Se stai cercando di eliminare l'abitudine di zucchero, eliminare le cose dolci dal menu del mattino è un ottimo punto di partenza. Sfortunatamente, lo zucchero aggiunto si nasconde in un sacco di prodotti per la colazione apparentemente sani.
Ecco perché: spesso le aziende alimentari confezionano prodotti con zucchero per migliorarne il sapore o prolungarne la durata. E questa è una brutta notizia per la tua salute.
"Gli zuccheri aggiunti sono concentrati e non contengono fibre naturali, come nella frutta, per rallentare il loro assorbimento", afferma Leslie Langevin, RD, autrice di The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook . Invece, il tuo corpo li assorbe rapidamente, portando a un picco di zucchero nel sangue. Ma ciò che sale deve scendere - e quando i livelli di zucchero si schiantano, probabilmente ti sentirai sempre più affamato, dice Langevin.
In altre parole, se inizi la giornata con una colazione zuccherata, inizi un circolo vizioso che può lasciarti inseguire lo zucchero e brama più cibi dolci.
E questa montagna russa di zucchero nel sangue può anche causare problemi di salute a lungo termine: mangiare zucchero in eccesso è legato all'aumento del rischio di ipertensione, infiammazione cronica, aumento di peso, diabete e malattie del fegato grasso, secondo la Harvard Health Publishing.
E non è tutto. Assumere troppo zucchero aggiunto può anche portare a problemi cardiaci. Uno studio dell'aprile 2014 pubblicato su JAMA International Medicine ha trovato un legame significativo tra l'assunzione di zuccheri aggiunti e una maggiore probabilità di morte per malattie cardiache.
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Di seguito, Langevin mette in evidenza sei cibi comuni per la colazione che potrebbero contenere un surplus di zuccheri e offre consigli su come ridurre la dolcezza extra dal tuo primo pasto della giornata.
1. Caffè
A meno che non bevi il tuo caffè nero, è probabile che tu stia ottenendo dello zucchero con la tua tazza mattutina di joe. Secondo uno studio di maggio 2017 sulla sanità pubblica , quasi il 68 percento dei consumatori di caffè ha bevuto la sua java con un qualche tipo di componente aggiuntivo, tra cui zucchero e altri dolcificanti. Inoltre, oltre il 60 percento delle calorie nelle bevande dei partecipanti proveniva dallo zucchero aggiunto.
Una misera porzione di tre cucchiaini di crema di caffè francese alla crema di caffè e aroma di vaniglia contiene 5 grammi di zucchero aggiunto. Ma se bevi più di una porzione, puoi facilmente ingerire molto più zucchero di quello che dice sull'etichetta. Invece, opta per una spruzzata di semplice crema pesante per dare alla tua joe un sapore ricco senza zuccheri aggiunti.
Lo stesso vale per i latte a base di soia e noci. Queste alternative caseari apparentemente sane spesso nascondono gli zuccheri in eccesso. Prendi il latte di mandorle originale di seta, che ammonta a 7 grammi di zucchero aggiunto per tazza.
Quindi, quando versi latte scremato o non caseario nel tuo infuso mattutino, assicurati di scegliere varietà non zuccherate e attenersi alle dimensioni della porzione.
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2. Farina d'avena confezionata e aromatizzata
Cattive notizie, mangiatori di avena mattutini. La farina d'avena aromatizzata è spesso ricca di zucchero extra. Una confezione di farina d'avena istantanea Quaker in mele e cannella contiene 11 grammi di zucchero, di cui otto aggiunti. Ciò significa che solo 3 grammi provengono dalle mele reali, afferma Langevin.
Invece di farina d'avena istantanea, scegli avena tagliata in acciaio o laminata ricca di fibre. "Puoi cuocere a microonde avena semplice da zero altrettanto velocemente", afferma Langevin, che raccomanda di aggiungere polvere proteica o semi di lino macinati per renderli più pieni. E se stai ancora desiderando un po 'di dolcezza, aggiungi alcune mele a fette o un altro frutto.
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3. Yogurt aromatizzato
Certo, lo yogurt rende una colazione facile e veloce, portatile in viaggio. Ma se non stai attento, potresti consumare più zucchero, sciroppo di mais o sucralosio (un dolcificante a zero calorie non nutritivo) di quanto ti aspettassi, secondo Langevin.
Ad esempio, uno yogurt ai mirtilli originale Yoplait ha un totale di 22 grammi di zucchero, di cui 17 grammi di zucchero aggiunto. In altre parole, solo 5 grammi rappresentano lo zucchero naturale presente nel latte chiamato lattosio e il resto è privo di valore nutrizionale. Yowza.
Invece, optare per uno yogurt greco semplice ad alto contenuto proteico, che ha un numero di zuccheri inferiore, dice Langevin. Puoi anche lanciare una manciata di mirtilli freschi in cima.
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4. Pane
Amanti del pane, state attenti: la vostra fetta preferita potrebbe nascondere più dolcificanti di quanto pensiate. Secondo Langevin, "lo zucchero viene spesso aggiunto al pane per migliorarne consistenza e sapore". Anche i pani integrali non sono esenti. Caso in questione: due fette di pane integrale Arnold al 100% contengono 6 grammi di zucchero aggiunto.
Ma, se non riesci a immaginare di rinunciare al tuo brindisi al mattino, non preoccuparti. Nonostante alcuni zuccheri aggiunti, i cereali integrali e il pane a base di semi in genere includono generalmente fibre buone per te, che offrono la migliore risposta glicemica, afferma Langevin.
Per ridurre l'assunzione di zucchero in eccesso, considera di mangiare una fetta invece di due e spalmala con un grasso sano e soddisfacente come burro di noci senza zucchero o avocado fracassato.
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5. Succo
Un bicchiere alto di succo di frutta rinfrescante è praticamente sinonimo di una ricca colazione. Odio spezzartelo, ma molti succhi sul mercato sono tutt'altro che salutari grazie a tutto lo zucchero in eccesso.
Ma anche il succo naturale (senza additivi zuccherati) è ancora carico di zuccheri naturali, a volte 25 grammi o più, secondo Langevin. Ad esempio, Tropicana Pure Premium Original è succo d'arancia puro al 100%, ma vanta ancora un totale di 22 grammi di zucchero (senza aggiunta di zero).
Anche se il succo naturale fornisce molte importanti vitamine e minerali, il processo di spremitura concentra lo zucchero e toglie la maggior parte della fibra, portando a digestione rapida e picchi di zucchero nel sangue. Cioè, al succo mancano alcune delle parti più sane del frutto e bere troppo può danneggiarti a lungo termine.
Di fatto, sorseggiare più di mezza tazza di succo di frutta al 100% ogni giorno è associato a un rischio del 16% più elevato di sviluppare il diabete di tipo 2, secondo uno studio pubblicato nel numero di settembre 2019 di Diabetes Care .
"Se hai intenzione di bere succo, limita la tua assunzione a meno di quattro once al giorno e mescola con seltzer", afferma Langevin, che suggerisce, "abbinandolo con alcune noci o un po 'di formaggio per ridurre i picchi di zucchero nel sangue". E se la OJ fresca fa per te, prova un bicchiere alto di acqua ghiacciata con un succoso cuneo d'arancia.
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6. Granola
Come l'avena, i produttori di alimenti spesso intrufolano lo zucchero extra, in particolare i dolcificanti naturali, nel buon vecchio muesli. Un primo esempio è il Granola di avena e miele di Cascadian Farm con 14 grammi di zucchero aggiunto per ogni due terzi di tazza grazie a ingredienti come zucchero di canna, miele e melassa.
Quindi, se la tua colazione preferita è il muesli, cosa dovresti fare? Scegli il muesli a basso contenuto di zuccheri con proteine in polvere o molte noci o semi, che aiuteranno a rallentare la digestione e stabilizzare lo zucchero nel sangue, dice Langevin. E "pensa al granola come condimento per il semplice yogurt greco". Basta spolverare un po 'sopra per tenere sotto controllo il contenuto di zucchero della colazione.
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