Probabilmente ti è stato detto di mangiare pesce nella tua dieta per ottenere una fonte di acidi grassi omega-3. Questa può essere una sfida per i vegetariani o per coloro a cui non piace il pesce. Fortunatamente, il pesce non è l'unico modo per assumere importanti acidi grassi omega-3 nella dieta. Le noci sono una delle poche fonti vegetali per questo acido grasso essenziale.
Qual è il grosso problema con Omega-3?
I motivi per includere acidi grassi omega-3 nella dieta sono abbondanti. Gli Omega-3 sono più comunemente noti per i loro benefici cardiovascolari, ma svolgono anche un ruolo nello sviluppo visivo e neurologico durante la gravidanza e nella protezione dalla malattia di Alzheimer e da altre malattie infiammatorie. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 possono ridurre la depressione, le malattie bipolari e la schizofrenia. Tuttavia, non tutti gli acidi grassi omega-3 sono uguali, quindi è importante sapere quale tipo stai consumando.
Omega-3 in noci
Le noci contengono un acido grasso omega-3 a base vegetale chiamato acido alfa-linolenico o ALA. Secondo le noci della California, le noci sono l'unica noce che è una fonte significativa di ALA, che è un acido grasso essenziale, il che significa che il tuo corpo non può sintetizzarlo, quindi deve essere consumato nella dieta. Gli uomini hanno bisogno di consumare 1, 6 grammi di ALA al giorno e le donne hanno bisogno di 1, 1 grammi al giorno, secondo l'Istituto di medicina. Una porzione da 1 oncia di noci - circa 1/4 di tazza - fornisce 2, 5 grammi di ALA, che rappresenta oltre il 100 percento della quantità di cui hai bisogno in un giorno.
ALA vs. DHA ed EPA
L'acido alfa-linolenico può ridurre il colesterolo e i trigliceridi, ridurre l'ipertensione e ridurre l'infiammazione. In una meta-analisi del 2009 pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno riferito che le diete integrate con le noci hanno portato a una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL senza causare aumento di peso. Tuttavia, i benefici per la salute più significativi sono associati all'acido eicosapentaenoico e agli acidi grassi omega-3 e all'acido docosaesaenoico, che si trovano nei pesci grassi. Il corpo umano può convertire ALA in DHA ed EPA, ma il processo è relativamente inefficiente.
raccomandazioni
Le noci sono un modo conveniente e delizioso per introdurre gli omega-3 nella tua dieta. A differenza del pesce, le noci possono essere gettate nella borsa o nella borsa per essere mangiate in movimento. L'American Heart Association raccomanda di mangiare quattro porzioni da 1, 5 once di noci alla settimana. Questa porzione è di circa 20 noci intere sgusciate. Mentre l'ALA presente nelle noci è benefico, anche l'integrazione di pesce o integratori di olio di pesce nella dieta può aiutare a fornire l'intera gamma di acidi grassi omega-3 necessari.
