Decidere tra resistenza muscolare e forza muscolare è come decidere se strappare una fasciatura adesiva rapidamente o lentamente. Vuoi farlo rapidamente ma intensamente? O preferiresti prenderti il tuo tempo e sentire meno disagio?
Gli esercizi di sollevamento pesi che scegli di fare in palestra possono essere utilizzati come esercizi di forza o di resistenza, a seconda di quanti set e ripetizioni fai e della quantità di peso che usi.
Forza vs. Resistenza
Secondo l'American College of Sports Medicine, l'allenamento di resistenza muscolare prevede l'esecuzione tra 10 e 25 ripetizioni per serie di esercizi. E, in un allenamento, fai da due a quattro serie di ogni esercizio. Queste ripetizioni e serie vengono eseguite utilizzando il 70 percento del massimo di una ripetizione.
Il massimo di una ripetizione per un esercizio è la quantità massima di peso che puoi sollevare per una ripetizione. Se non vuoi provare il tuo massimo di una ripetizione, puoi semplicemente scegliere un numero di ripetizioni, come 15, e trovare un peso che è impegnativo ma ti consente di fare 15 ripetizioni.
Per allenarsi per forza, la National Strength and Conditioning Association raccomanda di fare non più di sei ripetizioni per serie per 1-3 serie. Sollevi pesi molto pesanti durante questi allenamenti - 80 percento o più del tuo massimo di una ripetizione.
Esercizi Ibridi
La maggior parte degli esercizi di resistenza può essere utilizzata per allenare la forza o la resistenza. Uno squat con bilanciere, ad esempio, è un esercizio ibrido nella parte inferiore del corpo. Puoi fare pesi bassi e ripetizioni elevate per trasformarlo in un esercizio di resistenza delle gambe, oppure usare pesi pesanti e ripetizioni basse per guadagnare forza.
Deadlift è un esercizio simile per la parte inferiore del corpo. Puoi usarli per resistenza o forza.
La panca è un esercizio per la parte superiore del corpo che puoi usare sia come forza che come resistenza. Funziona i muscoli delle spalle, del torace e del tricipite.
Con un esercizio ibrido, è facile aumentare il peso ed eseguire solo poche ripetizioni o sollevare un peso più leggero con un numero maggiore di ripetizioni. Gli esercizi che utilizzano bilanciere, manubri o macchine a cavo tendono ad essere i migliori esercizi ibridi perché è possibile regolare facilmente il peso.
Esercizi specifici
Alcuni esercizi tendono ad essere migliori per l'allenamento della forza, come il pull-up o il mento. Questi esercizi sono molto impegnativi e la persona media non può fare fino a 25 ripetizioni complete. Alcune persone selezionate possono pompare così tante ripetizioni che diventa un esercizio di resistenza, ma per la maggior parte delle persone rimarrà un esercizio di rafforzamento della schiena.
Gli affondi, d'altra parte, sono più adatti alla resistenza delle gambe che alla forza. Per aumentare il peso che usi negli affondi, devi tenere manubri molto pesanti. Tenere manubri abbastanza pesanti da sfidare la tua forza a volte non è proprio possibile. Inoltre, affondi fortemente appesantiti mettono a dura prova le articolazioni.
Esercizi a tempo
Gli esercizi che fai per un certo periodo di tempo sono anche migliori per la resistenza muscolare. Una tavola o una sedia a muro, per esempio, viene trattenuta per pochi secondi o addirittura minuti. Queste mosse aumentano la resistenza muscolare perché non ti stai mai spingendo sull'orlo, piuttosto stai affaticando lentamente i tuoi muscoli.
Area grigia
Alcuni esercizi sono in una zona grigia, a seconda della persona che fa l'esercizio. Le flessioni, ad esempio, possono essere un esercizio di forza se fai fatica a fare più di sei ripetizioni totali in un set. Tuttavia, se riesci a fare 20 ripetizioni, si trasformano in un esercizio di resistenza.
Gli esercizi nell'area grigia tendono ad essere esercizi a peso corporeo, come il push-up e il tuffo. Lo squat e il step-up sono esempi per la parte inferiore del corpo.
