A causa della loro stretta vicinanza e della loro tendenza a lavorare insieme, i muscoli psoas principali e iliaci sono comunemente indicati come iliopsoas. I due muscoli si trovano nella parte anteriore dei fianchi, originando nella parte superiore del bacino e ai lati della colonna vertebrale, e attraversano la parte anteriore dei fianchi dove si inseriscono nella parte superiore dell'osso della parte inferiore della gamba. Esercizi che rafforzano lo psoas maggiore e iliaco richiedono la flessione dell'anca, che comporta il sollevamento della gamba.
Prepping
Prima di iniziare, riscalda da 5 a 10 minuti per preparare i muscoli all'esercizio fisico. Cammina, fai jogging o salta la corda per alcuni minuti per far fluire il sangue e aumentare la temperatura corporea, quindi eseguire una serie di allungamenti dinamici. Ginocchia alte, oscillazioni delle gambe e squat per il peso corporeo aiuteranno a preparare i flessori dell'anca. L'unica attrezzatura di cui hai bisogno è una barra sopraelevata, che puoi trovare in una palestra o in un parco giochi, e un tappetino per esercizi.
Dettagli dell'allenamento
Questi esercizi psoas principali e iliaci utilizzano il tuo peso corporeo come resistenza. Man mano che sviluppi forza, puoi aumentare la difficoltà di molti esercizi indossando pesi alla caviglia o stringendo una palla medica tra le gambe. Per ogni esercizio, esegui da uno a due set, con 15 ripetizioni in ogni set e riposa circa un minuto tra i set. Incorporare l'allenamento nel regime di allenamento da due a tre giorni alla settimana e in giorni non consecutivi.
Inizio degli esercizi di flessione dell'anca
Inizia a sviluppare forza nel tuo psoas major e iliaco con la gamba distesa e il calcio a forbice. Tenendo le gambe dritte, sollevare una gamba da terra fino a quando non è dritta in aria. Riportalo verso il pavimento, ma smetti di toccare il pavimento prima di passare al rappresentante successivo. Dopo aver finito con un set, cambia gamba. Puoi anche fare l'esercizio sollevando entrambe le gambe alla volta.
Per eseguire calci a forbice, sdraiati sulla schiena su un materassino con le gambe dritte. Metti le mani sotto i fianchi inferiori per proteggere la colonna vertebrale. Mentre tieni le gambe dritte, sollevane una in modo che sia inclinata di 45 gradi e solleva l'altra in modo che sia a circa un pollice da terra. Alternare le posizioni delle gambe muovendole contemporaneamente. Continua a muovere le gambe avanti e indietro fino a quando non finisci 15 ripetizioni.
Altre opzioni avanzate
Dai il massimo al tuo allenamento con il flessore dell'anca, incorporando un rialzo per le gambe sospeso e un ponte per glutei modificato nel tuo allenamento. Avrai bisogno di una barra sospesa da cui pendere per eseguire il sollevamento della gamba sospesa. Raggiungi e afferra la barra con entrambe le mani in modo che siano posizionate alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani rivolti in avanti. Alza le gambe e piega le ginocchia per portare le cosce al busto. Raddrizza le ginocchia e i fianchi per tornare a una posizione di sospensione completa, quindi ripeti. Cerca di evitare oscillazioni quando esegui l'esercizio in modo da non usare lo slancio per aiutare a sollevare le gambe.
L'esercizio del ponte gluteo sviluppa principalmente i tuoi glutei e quadricipiti, ma aggiungendo una pallina da tennis, puoi sfidare ancora di più i tuoi psoas major e iliacus. Piega le ginocchia mentre giace sul pavimento. Posiziona una pallina da tennis sulla piega dell'anca e poi solleva una gamba con il ginocchio piegato in modo da tenere la palla in posizione schiacciandola tra la parte superiore della coscia e il bacino. Mentre tieni la palla con la gamba, solleva i fianchi dal pavimento premendo il tallone dell'altra gamba sul pavimento. Solleva i fianchi il più in alto possibile e poi abbassa il pavimento.
