La routine di allenamento della forza 5X5 è un programma classico e una delle routine preferite del leggendario Reg Park, tre volte vincitore del titolo di body building Mr. Universo. Il programma 5X5 ti offre un allenamento ad alto volume, che promuove la pompa muscolare e la resistenza, mantenendo basse ripetizioni per ogni serie: la chiave per costruire forza e dimensioni.
Programma 5X5
Il programma 5X5 consiste nel fare ogni esercizio per cinque serie, cinque ripetizioni per serie. Ottieni il meglio da entrambi i mondi con questo programma: volume elevato, dato che stai facendo un totale di 25 ripetizioni, ma basse ripetizioni su ogni set, che la National Strength and Conditioning Association raccomanda per aumentare la forza. La quantità di tempo che riposi tra le serie dipende dal tuo obiettivo di allenamento. Se ti alleni per la forza, riposati da due a tre minuti tra gli esercizi. Se ti alleni per le dimensioni, riposa da 60 a 90 secondi tra le serie.
esercizi
Usi esercizi composti con il programma 5X5, non esercizi di isolamento, anche quando usi i manubri. Gli esercizi composti comportano più di un movimento articolare e lavorano più di un muscolo. Gli esercizi di isolamento colpiscono un muscolo. Usi più peso negli esercizi composti. Considera una panca torace rispetto alle mosche toraciche. Quando si progetta la propria routine 5X5 con i manubri, selezionare esercizi quali squat e affondi con manubri, presse aeree, presse per il torace con manubri, file di manubri piegati e deadlift.
Progetta un programma
Puoi eseguire una routine divisa o per tutto il corpo con il design 5X5, indirizzando tutti i muscoli principali in un allenamento per una routine per tutto il corpo. Per una routine divisa, concentrati su una parte del tuo corpo ad ogni allenamento, come la parte superiore del corpo il lunedì alternando la parte inferiore del corpo il mercoledì. Avviare ciascun gruppo 5X5 con due set di riscaldamento. Completa un set di riscaldamento con circa il 50 percento del tuo peso di lavoro e un secondo set di riscaldamento con circa il 75 percento del tuo peso di lavoro, quindi passa ai tuoi cinque set di lavoro.
Programma di esempio
Questo programma 5X5 per tutto il corpo si rivolge a tutti i muscoli principali in un allenamento con manubri. Usa pesi che affaticano i tuoi muscoli su ogni set. Se riesci a completare facilmente cinque serie da cinque ripetizioni, aumenta il peso dal 5 al 10 percento. Esegui squat con manubri con una pressa sopraelevata, pressa per il torace inclinato con manubri, deadlift con gambe rigide con manubri e file piegate con manubri.
