Hai buone intenzioni sulla pianificazione di un pasto sano, ma alla fine di una lunga giornata, una scatola di maccheroni e formaggio è il percorso di minor resistenza. Prima di poter adottare nuove abitudini alimentari, può essere utile visualizzare un pasto sano e conoscere le raccomandazioni compilate dagli esperti di nutrizione. Imparare a mescolare e abbinare i gruppi alimentari in un modo che esalta gli ingredienti naturalmente saporiti eliminerà la trepidazione dai viaggi in cucina.
Visualizza buona salute
Prima di impegnarti in cucina, inizia con la grafica MyPlate progettata dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. MyPlate semplifica la visualizzazione di un pasto sano. Dividi il tuo piatto a metà e riempi un lato con frutta e verdura. I restanti due quarti dovrebbero essere cereali e proteine magre. Dovresti anche avere una porzione di latticini sul lato. L'USDA ti consiglia di preparare metà dei tuoi cereali integrali, passare a latte scremato o magro e variare le tue fonti proteiche per includere fagioli e pesce due volte a settimana. Limita il consumo di grassi solidi, come burro, zucchero e sale.
Pasto di buongiorno
Con le linee guida dell'USDA in mente, è facile mettere insieme una colazione sana e abbondante. Prepara una frittata con albumi, formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi e molte verdure a dadini colorate. Prendi una fetta di pane tostato integrale e anche un frutto. Se hai fretta, getta tutti i gruppi alimentari in un frullatore per preparare un frullato. Frutta e yogurt sono ingredienti ovvi, ma una manciata di avena, un cucchiaio di semi di lino e foglie di spinaci renderanno la bevanda più nutriente.
Mezzogiorno Repast
L'ora di pranzo è l'occasione perfetta per intrufolarsi nella dieta. I pesci grassi - tra cui tonno bianco e salmone - sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Prepara un sandwich di tonno a faccia aperta su pane integrale e completalo con pomodoro a fette, avocado e formaggio magro. Mescolare il salmone in scatola con lattuga, pomodoro, cetriolo e altre verdure fresche per un'insalata leggera. Prendi una tazza di yogurt e una mela sul lato.
Cucina raffinata
Una cena sana può essere semplice o elaborata. Una ciotola di pasta integrale condita con polpette di tacchino, salsa marinara di verdure e parmigiano a basso contenuto di grassi è un'opzione facile. Cucchiaio di pollo saltato in padella sopra riso integrale. Bevi una ciotola di frutta e yogurt per dessert. Se hai voglia di fare qualcosa di un po 'più elaborato, marina e griglia una bistecca di tonno e goditi il tuo pesce con un contorno di verdure a radice arrostita, chutney di frutta e pilaf di riso selvatico.
