Una sezione centrale tesa potrebbe essere fisicamente attraente, ma i suoi vantaggi sono più che estetici. Gli addominali forti mantengono una buona postura, proteggono dalle lesioni e prevengono il dolore nella parte bassa della schiena. Ma quando arriva la spinta, ci sono due esercizi di cui non puoi fare a meno se vuoi addominali ben condizionati: il sit-up e lo scricchiolio, noto anche come il rannicchiarsi.
Mentre ci sono somiglianze tra i due esercizi, funzionano muscoli diversi. Entrambi sono fatti sdraiati sul pavimento, di solito i piedi sul pavimento, le ginocchia verso l'alto e le mani dietro la testa. Con gli scricchiolii, la parte bassa della schiena non si solleva da terra, mentre in un sit-up, l'intero corpo si alza.
Per Abs, Crunches Rule
Uno studio condotto dall'Università del Wisconsin ha esaminato una vasta selezione di attrezzature per l'allenamento degli addominali, tra cui Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge e altri. Ha scoperto che nessuno di loro ha superato la crisi cronica di attivazione muscolare su tutta la linea. È stato anche dimostrato di essere migliore di una serie di altri esercizi, tra cui fiancate e assi anteriori.
"Si può avere molta definizione semplicemente facendo scricchiolii", afferma il personal trainer e istruttore di yoga David Knox, autore di "Body School: una nuova guida per migliorare il movimento nella vita quotidiana". "Ma c'è un limite. Dato che i fianchi e le gambe rimangono fermi durante gli scricchiolii, non si attivano completamente gli addominali inferiori. Quindi è probabile che gli scricchiolii non appiattiscano lo stomaco sotto l'ombelico."
Sit-up per la postura e la stabilità del tronco
Questo ci porta al sit-up. Mentre gli scricchiolii agiscono principalmente sui muscoli addominali, l'intero sit-up impegna i muscoli che stabilizzano la postura, come i flessori dell'anca e dei muscoli della gamba, insieme a una matrice di muscoli che attraversano il torace e il collo. I sit-up devono essere eseguiti con attenzione perché esiste il rischio di ferirsi alla schiena. Di solito è necessario ancorare i piedi sotto un equipaggiamento adeguatamente pesante.
Perché i sit-up completi coinvolgono i flessori dell'anca, che possono causare l'arco della parte bassa della schiena, causando dolore. Questo è particolarmente vero se gli addominali sono deboli. I flessori dell'anca sono generalmente più forti degli addominali, a volte causando uno squilibrio. L'obiettivo coinvolge gli addominali il più possibile prevenendo troppo il coinvolgimento dei flessori dell'anca.
"La posizione delle ginocchia e dei piedi rispetto ai fianchi e alla pancia è cruciale per stabilire se la parte inferiore della pancia lavora sodo e vuole spingere fuori o dentro mentre funziona", afferma Knox.
Lascia che il rappresentante rip
Per gli esercizi addominali, l'American Council on Exercise raccomanda da 10 a 25 ripetizioni per 1-3 serie. Le ultime ripetizioni dovrebbero trovarti alla fine della tua resistenza. Puoi aumentare la sfida e l'intensità degli esercizi addominali usando una resistenza aggiuntiva, muovendoti più lentamente o eseguendo gli esercizi su una tavola inclinata o su una palla da ginnastica in modo che la tua testa sia ad un'altezza inferiore rispetto alle gambe.
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