Se hai mai terminato un duro allenamento, probabilmente hai avuto un po 'di dolore post-esercizio. Ma il dolore interno alla coscia che influisce in modo significativo sulla capacità di camminare potrebbe essere un segno di una grave lesione muscolare.
È importante comprendere la differenza tra indolenzimento "normale" e lesioni muscolari reali, come una tensione o uno strappo.
Anatomia e dolore interno alla coscia
I muscoli della coscia interna non ricevono la stessa attenzione di glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, questi muscoli, chiamati collettivamente adduttori, sono muscoli importanti. Come gruppo, gli adduttori muovono la coscia verso l'interno. I muscoli adduttori individuali aiutano anche con la flessione dell'anca, il movimento in avanti della coscia e l'estensione o il movimento all'indietro della coscia.
I ceppi muscolari adduttori sono comuni, in particolare tra gli atleti o le persone che partecipano a determinati tipi di esercizio. Secondo un articolo del 2017 pubblicato dal Saudi Journal of Sports Medicine , dal 2 al 5 percento di tutte le lesioni legate allo sport colpiscono l'inguine, compresi i ceppi adduttori. Queste lesioni sono più comuni negli sport o nelle attività di esercizio che includono un rapido cambio di direzione o una forte contrazione dei muscoli adduttori.
Questo articolo riporta che le lesioni all'inguine colpiscono più comunemente gli atleti che partecipano ad arti marziali, cricket, softball, baseball, calcio, calcio, hockey, basket, tennis, pattinaggio artistico e passeggiate a cavallo.
Valutare la gravità
I ceppi muscolari sono classificati in base alla gravità della lesione, come descritto dalla Harvard Health Publishing. La classificazione di queste lesioni aiuta a determinare gli interventi di trattamento appropriati. Le tensioni muscolari sono classificate da 1 a 3:
- Grado 1: sono presenti allungamenti o lievi strappi di alcune fibre muscolari, dolore e tenerezza, ma viene mantenuta la forza normale.
- Grado 2: un numero maggiore di fibre muscolari ferite, dolore e dolorabilità sono più gravi, potrebbero presentare ecchimosi e una notevole perdita di forza. Il gonfiore della coscia interna dopo un allenamento potrebbe indicare che hai una lesione in questa categoria.
- Grado 3: strappo completo attraverso il muscolo, completa perdita di funzionalità, notevole dolore, gonfiore, tenerezza, lividi e notevole deformità. Potrebbe sentire un "schiocco" udibile quando si verifica la lesione. Questo livello di lesione richiede cure mediche urgenti e un probabile intervento chirurgico.
I ceppi muscolari della coscia di grado 1 o 2 possono probabilmente essere curati a casa usando il metodo RICE:
- Riposo: evita qualsiasi attività che aumenti il tuo dolore, ma non limitarti a rimanere in giro. Potrebbe essere necessario utilizzare le stampelle per alcuni giorni per ridurre la pressione attraverso la gamba ferita.
- Ghiaccio: applicare ghiaccio sulla zona lesa per 15-20 minuti ogni poche ore per i primi tre giorni dopo l'infortunio. Se il dolore si estende per tutta la lunghezza della coscia, un bagno di ghiaccio potrebbe essere più efficace.
- Compressione: avvolgi la coscia con un bendaggio elastico per ridurre il gonfiore. Inizia appena sopra il ginocchio, sovrapponendo ogni strato del 50 percento. Avvolgi il più possibile fino all'inguine. Non avvolgerlo troppo stretto: dovresti essere in grado di adattare almeno due dita tra la pelle e la benda. Se hai intorpidimento o formicolio alla gamba o se le dita dei piedi diventano scure, la benda è troppo stretta.
- Elevazione: spingi la gamba al di sopra del livello del tuo cuore il più possibile. Ciò consentirà alla gravità di aiutare a spostare il gonfiore fuori dall'area lesa.
Comprendi "normale" indolenzimento muscolare
Non è insolito avere un po 'di indolenzimento muscolare dopo un allenamento. E potresti non notare subito questo disagio. Potresti finire la tua routine sentendoti bene, ma il giorno dopo l'allenamento potresti svegliarti sentendoti colpito da un camion. I muscoli delle cosce interne potrebbero sembrare elastici stretti e causare difficoltà quando si cammina.
Il fenomeno si chiama indolenzimento muscolare ad esordio ritardato, o DOMS in breve. Secondo l'American College of Sports Medicine, il dolore da DOMS in genere raggiunge picchi da 24 a 72 ore dopo un allenamento. Questo tipo di indolenzimento si sviluppa da movimenti eccentrici, in cui i muscoli si allungano sotto tensione. Ad esempio, ciò si verifica durante la fase di abbassamento di un ricciolo del bicipite o mentre i muscoli della coscia "mettono i freni" per controllare la velocità del tuo corpo mentre corri in discesa. I muscoli adduttori si contraggono in modo eccentrico durante le attività che richiedono calci e rapidi cambi di direzione.
Il dolore muscolare adduttore può anche svilupparsi da normali microtearing che si verificano durante gli esercizi di allenamento della forza. Questo danno muscolare è ciò che accelera la crescita muscolare. Esempi di esercizi che possono causare indolenzimento dell'adduttore includono affondi laterali, uso di una macchina di adduzione a leva, sumo squat su larga scala e stacchi.
1. Esegui delicati allungamenti
Lo stretching può aiutare a ridurre la rigidità e migliorare la gamma di movimento dopo uno sforzo muscolare all'interno della coscia. Tenere ogni tratto per 15 a 20 secondi, come indicato dalla Harvard Medical School e ripetere tre volte. Non allungare fino al punto di dolore. Anche se puoi aspettarti di avere qualche disagio, il dolore durante lo stretching può indicare che stai ulteriormente ferendo i muscoli.
Attendere almeno 48 ore dopo l'infortunio prima di iniziare gli esercizi di stretching e rafforzamento delicati ed eseguirli solo in un intervallo di movimento indolore.
Sposta 1: Figura 4 Stretch
- Siediti sul bordo di una sedia ferma.
- Incrocia la gamba ferita sopra la coscia opposta, appoggiando l'esterno della caviglia appena sopra il ginocchio opposto.
- Premi delicatamente verso il basso sul ginocchio piegato fino a sentire un allungamento lungo l'interno della coscia.
Intensifica questo allungamento inclinandoti in avanti verso i fianchi, abbassando il petto verso le cosce.
Sposta 2: allungamento a farfalla
- Siediti a terra.
- Piega le ginocchia e avvicina la pianta dei piedi.
- Appoggia le mani sulle caviglie e appoggia i gomiti sulle ginocchia.
- Piegati lentamente in avanti e premi delicatamente sulle ginocchia con i gomiti.
- Fermati e tieni premuto quando senti un forte allungamento.
Move 3: Side Lunge Stretch
- Stai dritto con le gambe divaricate più larghe della larghezza delle spalle.
- Alza le braccia su e fuori ai lati.
- Rivolgi il piede lateralmente sulla gamba non interessata.
- Mantenendo la gamba ferita diritta, piegare il ginocchio opposto e spostare il peso su quel ginocchio fino a sentire un allungamento lungo la coscia infortunata.
Sposta 4: Runner's Stretch
- Da una posizione eretta, fai arretrare la gamba lesa di circa due piedi e gira il piede verso l'esterno.
- Piega il ginocchio anteriore e piega il petto in avanti fino a quando non si appoggia sulla coscia.
- Sposta il peso sulla gamba anteriore fino a sentire un allungamento della coscia infortunata.
Sposta 5: Straddle a doppia gamba
- Siediti a terra con le gambe estese.
- Allarga le gambe il più lontano possibile.
- Tenendo le dita dei piedi rivolte verso il soffitto, cerniera in avanti sui fianchi.
- Afferra le dita dei piedi e tira delicatamente il busto verso il basso fino a sentire un forte allungamento.
2. Rafforza i tuoi adduttori
Secondo un articolo del maggio 2014 pubblicato dal Journal of Sport Rehabilitation, avere forti adduttori aiuta a prevenire lesioni a questo gruppo muscolare. I ricercatori hanno studiato l'attivazione dell'adduttore lungo - uno dei muscoli primari di questo gruppo - durante sei diversi esercizi che vengono comunemente eseguiti per rafforzare questi muscoli: adduzione laterale, schiacciamenti isometrici della palla, squat sumo, squat rotazionali, affondi laterali e adduzione permanente su una palla svizzera. Mentre tutti gli esercizi erano efficaci, l'adduzione laterale mostrava l'attivazione più lunga dell'adduttore, seguita dalle pressioni isometriche della palla.
Esegui 10 ripetizioni per ogni esercizio, lavorando fino a tre serie di seguito.
Sposta 1: adduzione laterale
- Sdraiati su un fianco, con la gamba colpita sul fondo.
- Piega il ginocchio superiore e posiziona il piede a terra, proprio di fronte al ginocchio opposto.
- Tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti e il ginocchio dritto, solleva la parte inferiore della gamba più in alto che puoi comodamente.
- Parte bassa della schiena.
Rendi questo esercizio più difficile avvolgendo il peso del bracciale intorno alla caviglia.
Sposta 2: compressione isometrica della palla
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti una pallina tra le ginocchia.
- Stringi la palla tra le ginocchia, quindi rilassati.
Questo esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta.
Sposta 3: adduzione dell'anca su Swiss Ball
- In piedi dritto. Piega il ginocchio sulla gamba colpita e appoggialo su una grande palla svizzera.
- Ruota lentamente la palla di lato, quindi tirala indietro usando i muscoli adduttori.
- Metti le mani sui fianchi per un equilibrio, se necessario.
Sposta 4: Sumo Squat
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Ruota i piedi verso l'esterno di 45 gradi.
- Spingi i fianchi indietro, piega le ginocchia e accovacciati come se stessi per sederti su una sedia.
- Fermati quando le cosce sono parallele al suolo, quindi rialzati.
Sposta 5: affondi laterali
- Stai con le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Sposta la gamba destra lateralmente fino a quando i piedi sono all'incirca alla larghezza delle spalle.
- Piega il ginocchio destro di 90 gradi, quindi spingi indietro in posizione eretta.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Sposta la gamba sinistra di lato e ripeti.
Sposta 6: Squat rotazionali
- Posiziona una fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Piega leggermente le ginocchia per mettere in tensione la fascia.
- Ruota il tronco di 90 gradi a destra. Allo stesso tempo, ruota la gamba destra verso l'esterno fino a quando il piede destro è perpendicolare al piede sinistro.
- Mentre stai ruotando, accovacciati.
- Mentre torni alla posizione iniziale, rialzati.
- Ripeti dalla parte opposta.
