Gli elusivi addominali da sei pacchetti: tutti li vogliono, ma pochi sanno come ottenerli. È un super segreto? Non proprio. Ottenere i muscoli addominali cesellati comporta semplicemente la riduzione dello strato di grasso che copre quei muscoli in modo da poter vedere la loro definizione. E questo richiede dedizione per una dieta sana e un sacco di esercizio fisico. Quanto tempo ci vorrà per raggiungere gli addominali da sei pacchetti dipende da quanto grasso devi perdere e da quanto ti dedichi a mangiare pulito e allenarti.
Mancia
Ottenere addominali da sei pack richiede il tempo necessario per ridurre lo strato di grasso che copre i muscoli addominali. Ciò potrebbe richiedere tre mesi o un anno, a seconda di dove inizi e quanto velocemente riesci a bruciare i grassi attraverso la dieta e l'esercizio fisico.
Quanto perdere?
Per ottenere quell'aspetto cesellato, l'esperto di fitness e perdita di grasso Michael Matthews spiega che gli uomini devono ridurre il grasso corporeo al 10 percento e le donne devono scendere al 20 percento di grasso corporeo. A questo punto, non puoi più "pizzicare un pollice". Lo strato di grasso che copre i muscoli si è ridotto abbastanza da permetterti di vedere i tessuti increspati sottostanti.
Secondo la Human Kinetics, l'uomo medio tra i 30 e i 50 anni ha un grasso corporeo compreso tra l'11 e il 17 percento e la donna media della stessa età ha un grasso corporeo dal 15 al 23 percento. Se rientri in questa categoria, dovrai perdere tra l'8 e il 14% di grasso corporeo se sei un uomo, o dal 5 all'11% di grasso corporeo se sei una donna.
Per stimare cosa ciò significhi per i chili di perdita di grasso effettivi, devi fare un po 'di matematica:
Peso corporeo desiderato = Peso corporeo magro / (1 - percentuale di grasso corporeo desiderata)
Il tuo peso corporeo desiderato è il tuo peso dopo aver raggiunto l'obiettivo di grasso corporeo. Il tuo peso corporeo magro è la quantità di tessuto muscolare che hai attualmente. Per determinarlo, dovrai sottoporre a test il grasso corporeo.
Per un esempio di come usare questa formula, prendi Jason che pesa 170 chili e ha il 20% di grasso corporeo. Ciò significa che ha 136 libbre di massa muscolare magra. Il suo obiettivo è l'8% di grasso corporeo, il che significa:
Peso corporeo desiderato = 136 / (1 - 0, 08) = 148
170 - 148 = 22
Jason ha bisogno di perdere 22 chili di grasso corporeo.
Mancia
Le misurazioni più accurate del grasso corporeo provengono dalla scansione di assorbimento di raggi X a doppia energia (DEXA), spostamento dell'aria (BodPod) e pesatura idrostatica o subacquea, secondo la British Heart Foundation. Ma questi hanno un prezzo elevato e sono di difficile accesso. Altre opzioni più economiche e più accessibili includono la bioimpedenza e il test dell'epidermide, ma i risultati non sono sempre precisi.
Come funziona la perdita di grasso
Ora sai quanti chili di grasso devi perdere (o almeno come scoprirlo) per raggiungere la percentuale di grasso corporeo ideale. Prima di poter capire quanto tempo ci vorrà, è necessario capire come si verifica la perdita di grasso.
Il grasso è energia sotto forma di calorie. Aumenta il grasso quando assumi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per l'energia. Fornisce quelle calorie extra alle cellule adipose per la custodia.
Pertanto, per ridurre il grasso corporeo, devi far sì che il tuo corpo usi quei depositi di grasso, quindi devi ridurre l'apporto calorico al di sotto delle tue esigenze caloriche. Il tuo corpo dovrà quindi scavare quei depositi di grasso per l'energia di cui ha bisogno.
Maggiori informazioni su quelle calorie
Teoricamente, 1 chilo di grasso contiene un certo numero di calorie. Mentre è molto dibattuto nei settori dello sport, della salute e della nutrizione, la comunità medica tradizionale di solito afferma che questo numero è di 3.500 calorie.
Quindi, per ogni deficit di 3.500 calorie che creerai, brucerai 1 chilo di grasso?
Qui è dove diventa più complicato, e la risposta è forse, ma solo all'inizio. Secondo Densie Webb, Ph.D., RD, la regola delle 3.500 calorie potrebbe funzionare per una perdita di peso a breve termine di qualche chilo, ma dopo che un individuo perde peso, ci sono cambiamenti dinamici nel bilancio energetico e adattamenti fisiologici che rallentano il tasso di perdita di grasso nel tempo.
Molti altri fattori sono in gioco in quanto tempo ci vuole per perdere grasso. La genetica è grande. Alcune persone sono programmate geneticamente per perdere peso più rapidamente di altre. Gli ormoni, le condizioni di salute di base, i farmaci che assumi e molte altre cose possono anche accelerare o rallentare il tasso di perdita di grasso.
Quanto tempo a quel Six-Pack?
La risposta breve è che non puoi prevedere quanto tempo ci vorrà per ottenere addominali da sei pacchetti. Si potrebbe stimare che se, a parità di condizioni, si bruciano 250 calorie durante l'esercizio fisico e si riducono l'apporto calorico di 250 ogni giorno, si creerebbe un deficit di 500 calorie ogni giorno e un deficit di 3.500 calorie ogni settimana, quindi perdendo 1 chilo di grasso alla settimana.
Per Jason, ciò significherebbe che avrebbe raggiunto la percentuale target di grasso corporeo in 22 settimane - e avrebbe sfoggiato i suoi addominali duri come un fiero pavone. Purtroppo, il corpo non funziona secondo un programma così accurato.
Prevedere la perdita di grasso provoca solo delusione e scoraggiamento quando non avviene così rapidamente come speravi. Quindi non farlo. Quello che puoi fare è impostare te stesso attività e obiettivi legati all'alimentazione che ti prepareranno per il successo di sei pacchetti.
Dieta per addominali scolpiti
Tagliare lo zucchero. Lo zucchero è il migliore amico dei grassi. Se vuoi un pacchetto da sei, devi semplicemente tagliare lo zucchero, ad eccezione del trattamento occasionale. Ciò significa rinunciare a cereali zuccherati, bevande aromatizzate al caffè, bibite gassate, prodotti da forno e gelati. Oh, e l'alcool. Fare questo sacrificio può fare la differenza per raggiungere i tuoi #sixpackgoals.
Mangia cibi integrali e freschi. Evita quasi tutto ciò che viene fornito in una borsa, scatola o vassoio; patatine fritte e altri snack, piatti surgelati e fast food. Mangia cibi il più vicino possibile al loro stato naturale. Fai il pieno di verdure fresche, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
Esercitandosi per il successo di Six Pack
Fai più cardio ad alta intensità. Il cardio intenso è solo più efficace per bruciare più grassi in un breve lasso di tempo rispetto al cardio lungo e lento. Inoltre, si ottiene l'effetto post-combustione dopo un intenso esercizio fisico, il che significa che il corpo continua a bruciare calorie a un ritmo più elevato nelle ore successive alla sessione di allenamento.
Costruisci i muscoli con esercizi pesanti e composti. Più muscoli hai, più velocemente brucerai grasso. Scegli esercizi multijoint, come squat, sollevamenti e file morti, rispetto a esercizi di isolamento a articolazione singola come riccioli per bicipiti. Gli esercizi composti reclutano più fibre muscolari, bruciano più calorie mentre le fai e aumentano l'intensità dell'allenamento per incoraggiare l'effetto post-combustione. E non aver paura di accumulare peso: più peso equivale a maggiore intensità, che equivale a più muscoli.
Smetti di fare così tanti scricchiolii. Tutti gli scricchiolii del mondo non riveleranno gli addominali da sei pacchetti più velocemente perché non puoi ridurre lo spot. Alcuni esercizi addominali ogni allenamento con una resistenza progressivamente più pesante saranno sufficienti per costruire i muscoli addominali, che alla fine vedrai se ti atterrai al resto del piano.
