Se hai provato a perdere peso prima, sai che i risultati non sono sempre lineari. Il tuo peso può andare su e giù da un giorno all'altro. A volte, i tuoi progressi potrebbero anche fermarsi . Anche se questo è frustrante, è una parte normale del processo.
Quando smetti di perdere peso durante la dieta, si chiama plateau e ci sono diversi motivi per cui potresti colpirne uno. In alcuni casi, è perché il tuo metabolismo si è adattato al tuo nuovo peso. Per far ripartire la perdita di peso, dovrai ricalcolare quanto dovresti mangiare e adattare di conseguenza il tuo programma di esercizi.
Mancia
Potresti smettere di perdere peso durante la dieta perché il tuo metabolismo si è adattato al tuo nuovo peso corporeo inferiore. Puoi ricominciare a perdere peso ridimensionando le calorie, rinnovando la routine di allenamento e gestendo i livelli di stress.
Comprensione del metabolismo
"Metabolismo" è un termine generico che comprende tutti i processi biochimici nel tuo corpo che ti consentono di sostenere la vita. Sebbene il tuo metabolismo abbia una grande varietà di funzioni, quando ti riferisci alla perdita di peso, l'attenzione si concentra su due aspetti specifici del metabolismo: catabolismo e anabolismo.
Nel contesto del metabolismo, il catabolismo, che significa abbattere, è quando il corpo scompone i composti per usarli come energia. L'anabolismo, che significa mettere insieme o costruire, è l'opposto del catabolismo. Se usato per riferirsi al metabolismo, l'anabolismo è quando il corpo utilizza diverse reazioni chimiche per costruire nuovi composti da quelli più piccoli. L'anabolismo consuma energia, mentre il catabolismo rilascia energia.
Il tuo peso è determinato dal rapporto tra catabolismo e anabolismo. Se il tasso di anabolismo (o quanta energia sta usando il tuo corpo) supera il catabolismo (o quanta energia sta producendo il tuo corpo), perderai peso. Se il catabolismo supera l'anabolismo, probabilmente aumenterai di peso. Se i due sono uguali, manterrai il tuo peso. Questa è la scienza dietro "calorie dentro contro calorie fuori".
Metabolismo basale
Esistono diverse cose che influenzano i tassi di catabolismo e anabolismo. La tua dieta e il tuo livello di attività fisica sono in cima alla lista, ma hai anche un metabolismo basale sottostante, che è la quantità di energia che usi (o calorie che bruci) quando non fai assolutamente nulla.
Anche quando ti rilassi sul divano, osservando le ultime notizie su Netflix, il tuo corpo ha bisogno di energia per mantenere il funzionamento di base. La quantità di energia (calorie) necessaria per rimanere in vita bianca facendo il minimo indispensabile è il tuo metabolismo basale o il dispendio energetico a riposo.
Comprensione della termogenesi adattiva
Man mano che perdi peso, il tuo metabolismo basale diminuisce. Ciò significa che bruci meno calorie quando non fai nulla. Di conseguenza, il fabbisogno energetico o calorico diminuisce.
In altre parole, se inizi una dieta a 200 sterline e poi perdi 25 chili, la quantità di energia (o calorie) di cui hai bisogno solo per eseguire il funzionamento fisiologico di base diminuisce. Se non modifichi la dieta e i livelli di attività fisica per tenere conto di questi cambiamenti, potresti smettere di perdere peso o addirittura aumentare di peso.
Ricalcolare le esigenze del tuo corpo
Se hai raggiunto un punto in cui hai smesso di perdere peso mentre sei a dieta, potrebbe essere il momento di ricalcolare la quantità di calorie di cui hai bisogno in base al tuo nuovo peso.
A 200 sterline, potrebbe essere necessario attenersi a 1.800 calorie al giorno per perdere peso. Tuttavia, se si scende a 175 sterline, quel numero cambierebbe a 1.650. Perdere altri 25 chili e hai bisogno solo di 1.500 calorie al giorno.
Se non stai regolando costantemente l'apporto calorico mentre perdi, potresti esagerare con l'apporto giornaliero di cibo senza nemmeno accorgertene, il che può bloccare la perdita di peso. Esistono molti semplici calcolatori di calorie online che puoi utilizzare per tenere traccia delle tue esigenze caloriche mentre procedi.
Bruciare calorie
Oltre a guardare le calorie che stanno entrando, dovresti anche prestare attenzione alle calorie che escono. Se hai smesso di perdere peso durante la dieta, potrebbe essere il momento di aggiungere esercizio (o aumentare la tua intensità).
Quando ti alleni, il fabbisogno energetico immediato del tuo corpo aumenta. Di conseguenza, sia il catabolismo che l'anabolismo aumentano per soddisfare le esigenze del tuo corpo. Esercizi catabolici, come correre su un tapis roulant, contribuiscono direttamente alla perdita di grasso corporeo perché comportano la scomposizione degli acidi grassi e un aumento dell'utilizzo calorico. L'anabolismo contribuisce anche alla perdita di grasso corporeo, ma non allo stesso modo.
Adeguamento del piano di allenamento
Se stai facendo un sacco di allenamento per la forza, stai usando l'anabolismo per costruire più massa muscolare, il che potrebbe farti sembrare più snello, ma i numeri sulla scala potrebbero rimanere gli stessi.
Dai un'occhiata alla tua routine di allenamento. Ti alleni abbastanza? Stai incorporando sia esercizi catabolici che esercizi anabolici? In caso contrario, sviluppa un piano che includa da tre a cinque giorni di esercizi di tipo cardio e da due a tre giorni di esercizi di allenamento della forza ogni settimana.
Verifica lo stress
Dieta ed esercizio fisico sono le scelte ovvie quando si tratta di risolvere i problemi perché si smette di perdere peso durante la dieta, ma un altro grande fattore potrebbe essere la colpa.
Lo stress cronico è in aumento e, con esso, le malattie legate allo stress. Secondo un sondaggio condotto dall'American Psychological Association nel 2015, il 24 percento degli adulti riferisce di soffrire di stress estremo, mentre il 78 percento afferma di avere almeno un sintomo di stress.
Lo stress cronico aumenta il cortisolo, un ormone dello stress che può rendere più difficile perdere peso. Il cortisolo richiede al corpo di immagazzinare grasso, specialmente nella pancia, e favorisce l'infiammazione.
Gestire i livelli di stress
Se la bilancia si è fermata, controlla i livelli di stress. Sei più stressato del solito? Stai gestendo bene lo stress? In caso contrario, incorporare le tecniche di gestione dello stress.
È impossibile eliminare completamente lo stress , ma puoi allenare il tuo corpo a gestirlo meglio in modo che non causi troppi problemi. Esempi di buone tecniche di riduzione dello stress includono:
- Yoga
- Meditazione
- Esercizio quotidiano
- Scrivere sul diario
- Ridurre il carico di lavoro
Pollici perdenti ma non peso
È anche possibile che il tuo corpo stia ancora cambiando, anche senza vedere cadere i numeri sulla bilancia, specialmente se stai incorporando l'allenamento della forza nella tua routine di allenamento. Quando si sviluppa la massa muscolare magra e si perde grasso corporeo, il peso potrebbe non cambiare, ma se si tengono traccia dei progressi con le misurazioni del corpo, si potrebbe notare una perdita di pollici.
Questo perché la massa muscolare è più densa del grasso corporeo. Ciò significa che la massa muscolare magra occupa meno spazio. Se metti una libbra di grasso accanto a una libbra di muscolo, vedresti che il muscolo è considerevolmente più piccolo. La scala può essere uno strumento utile, ma ha i suoi svantaggi. Assicurati di prendere misure e registrare anche i pollici.
