Sai che l'esercizio dovrebbe essere buono per la tua salute, e senza dubbio hai provato ad entrare in una routine normale. Ma quando l'esercizio fisico ti lascia con un battito di corsa e incapace di riprendere fiato, è difficile attenersi al programma. Comprendere come il condizionamento, la nutrizione e la selezione degli esercizi influenzano il recupero degli esercizi può aiutarti a fare delle scelte che cambieranno il modo in cui il tuo corpo risponde all'esercizio.
Frequenza cardiaca e respiratoria
Durante un esercizio prolungato usi l'ossigeno per creare l'ATP per la contrazione muscolare. L'ossigeno viene erogato attraverso i polmoni e il sistema cardiovascolare alle cellule di lavoro. Quando la domanda aumenta, il tuo cuore pompa più forte e più forte, e respiri più velocemente e più profondamente. Quando i tuoi sistemi sono sani e in forma, questo processo procede senza intoppi e il cuore e i polmoni tornano alla normalità rapidamente dopo l'esercizio. Ma alcune cose possono interferire con la capacità del tuo corpo di recuperare dopo l'esercizio.
Recupero post-esercizio
La velocità con cui il tuo cuore e la frequenza respiratoria tornano alla normalità è un indicatore di idoneità cardiovascolare. In uno studio del 2009 pubblicato sul "New England Journal of Medicine", il recupero della frequenza cardiaca dopo l'esercizio fisico è risultato essere un utile predittore di mortalità. Migliorare la forma cardiovascolare comporta un regolare esercizio quotidiano che aumenta la frequenza cardiaca. L'American College of Sports Medicine e l'American Heart Association raccomandano 30 minuti al giorno di esercizi a intensità moderata e / o 20 minuti tre giorni a settimana di esercizi ad alta intensità per una salute cardiaca ottimale.
Intensità e tipo di esercizio
A volte il tipo di esercizio che scegli e il livello di difficoltà supera il tuo livello di forma fisica. Se ti iscrivi a Zumba perché sembra divertente ma non ti alleni da decenni e sei in sovrappeso, potresti essere pronto per fallire. Invece, inizia con le basi - camminata veloce e allenamento moderato di resistenza - fino a migliorare la tua forma fisica di base. Lavorare gradualmente per migliorare la forma fisica rafforzerà il sistema cardio-respiratorio e renderà più facile il programma di allenamento.
Nutrizione E Idratazione
In una dichiarazione di posizione congiunta del 2009 dell'American College of Sports Medicine, dell'American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada, è stato dichiarato che "l'attività fisica, le prestazioni atletiche e il recupero dall'esercizio fisico sono migliorate da un'alimentazione ottimale". Non riuscire a nutrirsi e idratarsi può avere un effetto negativo sulla prestazione e sul recupero dell'esercizio. Un consumo inadeguato di carboidrati, che porta a bassi livelli di zucchero nel sangue, idratazione inadeguata e bassa emoglobina risultante da ferro dietetico inadeguato, possono tutti contribuire al recupero ritardato. Fai uno spuntino leggero, come frutta o una ciotola di cereali, circa un'ora prima dell'esercizio. Bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio. Assicurati di ottenere abbastanza ferro mangiando carne rossa magra e verdure a foglia verde.
Respirazione e altri fattori
Altri fattori che contribuiscono all'accelerazione della frequenza respiratoria e del battito cardiaco dopo l'esercizio fisico comprendono l'asma, la scarsa tecnica respiratoria e il fumo. Durante l'allenamento, stabilire sempre un ritmo respiratorio ritmato. Respirare profondamente, attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Evitare la respirazione superficiale e trattenere il respiro. Se fumi, prova a ridurre e alla fine a smettere. Se hai l'asma, tieni l'inalatore pronto mentre ti alleni. Se si è in cura per una condizione respiratoria, consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
