La perdita di peso è un gioco di numeri. Mangia meno calorie di quelle che bruci e perderai peso. Non tutti bruciano lo stesso numero di calorie al giorno, quindi non tutti dovrebbero mangiare lo stesso numero di calorie per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso. Determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero, quindi crea un deficit di 1.000 calorie al giorno per perdere 2 chili a settimana. Per alcune persone, questo tasso potrebbe essere troppo aggressivo e dovranno modificare i propri obiettivi per perdere peso più lentamente.
Pensare che la tua caloria debba perdere due chili alla settimana
Il tuo metabolismo basale, il numero di calorie che bruci quotidianamente solo per sopravvivere, è individuale ed è geneticamente determinato. La tua età, sesso, dimensione e livello di attività influenzano anche quante calorie bruci al giorno. Alcune formule matematiche ti aiutano a stimare il tuo fabbisogno calorico, così come i calcolatori online. Usa una calcolatrice online o consulta un dietista per capire il tuo dispendio calorico giornaliero personale.
Una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie. Una volta che sai di quante calorie hai bisogno ogni giorno, sottrai 1.000 calorie al giorno per creare un deficit di 7.000 calorie a settimana per perdere 2 chili. Puoi ridurre le calorie riducendo le dimensioni delle porzioni e scegliendo cibi a basso contenuto calorico, ma semplicemente mangiare 1.000 calorie in meno ogni giorno non è pratico per molte persone.
Le donne, in particolare, bruciano spesso solo da 1.600 a 2.100 calorie al giorno. Il taglio di 1.000 calorie li porterà ad un apporto giornaliero inferiore a 1.200 calorie, che è nutrizionalmente non sano e può rallentare il metabolismo. Per la maggior parte delle persone, consumare un regime giornaliero di sole da 1.200 a 1.400 calorie costituisce un basso apporto che porterà alla perdita di peso - tuttavia, la velocità con cui si verifica la perdita è individuale. Gli uomini possono essere in grado di perdere 2 chili a settimana mangiando da 1.600 a 1.900 calorie al giorno, ma il tasso di perdita di peso dipende dalle loro dimensioni e dal livello di attività.
Aumenta il numero di calorie bruciate
L'esercizio fisico regolare migliora il metabolismo per aiutarti a perdere 2 chili a settimana. L'American College of Sports Medicine sostiene che per raggiungere una significativa perdita di peso sono necessari 250 minuti a settimana di moderata intensità. Sono circa 50 minuti al giorno, cinque volte a settimana. Per una persona di 180 libbre, 50 minuti di camminata veloce bruciano 333 calorie, il nuoto brucia 443 calorie e un jogging ad una velocità di 5 mph brucia 591 calorie.
Bruciare queste calorie attraverso l'esercizio significa che non dovrai limitare le calorie che consumi tanto per perdere 2 chili a settimana. Alcune persone potrebbero aver bisogno di esercitare ancora di più per creare un deficit calorico che consenta una perdita di 2 chili alla settimana. L'esercizio fisico non significa che puoi mangiare quello che vuoi - significa semplicemente che non devi limitare la tua dieta tanto.
Il tuo fabbisogno calorico cambia
L'apporto calorico che provoca una perdita di 2 libbre alla settimana all'inizio del piano cambierà man mano che si perde peso. Quando il tuo corpo è più grande, ci vogliono più calorie per alimentarlo, quindi è più facile creare un deficit calorico. Man mano che ti avvicini al tuo obiettivo di peso, ci vogliono meno calorie per far funzionare il tuo motore metabolico e quindi maggiori riduzioni caloriche e più esercizio fisico per mantenere il tasso di perdita di peso di 2 libbre alla settimana. Ad esempio, potresti ottenere risultati con un piano da 1.500 calorie e 40 minuti di allenamento al giorno per il primo o due mesi. Quando la perdita di peso si blocca, dovrai rivalutare il consumo calorico giornaliero, limitare ulteriormente le calorie ed esercitare di più per sfondare l'altopiano.
Considera i tuoi obiettivi
Restrizioni alimentari estreme creano stress che in realtà rende più difficile perdere peso. Uno studio pubblicato in un numero di Medicina psicosomatica nel 2010 ha scoperto che la dieta aumenta la produzione dell'ormone cortisolo; ciò significa che il monitoraggio delle calorie è un fattore di stress percepito. Il cortisolo, ironicamente, può portare il tuo corpo a immagazzinare - piuttosto che bruciare - il grasso, il che significa che la devozione a una significativa restrizione calorica può effettivamente ritorcersi contro un certo grado.
Chiediti perché hai fissato un obiettivo di perdita di peso così impegnativo. Perdere 2 sterline a settimana può richiedere di assumere abitudini insostenibili che possono farti sentire depresso o infelice. Questo a volte può farti rinunciare e recuperare qualsiasi peso perso. Esamina il tuo stile di vita generale e considera di cambiare la tua strategia per un obiettivo di perdita di peso più sostenibile. Se ti accontenti di solo 1 / 2- a 1 libbra alla settimana, potresti trovare il processo più gestibile e di successo. Ciò richiederebbe un deficit di sole 250-500 calorie al giorno. Avresti spazio per consumare un trattamento occasionale, celebrare una vacanza o indulgere a una festa.
