Il sollevamento olimpico viene utilizzato da powerlifter, atleti e sportivi per sviluppare la forma fisica di tutto il corpo, inclusi forza, potenza, velocità, flessibilità e coordinazione. Uno dei più comuni impianti di risalita olimpici è il clean and jerk - un movimento complesso che combina il clean e il jerk in un solo esercizio. Come risultato del movimento complesso, ci vuole un coaching esperto e una tecnica adeguata per massimizzare il tuo potenziale pulito. Tuttavia, se eseguito correttamente, clean and jerk è un componente efficace in qualsiasi programma di allenamento.
Preparazione per Clean and Jerk
Passo 1
Lega i polsi con il nastro adesivo e applica il gesso da ginnastica sulle mani. Il nastro aiuta a stabilizzare i polsi mentre si tiene il bilanciere in posizione piegata e il gesso migliora la presa e il comfort sul bilanciere.
Passo 2
Far scorrere la quantità appropriata di pesi sul bilanciere. Alcune strutture di allenamento dispongono di piastre paraurti progettate appositamente per gli impianti di risalita olimpici. Puoi anche usare un tubo in PVC o un manico di scopa se stai solo imparando il movimento di base di clean and jerk.
Passaggio 3
Afferra il bilanciere spingendo le mani verso il basso sul bilanciere. Il pollice deve essere nascosto sotto l'indice, il medio e l'anulare per una presa a gancio. Questa presa aumenta la tua capacità di pulizia e di strappo e all'inizio potrebbe sentirti a disagio. L'impugnatura dovrebbe essere abbastanza larga da liberare le gambe durante il movimento iniziale.
Passaggio 4
Posiziona i piedi direttamente sotto i fianchi. Questa posizione è simile alla posizione di partenza dello stacco e consente un efficiente trasferimento di potenza nell'intera gamma di movimento. Il bilanciere deve essere posizionato sopra i piedi con le spalle leggermente davanti al bilanciere.
Esecuzione del Clean
Passo 1
Solleva il bilanciere da terra mantenendo il torace sollevato, le braccia dritte e i piedi appoggiati a terra. Il primo movimento della barra ricorda il deadlift con un leggero movimento all'indietro. Le braccia rimangono dritte e fungono da cinghie durante la prima parte della pulizia.
Passo 2
Incrocia il bilanciere sopra le ginocchia. Gli stinchi dovrebbero essere verticali a questo punto con la maggior parte dello spostamento del peso dalla metà del piede ai talloni. A questo punto, il busto e i fianchi iniziano ad estendersi per continuare a tirare il bilanciere con un movimento verticale.
Passaggio 3
Estendi i fianchi quando il bilanciere raggiunge i due terzi della coscia dal ginocchio. L'estensione dell'anca dovrebbe essere un movimento forte e potente per accelerare la barra. Il bilanciere toccherà la tua coscia mentre estendi i fianchi.
Passaggio 4
Spingi il bilanciere verso l'alto mentre sollevi il petto e scrolla le spalle. Questo movimento provoca un salto breve e rapido per continuare il movimento verticale del bilanciere.
Passaggio 5
Lascia cadere i fianchi in posizione tozza. Le braccia agiranno per tirarti sotto il bilanciere e si piegheranno leggermente.
Passaggio 6
Prendi il bilanciere nella posizione in cui si trova la barra sulla parte superiore del petto e delle spalle. La posizione della cremagliera è essenziale per continuare la pulizia e lo strappo con un movimento efficiente.
Passaggio 7
Alzati dallo squat e mantieni il bilanciere in posizione incastrata.
Come fare il cretino
Passo 1
Ripristina i piedi e afferra mentre ti prepari per il coglione. La tua presa dovrebbe essere leggermente più larga della larghezza delle spalle con i piedi divisi alla larghezza delle spalle.
Passo 2
Abbassa leggermente i fianchi con un movimento rapido e breve verso il basso. Questo movimento verso il basso è di circa un quarto di squat e costruisce energia cinetica per il coglione.
Passaggio 3
Spingi le gambe verso l'alto senza alcuna pausa nella parte inferiore. Qualsiasi pausa o esitazione nella parte inferiore del quarto squat ridurrà la quantità di energia e forza per il coglione.
Passaggio 4
Premi il bilanciere sopra la testa e lascia cadere di nuovo i fianchi in un quarto di squat. I due movimenti di spostamento verticale del bilanciere mentre si rilasciano i fianchi avvengono contemporaneamente. Il risultato finale sarà che sarai in piedi con le braccia completamente estese e le gambe in un quarto di squat.
Passaggio 5
Alzati dai quarti di squat mentre tieni le braccia distese per completare l'esercizio pulito. È possibile far cadere il bilanciere o rilasciare il peso quando entrambi i piedi si sono uniti con i fianchi completamente estesi.
Le cose che ti serviranno
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Bilanciere con pesi
Nastro sportivo
Gesso per ginnastica
