Comprendere la scala RPE è come avere il proprio misuratore di intensità che fornisca un feedback costante sulla routine di allenamento. La scala Borg Rating of Perceived Exertion ti dà un'idea di quanto ti stai allenando e se devi aumentare il ritmo o rallentarlo un po '.
Avere una buona approssimazione della velocità del battito cardiaco durante l'esercizio fisico è un modo per assicurarsi che ti alleni per raggiungere i tuoi obiettivi. Se non sei sicuro da dove cominciare, prova a mirare a soddisfare le linee guida sull'attività fisica del Dipartimento di salute e servizi umani. Raccomandano di fare almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata a settimana o 75 minuti di esercizio a intensità vigorosa.
La scala RPE definita
La valutazione Borg dello sforzo percepito - RPE - è una scala di valutazione che va da sei a 20 che fornisce un'indicazione del livello di intensità del tuo allenamento. Un punteggio di sei significa che non ti stai impegnando affatto, mentre un punteggio di 20 significa che sei al massimo sforzo. Questo sforzo percepito si basa su come senti il tuo corpo durante l'esercizio. Il test soggettivo si basa su sensazioni corporee durante l'esercizio fisico, come affaticamento muscolare, aumento della frequenza respiratoria e della frequenza cardiaca e aumento della sudorazione.
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Scegli la tua intensità
L'uso regolare della scala RPE consente di comprendere la scala, riconoscere i segni di sforzo del proprio corpo e modificare la normale intensità di allenamento.
Secondo un articolo del gennaio 2013 pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology, un livello di sforzo percepito da 11 a 13 è generalmente considerato come un'intensità di esercizio "bassa". Valutare te stesso tra 13 e 15 durante l'esercizio suggerisce che ti alleni a intensità moderata - un po 'difficile. La Harvard School of Public Health offre una valutazione simile, classificando un livello RPE da 13 a 14 come "piuttosto difficile", con 15 che indicano l'inizio di "difficile".
Una volta che senti che ti stai esercitando "in qualche modo duro", puoi aumentare o diminuire i tuoi sforzi a seconda di come ti senti e dell'intensità che richiedi. Durante l'allenamento, se lo sforzo percepito dell'allenamento è estremamente duro e un 19 sulla scala RPE, considera di rallentare a un intervallo di intensità moderata.
RPE e frequenza cardiaca
La scala RPE funge da indicatore della frequenza cardiaca. Moltiplicare la frequenza di sforzo percepita per 10 è altamente correlata alla frequenza cardiaca effettiva durante l'esercizio. Se l'RPE è 13, moltiplicare 13 per 10 per ottenere 130, quindi la frequenza cardiaca è di circa 130 battiti al minuto. Sebbene l'RPE sia uno strumento utile per stimare la frequenza cardiaca, è solo un'approssimazione perché il condizionamento fisico e l'età variano tra gli appassionati di esercizio fisico.
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Fallo tuo
Usa la scala RPE per regolare il livello di intensità e migliorare i tuoi allenamenti. Invece di concentrarti su una singola parte del tuo corpo, come i quadricipiti o i polpacci o le braccia stanchi, la scala RPE richiede di concentrarti su tutti gli aspetti e le sensazioni dell'esercizio che stai facendo.
Ecco perché l'RPE è così personale, quindi non basare il tuo livello di sforzo su ciò che fa un'altra persona o sul suo livello di intensità. Fare jogging a 5 mph può essere piuttosto difficile per te, con un RPE di 16 o 17 mentre la persona sul prossimo tapis roulant corre facilmente - stimando un RPE di 10 o 11 - a 8 mph. E una panca da 225 libbre per te può comportare lo stesso RPE di 135 sterline per qualcun altro.
Man mano che il tuo corpo si adatta alle sfide dell'esercizio che deve affrontare, potresti anche scoprire che un esercizio che una volta provocava un RPE di 15 o 16 è ora sceso a un 11 o 12 - o se smetti di allenarti per un po ', la tua valutazione per una data attività potrebbe arrampicarsi invece di affondare. Tracciare questa variazione è un modo eccellente per valutare i progressi che stai facendo lungo il tuo percorso di fitness.
