Nel classico film di boxe americano, Rocky, il personaggio principale si allena con attrezzature minime. Insegue le galline in giro per l'agilità, usa appendere la carne per un sacco da boxe e corre sui gradini dell'Art Museum di Filadelfia. Rocky si alza da zero, usando duro lavoro - non attrezzature fantasiose - per diventare un campione del mondo.
Puoi ricreare la tua storia Rocky e imparare a boxare senza attrezzatura. Le tecniche e la teoria alla base della posizione e dei pugni di base della boxe sono facilmente accessibili attraverso video didattici o libri informativi. Una volta che hai imparato quelli, puoi mettere tutto insieme per un allenamento per tutto il corpo, apporto di calorie, per la costruzione muscolare.
Inizia con Shadow Boxing
La boxe senza attrezzatura o un avversario è una tecnica di allenamento nota come shadow boxing (essenzialmente, pugni in aria). Tuttavia, dovrai assicurarti di avere abbastanza spazio per muoverti e potresti voler esercitarti davanti a uno specchio per adattare la tua forma.
Sperimenta lanciando diversi stili di pugni, creando varie combinazioni di mosse e incorporando tecniche di boxe difensive. Se hai appena iniziato e hai bisogno di un po 'più di guida, prova un'app come Aaptiv (o uno dei DVD, video di YouTube o libri menzionati di seguito). Questi strumenti ti guidano attraverso le abilità di base della boxe e offrono anche lezioni di shadowboxing.
Con la pratica ripetuta, imparerai a correggere gli errori al volo, rendendoti alla fine un pugile molto migliore.
1. Posizione
Mentre ti muovi durante l'allenamento di boxe ombra, la tua posizione è importante. Il tuo piede non dominante dovrebbe essere sempre davanti. Ciò significa che, se hai ragione, il tuo piede sinistro dovrebbe prendere l'iniziativa e il piede destro dovrebbe sedere alle 3, dietro la sinistra e leggermente di lato, assicurandoti che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle, dice USA Boxing's manual.
La tua mano di piombo (se hai ragione, il tuo vantaggio è la tua sinistra) dovrebbe sedere a livello degli occhi con il braccio posteriore nascosto vicino al corpo, quasi a toccarti le costole. Tieni sempre il braccio posteriore in guardia (lungo lo zigomo per proteggere il viso, il gomito nascosto) in ogni momento.
Evita di stare in piedi con i piedi troppo larghi o troppo stretti, in quanto può ostacolare la velocità e l'equilibrio. "Dovrebbe esserci abbastanza peso tra i piedi, le ginocchia leggermente piegate da rimanere a terra", afferma Olivia Young, fondatrice di Box + Flow a New York City. "Se qualcuno ti spinge, non rovescerai. Hai equilibrio. Le persone in genere sono troppo larghe o troppo corte. Come i riccioli d'oro, stiamo cercando" giusto "."
2. Gioco di gambe
Il corretto gioco di gambe è la chiave per il successo della tecnica di boxe. Per i principianti, i tuoi passi saranno più che un riordino. Il piede più vicino alla direzione di movimento desiderata è quello che si muove per primo. Mentre fai un passo, i tuoi piedi rimangono alla larghezza delle spalle nella stessa posizione di 45 gradi come descritto sopra.
Evita di incrociare le gambe o i piedi, in quanto ciò può farti perdere l'equilibrio, lasciandoti vulnerabile al tuo avversario. Rimani sulle punte dei piedi per agilità e distribuisci uniformemente il peso corporeo tra le gambe. All'inizio, il footwork può sembrare impegnativo e controintuitivo, poiché i tuoi piedi non abbandonano mai la posizione della boxe. Continua a praticare fino a quando non diventa una seconda natura.
3. pugni
Esistono quattro tipi di punzoni di base: jab, cross, hook e uppercut. Quando messi insieme strategicamente, questi pugni formano combinazioni diverse. Quando inizi a creare combinazioni, pensa logicamente alla tua distribuzione di peso e potenza.
Ad esempio, se lanci un jab, una croce può spesso essere il prossimo pugno logico. D'altra parte, seguire un gancio sinistro con un jab può farti perdere l'equilibrio, poiché il tuo peso non è distribuito uniformemente.
Mentre lanci pugni, non dimenticare di tenere la tua mano inattiva in guardia. Torna sempre in guardia durante tutta la tua pratica per sviluppare l'abitudine. I pugili ottengono il loro potere da tutto il loro corpo, non solo dalle braccia, dice Young. "Tutto viene dal tuo centro, ma devi ruotare i fianchi, usando la pancia e le gambe. Usa tutto quello che hai!"
- Jab: i pugni di base iniziano con il jab. Jab con la tua mano guida (il tuo lato non dominante). Un jab è un pugno dritto, il che significa che tu dai un pugno dritto e indietro. Il tuo peso corporeo si sposta sulla gamba di piombo e i fianchi girano leggermente verso il lato di piombo.
- Croce: la croce è un pugno dritto con la tua mano potente, la mano posteriore. Il tuo peso corporeo si sposta sulla gamba di piombo mentre ruoti il piede posteriore e ruoti il corpo in avanti.
- Ganci: i ganci vengono generalmente utilizzati per obiettivi a media distanza. Mentre lanci un gancio, il braccio esce leggermente verso il lato del corpo, formando un angolo di 90 gradi. Con un gancio per braccio portante, il corpo si sposta leggermente verso il lato anteriore, peso sulla gamba portante. Quando si lancia un gancio per il braccio posteriore, il corpo si sposta leggermente verso la parte posteriore, mantenendo il peso sulla gamba di piombo.
- Uppercut: il montante viene utilizzato per obiettivi a breve e media distanza. Quando si lancia un montante superiore, piegare leggermente le ginocchia e immergere la spalla posteriore per proteggere il viso. Spingi il braccio in alto verso il mento dell'avversario, mantenendo i gomiti piegati. Per tutto il tempo, il braccio posteriore rimane rigido di guardia. Tieni le spalle tirate lungo la schiena, non fino alle orecchie, dice Young.
4. Difesa
Dalla tua posizione di boxe, lavora sulle mosse difensive di base in modo che quando sei sul ring, puoi evitare di essere colpito. Mentre esegui i diversi movimenti di difesa, assicurati di tenere sempre d'occhio l'avversario, nonostante alcuni dei movimenti di difesa comportino la copertura del corpo e del viso.
- Bob: Il bob è quando ti accovacci e ti rialzi. Immagina di accovacciarti per evitare che un pugno arrivi nella tua direzione. Proteggi il tuo corpo con le braccia e tieni il mento nascosto, gli occhi in alto.
- Slips: in slips, pieghi la parte superiore del corpo a sinistra oa destra. Piega leggermente le ginocchia per dare al tuo corpo più libertà di movimento e tieni le braccia in guardia.
- Bob and weave: un bob and weave ti prepara a colpire il tuo avversario e coinvolge accovacciarti e fare un passo a sinistra oa destra prima di rialzarti. Tieni le braccia in alto per proteggere il viso e le costole da un pugno.
Allenamenti video di boxe a casa
Segui i video didattici per apprendere le mosse di base e persino alcune tecniche avanzate.
1. Diventare un pugile migliore
Questo set di tre DVD è stato insegnato da Kenny Weldon, un ex combattente professionista diventato allenatore che ha allenato il famoso pugile Evander Holyfield. Imparerai come eseguire vari allenamenti di boxe e praticare la tecnica fondamentale. Ti guida attraverso i pugni e quando gli attori usano l'attrezzatura da boxe, puoi semplicemente dare un pugno in aria mentre perfezioni la tua tecnica.
2. Lezioni di boxe definitive
Ci sono infiniti video su questo canale Youtube, ricco di utili contenuti pratici. L'istruttore, Mike Rashid, è un pugile professionista dei pesi massimi. Nei suoi video, analizza la tecnica della boxe, insegnandoti a lanciare pugni potenti ed efficaci. Inoltre, esegue mosse difensive di boxe ed esercizi di allenamento della forza per migliorare le tue abilità di boxe.
Libri di pugilato utili
Anche se la boxe è uno sport così attivo, puoi ancora imparare una cosa o due leggendo un libro.
1. Box Like the Pros
Uno dei più grandi rivali di Muhammad Ali, Joe Frazier, ha co-scritto questo libro di boxe istruttivo. Esamina trucchi e suggerimenti della sua esperienza di leggendario pugile. Ti insegnerà le regole del gioco, come colpire e difenderti, ti darà una lezione di storia di boxe e includerà anche alcuni suggerimenti su partite reali.
2. Pugilato
Questo manuale di boxe è stato compilato dall'Istituto navale americano per insegnare ai soldati della Seconda Guerra Mondiale come combattere. Hanno intervistato alcuni dei migliori pugili dell'epoca e hanno sintetizzato i loro consigli in un libro. Copre la psicologia del combattimento e la tecnica di diversi pugni e manovre di difesa.
