Costruire i muscoli ha tanto a che fare con la dieta quanto con l'allenamento. Puoi allenarti duro e pesante come vuoi, ma se non mangi bene, non crescerai. Quando costruisci il tuo piano alimentare per la costruzione muscolare, i cibi che mangi svolgono un ruolo fondamentale e ce ne sono alcuni che vuoi evitare.
Verdure a basso contenuto calorico
Mentre le verdure possono avere una miriade di benefici per la salute, non tutti aiuteranno i tuoi muscoli a crescere. L'errore principale che fanno molti bodybuilder principianti non è mangiare abbastanza, osserva il personal trainer Nate Green. Le verdure a basso contenuto calorico come sedano, spinaci e lattuga possono essere salutari, ma riempirti senza fornire molte calorie. Cerca invece verdure a più alto contenuto calorico. Il consulente nutrizionale Mike Jackson suggerisce barbabietole, broccoli, zucca, avocado, patate e fagioli.
Di 'di no alla soia
Mentre è spesso usato come sostituto della carne nelle diete vegetariane, la soia è qualcosa che potresti voler evitare quando guadagni muscoli. Le proteine di soia hanno un impatto minore sulle sintesi proteiche muscolari - la velocità con cui i muscoli elaborano le proteine - rispetto alle proteine di origine animale. Ciò significa che hai bisogno di più proteine dagli alimenti e dagli integratori a base di soia che dagli alimenti di origine animale per ottenere lo stesso effetto di costruzione muscolare. Inoltre, la soia è una proteina incompleta, il che significa che è necessario mescolarla con altre fonti proteiche per ottenere tutti gli aminoacidi che si otterrebbero da carne, pesce o latticini.
Non così semplice
I carboidrati svolgono un ruolo vitale nella costruzione dei muscoli, in quanto sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali. Evita i carboidrati semplici, zuccherati e trasformati e mantieni quelli principalmente non raffinati, minimamente trattati. I carboidrati semplici e raffinati, come il pane bianco, i dolci e le caramelle o gli snack dei distributori automatici possono causare rapidi aumenti e crolli dei livelli di energia, che possono influire negativamente sulle prestazioni in palestra. I carboidrati non raffinati e integrali digeriscono più lentamente, dando energia più duratura.
Carne di fortuna
Le carni magre e naturali, come il petto di pollo, la carne macinata magra o le bistecche e persino i pesci come tonno e salmone dovrebbero essere la pietra angolare di una dieta per la costruzione muscolare a causa del loro alto contenuto proteico. Tuttavia, le carni lavorate sono completamente diverse. Il consumo di carni rosse trasformate può persino contribuire al rischio di morte prematura, avverte un rapporto della Harvard School of Public Health. Ciò significa abbandonare pancetta, baloney e pastrami e optare invece per tacchino, cervo, agnello o altre carni simili di buona qualità.
