I frutti di mare ricchi di colesterolo includono crostacei come aragoste e gamberi. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che il colesterolo alimentare non ha effetti negativi sulla salute del cuore. Nonostante il colesterolo alto in alcuni tipi di frutti di mare, può effettivamente aiutare ad aumentare il colesterolo buono nel sangue.
Ruolo del colesterolo
Il colesterolo può avere una cattiva reputazione, ma la verità è che il colesterolo è essenziale per la tua salute. Il colesterolo è una sostanza simile al grasso che svolge un ruolo strutturale essenziale nelle membrane cellulari ed è necessario affinché il corpo produca bile, vitamina D e ormoni come testosterone ed estrogeni, osserva la Food and Drug Administration degli Stati Uniti.
Il fegato produce tutto il colesterolo necessario per adempiere a queste funzioni essenziali, rendendo superfluo il colesterolo alimentare. Viene trasportato in tutto il corpo da due tipi di lipoproteine: bassa e alta densità.
Le lipoproteine a bassa densità trasportano il colesterolo creato nel fegato nelle arterie e nei tessuti del corpo. Il colesterolo associato a lipoproteine a bassa densità, o LDL, è indicato come colesterolo "cattivo" ed è associato a malattie cardiache.
Il colesterolo associato a lipoproteine ad alta densità, o colesterolo HDL, è la forma "buona" di colesterolo. Il colesterolo HDL ha la funzione di eliminare il colesterolo extra dalle arterie e dai tessuti e lo restituisce al fegato per essere scomposto ed espulso dal corpo.
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Colesterolo dietetico e malattie cardiache
Il colesterolo alimentare si trova solo nei prodotti di origine animale. Ciò include carne e frutti di mare, tuorli d'uovo e prodotti lattiero-caseari, compreso il latte. Una volta si credeva che mangiare cibi ricchi di colesterolo aumentasse i livelli di colesterolo nel corpo e aumentasse il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, gli studi non hanno mostrato alcun legame tra colesterolo alimentare e malattie cardiovascolari, osserva la dott.ssa Ghada Soliman nella sua recensione pubblicata nell'edizione di giugno 2018 di Nutrients .
Le Linee guida dietetiche del 2010 raccomandavano di limitare il colesterolo a 300 milligrammi al giorno. Tuttavia, a causa della mancanza di prove del fatto che il colesterolo alimentare abbia effetti negativi sulla salute, questa raccomandazione è stata rimossa dall'attuale edizione 2015 delle Linee guida dietetiche per gli americani dell'USDA.
Esiste una correlazione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari e grassi saturi hanno dimostrato di aumentare i livelli di colesterolo LDL, consiglia l'estensione Colorado State University. Poiché molti alimenti ad alto contenuto di grassi saturi sono anche ricchi di colesterolo, è una buona idea limitare l'assunzione di questi alimenti. Le Linee guida dietetiche 2015 per gli americani raccomandano di ottenere meno del 10 percento delle calorie da grassi saturi.
: La verità su come la dieta influisce sul colesterolo
Frutti di mare ricchi di colesterolo
La quantità di colesterolo nei frutti di mare varia ampiamente. I crostacei tendono ad avere i più alti livelli di colesterolo. Ecco i livelli di colesterolo per una porzione da un'oncia di diversi tipi di crostacei, secondo l'USDA:
- I gamberi cotti contengono 59, 8 milligrammi di colesterolo
- L'aragosta cotta ha 41, 4 milligrammi di colesterolo
- Il granchio ha 29, 8 milligrammi di colesterolo
I molluschi, come le capesante, hanno livelli di colesterolo inferiori ai crostacei. Secondo l'USDA, una porzione da un'oncia contiene:
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Il livello di colesterolo delle vongole cotte è pari a 19 milligrammi
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Capesante al vapore
il livello di colesterolo equivale a 11, 6 milligrammi
La quantità di colesterolo nei pesci varia ampiamente, ma è generalmente molto inferiore alla quantità di colesterolo presente nei crostacei. Di seguito sono riportati i livelli di colesterolo per una porzione da un'oncia, secondo l'USDA:
- Il salmone dell'Atlantico selvaggio ha 20, 1 milligrammi di colesterolo
- Il tonno bianco in scatola confezionato in olio ha 8, 8 milligrammi di colesterolo
- Il tonno Ahi ha 11, 3 milligrammi di colesterolo
- La tilapia cotta ha 16, 2 milligrammi di colesterolo
- Il merluzzo cotto ha 17, 3 milligrammi di colesterolo
Rischi e benefici dei frutti di mare
L'aggiunta di frutti di mare alla dieta può effettivamente aiutare a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue. Uno studio pubblicato nell'edizione di novembre 2017 dell'aterosclerosi ha scoperto che il consumo di pesce grasso aumentava i livelli "buoni" di colesterolo HDL nel sangue.
Il pesce è una buona fonte proteica ricca di sostanze nutritive. È particolarmente noto per avere un alto contenuto di acidi grassi omega-3 inclusi EPA e DHA, il che riduce il rischio di malattie cardiache. L'USDA raccomanda che gli adulti mangino otto once di pesce ogni settimana. I frutti di mare possono contenere mercurio di metalli pesanti, tuttavia, i benefici per la salute dei pesci superano i rischi del consumo di mercurio, consiglia l'USDA.
Alcune opzioni di pesce a basso contenuto di mercurio includono:
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Sgombro atlantico e sgombro del Pacifico
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salmone
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aringa
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Trota
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Ostriche del Pacifico
Le opzioni di frutti di mare che hanno i più alti livelli di mercurio, secondo la FDA, includono:
- re Mackerel
- Pesce spada
- Squalo
- Tonno arrostito
- Marlin
: Quale pesce ha i livelli di mercurio più alti e più bassi?
Mantenimento di livelli di colesterolo sani
Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda agli adulti di controllare i loro livelli di colesterolo nel sangue ogni 4-6 anni. Test più frequenti possono essere raccomandati in caso di anamnesi familiare di cardiopatia, sovrappeso o diabete di tipo 2.
I livelli di colesterolo nel sangue sani secondo il CDC sono:
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Colesterolo totale inferiore a 200 mg / dL
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Colesterolo LDL inferiore a 100 mg / dL
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Livelli di colesterolo HDL superiori a 40
mg / dL
Ci sono molti cambiamenti nello stile di vita che puoi fare per prevenire il colesterolo alto. L'obesità aumenta i livelli di colesterolo LDL nel corpo. Un medico può aiutarti a determinare un peso sano e sviluppare una dieta e un piano di fitness per raggiungere i tuoi obiettivi. Fumare e bere troppo alcol può anche aumentare il rischio di sviluppare colesterolo alto.
Gli uomini tendono ad avere livelli di colesterolo più alti rispetto alle donne e le possibilità di una donna di sviluppare un aumento del colesterolo alto quando ha più di 55 anni. Altri fattori di rischio per il colesterolo alto, secondo il CDC includono:
- Diabete di tipo 2
- Ipercolesterolemia familiare, una rara condizione medica
- Storia familiare di colesterolo alto
Una dieta sana può ridurre ulteriormente il rischio di sviluppare colesterolo alto. Limitare l'assunzione di grassi saturi e grassi trans in quanto entrambi possono aumentare il colesterolo nel sangue LDL, osserva il CDC. Inoltre, evitare zuccheri aggiunti e sodio in eccesso. Seleziona cibi come carni magre e frutti di mare, latticini senza grassi e magri, frutta e verdura. Assicurati di includere cibi ricchi di fibre come farina d'avena e fagioli nella tua dieta.
