La polvere proteica può essere un'aggiunta eccellente alla tua dieta per un comodo integratore post-allenamento o se non riesci a ottenere abbastanza proteine integrali nel tuo piano alimentare quotidiano. Ma poiché un elevato apporto di proteine può causare disidratazione e un'idratazione ottimale è sempre così importante, essere consapevoli di quanto si ottiene da ciascuno di essi è fondamentale. Potrebbe essere necessario concentrarsi su come ottenere più liquidi se l'uso di proteine in polvere è ben al di sopra dell'assunzione giornaliera raccomandata.
Mancia
Quanta acqua che bevi non dipende tanto dall'assunzione di polvere proteica. Invece, considera le dimensioni, il livello di attività, la frequenza del sudore e l'età. Il modo migliore per determinare la quantità di acqua che dovresti bere ogni giorno è assicurarti che l'urina abbia sempre il colore della limonata.
Bisogni proteici medi
Il fabbisogno proteico nell'uomo varia ampiamente. Per la persona media, si consigliano da 1, 0 a 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ciò equivale a 0, 45-0, 73 grammi per libbra. Un'analisi del 2016 in Food and Function afferma che l'assunzione cronica di proteine elevate di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (o 0, 9 grammi per libbra) potrebbe essere sicura per gli adulti sani e potrebbe aiutare con sazietà, perdita di peso e recupero dell'esercizio.
Il limite superiore per il consumo di proteine umane è di 3, 5 grammi per chilogrammo di peso corporeo (o 1, 6 grammi per libbra) al giorno - e questo è per le persone ben adattate a una dieta ricca di proteine. Ciò significa che una persona di 150 libbre dovrebbe mangiare non più di 240 grammi di proteine al giorno.
Gli alimenti integrali sono la fonte ottimale di proteine perché contengono numerose altre vitamine, minerali e grassi sani oltre alle proteine, spiega un documento del 2018 pubblicato su Nutrients . Ma se trovi la polvere proteica super conveniente dopo un allenamento o quando non riesci a raggiungere una fonte di macronutriente a base di cibi integrali, è una buona aggiunta alla tua dieta.
Tieni presente che, come alimento trasformato che è stato privato di molti nutrienti di qualità, la polvere proteica dovrebbe essere solo una parte dell'apporto giornaliero totale di proteine. Le polveri proteiche sono disponibili in molte varietà tra cui siero di latte, caseina, soia, uova e piselli.
Mentre le proteine del siero di latte sono spesso lodate come una forma eccezionale di proteine, altre versioni possono offrire molti vantaggi. La caseina, ad esempio, può essere molto preziosa se ingerita prima di coricarsi per prevenire la perdita di massa muscolare durante la notte, spiega uno studio pubblicato in un numero del 2019 di Frontiers in Nutrition , mentre la polvere di proteine del siero di latte è superiore dopo un duro allenamento.
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Diete ad alto contenuto proteico e disidratazione
Gli effetti negativi di troppe proteine nella dieta possono includere disturbi digestivi, irritazione, diarrea, affaticamento, mal di testa e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, spiega l'analisi Food and Function. Anche la disidratazione è un possibile effetto collaterale.
Quando si consumano troppe proteine, si tassano i reni. L'aumento del consumo di proteine aumenta la necessità del corpo di sbarazzarsi di rifiuti come l'urea. Per mantenere il corretto funzionamento dei reni, è importante consumare più acqua per evitare la disidratazione, spiega la ricerca pubblicata su Advances in Nutrition nel 2015.
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Esigenze idriche di base
Non è raccomandato un numero specifico di once d'acqua per ogni persona. Le esigenze di idratazione variano in base all'età, al livello di attività, alle dimensioni e al clima. L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda di tenere sotto controllo il colore delle urine.
Il suo primo colore al mattino è un ottimo indicatore dello stato di idratazione. Se vedi l'urina del colore del succo di mela, potresti essere disidratato e probabilmente potresti beneficiare di più acqua durante il giorno. È desiderabile l'urina color limonata, che indica un'adeguata idratazione.
Assunzione di proteine e acqua
Se stai assumendo molte proteine - da qualche parte intorno al limite superiore raccomandato di 1, 6 grammi per chilogrammo di peso corporeo - trarrai beneficio da liquidi aggiuntivi, sia che tali proteine provengano da cibi integrali o proteine in polvere.
Monitora il colore delle urine, le prestazioni fisiche e la salute dell'apparato digerente per determinare esattamente quanta acqua hai bisogno. Inizia con otto bicchieri da 8 once al giorno e aumenta se necessario. Ricorda che altri alimenti, come frutta e verdura acquosa, contribuiscono all'assunzione di liquidi.
Reidratazione dopo l'attività sportiva
L'acqua è di solito raccomandata dopo l'attività sportiva, soprattutto se si suda molto o se ci si allena in condizioni calde. Approfittate di un rifornimento di carboidrati post-allenamento per aumentare il deposito di glicogeno impoverito, o energia, nei muscoli. L'aggiunta di proteine post-allenamento è anche di beneficio al recupero e alla riparazione muscolare.
Gli aminoacidi hanno pubblicato una ricerca del 2014 che suggerisce che, quando le proteine vengono aggiunte a una bevanda di reidratazione dei carboidrati-elettroliti, potrebbero favorire il recupero e i risultati dell'allenamento. Nella ricerca, altri 20 grammi di proteine del siero di latte non hanno inibito le esigenze di reidratazione, quindi non dovresti aver bisogno di più del solito anche se aggiungi polvere proteica alla tua strategia di idratazione post-allenamento.
Rapporto proteine-polvere-acqua
Il modo esatto in cui mescoli la tua polvere proteica in una bevanda dipende dal marchio che usi, dalle dimensioni della porzione e dalle tue preferenze personali. Una miscela standard per molte polveri proteiche è una pallina per 20 once di acqua. Tuttavia, potresti preferire una consegna più spessa o più sottile. Sperimenta con importi diversi per trovare il rapporto più adatto a te.
Disidratazione della polvere proteica
È improbabile che il consumo di proteine in polvere insieme a una dieta equilibrata porterà alla disidratazione. Ma, se stai includendo gli integratori come parte di una dieta molto ricca di proteine, presta particolare attenzione all'assunzione di liquidi.
Cerca segni di disidratazione, tra cui urine di colore scuro e affaticamento inspiegabile. Non esiste una formula magica da seguire riguardo a quanta acqua dovresti prendere per correggere la disidratazione dovuta all'assunzione di proteine. Continua ad aggiungere acqua alla tua dieta fino a quando l'urina diventa di colore giallo chiaro e ti senti di nuovo energico.
