I tricipiti, situati nella parte posteriore della parte superiore del braccio, sono responsabili dell'estensione del gomito. Sono composti dalla testa lunga, dalla testa laterale e dalla testa mediale. La testa mediale, spesso chiamata tricipite inferiore, è spesso più difficile da tonificare rispetto alla testa laterale e lunga. Alcune persone affermano che eseguire immersioni ponderate e panca a presa chiusa possono funzionare in quest'area, ma nessuna ricerca supporta questa teoria. In effetti, la teoria del tutto o niente della contrazione muscolare afferma che quando i muscoli si contraggono, tutte le fibre vengono attivate.
Programma di allenamento per tricipiti
Un allenamento tricipite dovrebbe essere eseguito tre volte alla settimana con un riposo di 48 ore tra le sessioni di allenamento. Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni. Sebbene i tricipiti assistano con esercizi come la panca e la stampa dall'alto, sono spesso i muscoli più deboli nella parte superiore del corpo. Pertanto, gli esercizi con i tricipiti devono essere eseguiti dopo aver lavorato i gruppi muscolari più grandi.
Pressa da banco a presa stretta
Close-Grip Push-up
Il push-up aderente è un altro modo per effettuare una transizione tra esercizi al torace e tricipiti. Può essere eseguito in una gamba dritta o in una posizione del ginocchio piegato. In questa variazione push-up, le dita indicheranno il tuo viso. Assumi il ginocchio piegato in posizione di gamba dritta. Disegna la pancia per stabilizzare la colonna vertebrale. Mentre inspiri, piega le braccia e abbassa il torace verso il pavimento. Espirare mentre le braccia si raddrizzano. Evita di bloccare i gomiti.
Tricipite Dip
Sedersi su una panchina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggia le mani sulla panca, con le dita rivolte direttamente in avanti. Solleva i fianchi dalla panca. Piega i gomiti e abbassa i fianchi verso il pavimento, quindi raddrizza lentamente le braccia. Aggiungi sfida allungando le gambe e posizionando i piedi su un'altra panchina. È possibile aggiungere peso posizionando un peso in grembo, ma sarà necessario uno spotter per assicurarsi che il peso rimanga in posizione.
Estensione tricipite aerea Dumbell
Questo esercizio può essere fatto seduto su una panchina o su una palla di stabilità. Siediti con entrambi i piedi sul pavimento, alla larghezza dell'anca. Tieni un manubrio con entrambe le mani sul manico. Inizia con i gomiti piegati e rivolto direttamente in avanti. Il peso sarà dietro la testa. Inspira per preparare. Mentre espiri, raddrizza lentamente le braccia.
