Tutti vogliono essere più veloci - un corridore più veloce, un ciclista più veloce, un nuotatore più veloce - non importa quale sport; la velocità è il biglietto per vincere. Cosa succede se non è possibile raggiungere la palestra a causa di problemi di programmazione, impegni di lavoro o viaggi? Non lasciare che ciò interferisca con una routine di allenamento veloce.
Esistono diversi esercizi solo per il peso corporeo che ti aiuteranno a migliorare la velocità e che non richiedono attrezzature specializzate. Prova i seguenti cinque esercizi altamente efficaci per allenarti in velocità, indipendentemente dal fatto che si tratti di un soggiorno, un hotel o un parco locale.
1. HIIT Sprint sul posto
Lo sprint sul posto può essere fatto ovunque ci sia abbastanza spazio per stare in piedi. Lo sprint sul posto è anche perfettamente adatto per l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). HIIT si sta allenando in brevi raffiche di massimo sforzo con solo un breve riposo tra le serie di lavoro.
COME FARLO: Inizia in piedi su una superficie stabile con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate ai lati. Quindi, sollevare un ginocchio fino all'altezza della vita e abbassarlo di nuovo atterrando sulla pianta del piede. Mentre il primo piede scende, sollevare l'altro ginocchio verso l'alto. Ripeti il più velocemente possibile mentre fai oscillare le braccia come se stessi correndo dritto.
Un allenamento di sprint HIIT sul posto potrebbe consistere in quattro intervalli di 30 secondi di sforzo totale con un riposo di 30 secondi tra le serie.
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2. Burpee
I burpees sono un esercizio per tutto il corpo estremamente intenso e potenzialmente in grado di sviluppare forza e velocità esplosive. Uno studio del maggio 2015 pubblicato su Military Medicine ha scoperto che quattro settimane di allenamento HIIT con Burpees sono state buone come l'allenamento di resistenza allo stato stazionario per costruire e mantenere la forma fisica.
COME FARLO: da una posizione push-up sul pavimento, salta i piedi tra le mani e solleva in una posizione tozza prima di saltare dritto in aria. Mentre i piedi tornano a terra, inverti il processo fino a quando non torni nella posizione di push-up per iniziare un'altra ripetizione.
Prova quattro o cinque serie complete per 30 a 45 secondi di lavoro con non più di 45 secondi di pausa tra le serie.
3. Jack che salta
Jumping Jacks, chiamato anche cavalluccio laterale o salto a stella, lavora tutto il corpo proprio come Burpees. Il movimento del salto coinvolge tutti i muscoli delle gambe mentre l'oscillazione delle braccia aumenta l'effetto dell'allenamento cardiovascolare.
COME FARLO: da una posizione eretta, salta entrambi i piedi e solleva le mani in alto, a volte battendole insieme. Salta immediatamente indietro i piedi, tornando in posizione eretta con le braccia ai lati.
Lavora sulla tua velocità eseguendo quattro o cinque serie di jacks dal ritmo veloce per un minuto; riposare solo 30 a 45 secondi tra i set.
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4. Salto verticale
I salti verticali per una maggiore velocità dovrebbero essere eseguiti per tempi non ripetitivi. Trenta secondi di salti verticali con circa 30 a 45 secondi di riposo tra le serie forniscono un allenamento duro.
COME FARLO: Inizia i salti verticali da una posizione eretta con le gambe all'incirca larghe all'anca e le mani all'altezza della vita. Cadere in uno squat mentre si agitano le braccia dietro i fianchi. Oscilla rapidamente entrambe le braccia in alto mentre salti il più forte possibile. Scendi di nuovo in uno squat e ripeti. Fare attenzione a accovacciarsi solo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento per evitare possibili lesioni al ginocchio.
5. Alpinista
L'esercizio di alpinismo funziona su tutto il corpo e offre un duro allenamento cardio e di forza che contribuisce a migliorare la capacità anaerobica.
COME FARLO: Inizia in una posizione push-up con entrambe le braccia dritte, le mani sul pavimento, una schiena dritta e le gambe insieme. Quindi porta un ginocchio e posiziona un piede sotto il petto. Spingi rapidamente la gamba indietro mentre porta l'altra gamba al petto. Continua a ripetere il movimento.
Anche se gli scalatori di montagna possono essere fatti per tempo o ripetizioni, quando il tuo obiettivo è migliorare la tua velocità, fai cinque o sei serie da uno a due minuti. Esegui ogni set con uno sforzo del 100 percento; riposare 30 secondi tra di loro.
