Un tendine del ginocchio tirato o sforzato può mettere un grande smorzatore nella routine di allenamento. Se stai cercando di tornare al tuo allenamento il più rapidamente possibile, non è una buona idea allungarlo immediatamente. Devi riposare il tendine del ginocchio tirato e quindi puoi iniziare a costruire la tua flessibilità lentamente attraverso una routine di stretching quotidiana.
Tendenza del tendine del ginocchio: esercizi da evitare
Un tendine del ginocchio tirato può ridurre notevolmente la capacità di esercitare o addirittura camminare. I muscoli tesi o molto doloranti riducono la coordinazione e la gamma di movimento e sollecitano ulteriormente i legamenti e i tendini. Per curare i tuoi muscoli posteriori della coscia, il primo passo dovrebbe essere almeno un giorno o due di riposo fino a quando la maggior parte del dolore si dissipa. Il dolore muscolare ad esordio ritardato è un sintomo comune di sovrallenamento e un forte indicatore della necessità di fare una pausa.
Una volta che il dolore e la tensione iniziano a diminuire, i muscoli saranno guariti abbastanza da iniziare a ripristinare la flessibilità. Se il dolore persiste per più di qualche giorno, chiedi a un medico se hai un infortunio più grave.
Mancia
Riposare per uno o due giorni prima di iniziare l'allungamento del tendine del ginocchio.
Allungamenti del tendine del ginocchio tirato
Se il tuo lavoro ti richiede di rimanere seduto per lunghi periodi, i tuoi muscoli posteriori della coscia stanno trascorrendo la maggior parte del loro tempo compressi. Ciò riduce la flessibilità e aumenta le possibilità di sforzo. Ricostruire la flessibilità con gli allungamenti del tendine del ginocchio tirato può aiutare a guarire i muscoli tirati e prevenire lesioni in futuro.
Incorporare una routine quotidiana di stretching è il miglior rimedio per un tendine del ginocchio tirato, una volta che il dolore e il dolore iniziali sono diminuiti. Inizia lo stretching e l'allenamento molto lentamente dopo un tendine del ginocchio tirato, con un leggero allenamento di resistenza e cardio a bassa intensità come camminare.
Esercizi di lesioni al tendine del ginocchio
Diversi esercizi di lesioni al tendine del ginocchio possono aumentare la flessibilità dei muscoli feriti. ACE Fitness consiglia l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e quello dell'ostacolo modificato. Fai questi allungamenti ogni giorno e vedrai una maggiore flessibilità nei muscoli posteriori della coscia nel corso di poche settimane a qualche mese.
1. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia
COME FARLO: Inizia sdraiandoti sulla schiena. Piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede sul pavimento, quindi solleva lentamente la gamba destra in aria, con la pianta del piede rivolta verso il soffitto.
Appoggia la gamba sollevata verticalmente contro l'angolo di un muro o uno stipite della porta per la stabilità, quindi premi il tallone verso l'alto fino a quando la gamba non si appiattisce contro il muro. Dovresti sentire il tendine del tendine allungarsi mentre il piede tira verso l'alto. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi e completa da due a quattro ripetizioni con ciascuna gamba.
2. Tratto di ostacolo modificato
COME FARLO: Inizia seduto sul pavimento con le gambe dritte davanti a te e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Quindi, piega il ginocchio sinistro e posiziona la pianta del piede sinistro sulla parte interna della coscia destra.
Mentre espiri, fai scivolare lentamente le mani lungo la gamba destra, mantenendo la testa e la colonna vertebrale allineate e diritte. Sentirai un allungamento profondo del polpaccio e del polpaccio destro. Mantieni delicatamente questa posizione senza rimbalzare per 15-30 secondi e completa da due a quattro ripetizioni con ciascuna gamba.
Altri rimedi per i muscoli posteriori della coscia tirati
Altre scelte di vita possono aiutare ad alleviare il dolore nei muscoli posteriori della coscia. La terapia di massaggio ha un beneficio simile, promuovendo il flusso sanguigno ai muscoli in modo che possano ricostruirsi dopo l'esercizio.
Inoltre, limitare il tuo allenamento per assicurarti di non allenarti eccessivamente può prevenire in primo luogo un tendine del ginocchio tirato, tenendoti in piedi per il tuo prossimo allenamento.
