita non venga a contatto. Stringere insieme i due avambracci e mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi. Quindi, rilascia lentamente la tensione e riporta gli avambracci nella posizione iniziale.
2. La banda della resistenza vola
Le mosche attivano sia i muscoli pettorali maggiori che i pettorali minori nel torace.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena su una panca pesi. Infilare una fascia di resistenza sotto la panca e legare le estremità della fascia a ciascuno dei polsi. Con ciascuna delle braccia distese all'altezza delle spalle, avvicina le mani sopra il petto. Assicurati di mantenere i gomiti dritti mentre lo fai. Dopo che i palmi si incontrano, riporta lentamente le braccia al tuo fianco.
3. Punch-out supini
Punch-out lavorano il tuo serratus anteriore, un muscolo sul bordo esterno del torace che si attacca alle costole.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena e fissa i pesi del polso attorno ad ogni avambraccio. Alza le braccia sopra la testa e mantieni i gomiti dritti. Quindi, pugno le mani verso l'alto verso il soffitto arrotondando le scapole in avanti. Dopo aver tenuto le mani qui per 1 o 2 secondi, rilassa le scapole e abbassa nuovamente le mani senza consentire ai gomiti di piegarsi.
4. Rotazione interna della fascia di resistenza
Usa la fascia di resistenza per rafforzare la pettorale maggiore, che aiuta a ruotare internamente la spalla insieme a molti altri muscoli.
COME FARLO: fissare un'estremità di una fascia di resistenza in una porta e legare l'altra estremità attorno al polso del braccio ferito. Tieni il gomito piegato a un angolo di 90 gradi e appoggiato contro il lato del corpo. Ruota lentamente l'avambraccio verso lo stomaco. Quando raggiunge l'addome, mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di allentare la tensione della fascia e ruotare l'avambraccio lontano dal tuo corpo.
5. Push-Up Plus
L'esercizio push-up plus funziona anche con il serratus anteriore. Questo muscolo è influente nel mantenere la corretta postura e la gamma di movimento della spalla. Fare questi esercizi sugli avambracci ti permetterà di allenarti con una mano rotta.
COME FARLO: mettiti in una posizione della plancia sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Assicurati che il tuo peso corporeo non passi attraverso la mano ferita. Puoi posizionare un cuscino o un materassino arrotolato sotto l'avambraccio della mano ferita per sollevarlo da terra. Da questa posizione, sporgere o arrotondare le scapole in avanti. Ciò farà alzare la parte superiore della schiena di qualche centimetro verso il soffitto. Mantenere questa elevazione per uno o due secondi, quindi rilassare le scapole mentre si riporta la parte superiore della schiena nella posizione iniziale.
Allenamenti con una mano rotta
Per rafforzare il gruppo muscolare del torace durante gli allenamenti con una mano rotta, fai da due a quattro serie da 10 ripetizioni di ogni esercizio. Idealmente, questo dovrebbe essere fatto due o tre volte a settimana. Ogni volta che subisci un infortunio, è importante parlare con il medico prima di iniziare un regime di esercizi. In caso contrario, si può causare un ulteriore aggravamento della mano ferita. Mentre l'affaticamento muscolare o il dolore sono normali durante l'allenamento, assicurati di interrompere qualsiasi esercizio che causi un aumento del dolore.
