C'è una tendenza naturale a voler saltare direttamente in un allenamento. Dopo tutto, chi non ha poco tempo a disposizione?
Ma non riuscire a prendere le misure adeguate prima di ogni sessione di allenamento può sabotare i risultati, se non portare a lesioni e disturbi a lungo termine.
Pianificando in anticipo e riscaldando correttamente, avrai un allenamento più efficace, sarai meno suscettibile alle lesioni e producerai i risultati che desideri. Ecco quattro rapidi passaggi che puoi fare per fare proprio questo.
N. 1: mangia da 60 a 90 minuti prima dell'allenamento
Molte persone arrivano in palestra senza essere alimentate per i loro allenamenti.
Sia che ti alleni per prima cosa al mattino, ti preoccupi di avere un malessere durante l'allenamento o ti abboni all'idea sbagliata che l'allenamento a stomaco vuoto brucia più grasso, stai facendo un disservizio non riempiendo il serbatoio del gas prima di un allenamento.
Un pasto pre-allenamento ti darà l'energia e la resistenza necessarie. Inoltre, favorisce il metabolismo contribuendo alla sintesi proteica, il processo in cui le cellule costruiscono e producono proteine.
Per aumentare la forza, aumentare la massa magra e bruciare i grassi, mirare a un pasto pre-allenamento a base di proteine magre e carboidrati ad azione lenta come riso integrale, farina d'avena o patate dolci.
Se l'allenamento si svolge pochi minuti dopo il risveglio, rendendo impossibile anche una modesta preparazione dei pasti, prova uno sparatutto per allenamento. Mescola una pallina di proteine del siero di latte con un bicchiere di succo d'arancia annacquato per rompere il digiuno e fornire i nutrienti necessari per l'allenamento mattutino.
# 2: utilizzare un rullo di schiuma 10-15 minuti prima dell'allenamento
C'è un motivo per cui molti atleti professionisti hanno degli specialisti dei tessuti profondi che ci lavorano prima dei giochi e delle prove. Tale trattamento rompe i nodi nei tessuti, migliora la qualità muscolare e aumenta la mobilità.
La maggior parte di noi non ha accesso a tali esperti, ma per fortuna possiamo ottenere un efficace "massaggio da povero" sotto forma di quei lunghi tubi di schiuma che probabilmente sono seduti nell'angolo della palestra a raccogliere polvere.
Dopo soli 10 minuti su un rullo di schiuma ti sentirai più flessibile e sarai in grado di eseguire gli esercizi in modo più efficace.
Un modo semplice per arrotolare la schiuma è partire dal basso e risalire.
Sedersi sul pavimento con le gambe distese e il rullo di schiuma sotto uno dei polpacci. Usando la pressione media, guida il tuo corpo sul rullo di schiuma in modo che si muova sui muscoli del polpaccio da 6 a 8 volte. Quindi passare all'altro vitello.
Usa questa stessa tecnica su muscoli posteriori della coscia, glutei, parte centrale e parte superiore della schiena, gomiti, quadricipiti e petto. Non rotolare la schiuma sopra le articolazioni (come la parte posteriore delle ginocchia) o la colonna lombare (parte bassa della schiena), il che può comportare il rischio di lesioni.
# 3: fai lavorare la mobilità dinamica 5-10 minuti prima dell'allenamento
Non c'è niente di sbagliato nello stretching statico, quei tradizionali movimenti di allungamento e presa che abbiamo fatto per 30 secondi ciascuno durante le lezioni di ginnastica al liceo. Ma proprio come un elastico caldo si allunga più facilmente di uno freddo, risparmieremo lo stretching statico dopo l'allenamento.
Prima dell'allenamento, ci concentreremo sulla mobilità dinamica, i movimenti di tutto il corpo in cui l'allungamento viene tenuto solo per uno o due secondi in ciascuna posizione. Ricerche recenti hanno dimostrato che coloro che si impegnano in riscaldamenti dinamici producono maggiori guadagni a lungo termine in mobilità e flessibilità, insieme a forza, rispetto a coloro che eseguono stretching statici o saltano del tutto il riscaldamento.
O puoi sviluppare una routine di mobilità dinamica da fare prima di ogni sessione di allenamento o scegliere i movimenti che lavorano sui muscoli che ti allenerai quel giorno. In entrambi i casi, compresi 5-10 minuti di lavoro di mobilità dinamica aumenteranno la frequenza cardiaca e adesceranno i muscoli per l'allenamento che ci aspetta.
Movimenti dinamici efficaci da includere prima dell'allenamento sono l'allungamento da gomito a collo del piede, che infiamma glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e caviglie, uno scivolo a parete scapolare per le scapole e le spalle e un'estensione-rotazione laterale per la colonna vertebrale toracica mobilità (vedere i collegamenti alla fine di questo articolo per le dimostrazioni video di ciascuno).
# 4: Esegui un riscaldamento specifico dell'allenamento all'inizio dell'allenamento
Esecuzione di set di riscaldamento dal 40 al 70 percento del massimo di una ripetizione per ciascuno dei principali impianti di risalita che prevedi di fare è un modo efficace per prevenire lesioni, adescare il sistema nervoso e migliorare le prestazioni durante i tuoi set "di lavoro".
Se, ad esempio, i tuoi due grandi sollevamenti della giornata sono lo squat anteriore e la panca, dovresti eseguire da due a tre set di riscaldamento per ogni movimento nella stessa gamma di ripetizioni che utilizzerai durante l'allenamento.
Quindi, se stai pianificando di accovacciare 185 libbre per 6 ripetizioni, inizia con un set di 8 a 95 sterline, quindi un set di 6 a 135 e infine un set di 4 a 160. Questo fornirà il giusto equilibrio di essere pronto per il tuo lavoro si svolge senza essere affaticato eseguendo troppi warm-up.
Una regola empirica è il più vicino al massimo che stai tentando di sollevare, più serie di riscaldamento dovresti fare.
