È importante dove corri? Potresti sospettare che stai in qualche modo facendo un allenamento migliore o più difficile quando vai all'aperto. Ma è davvero vero? E se è così, significa che dovresti stare alla larga dal tapis roulant?
Sfortunatamente, la domanda sul tapis roulant rispetto alla corsa all'esterno non ha in realtà una risposta unica. Ecco uno sguardo ai fattori che vale la pena considerare - i pro e i contro di entrambe le opzioni - e come scegliere la giusta posizione di corsa per te.
Tapis roulant vs. Running Outside: quale è meglio?
La verità è che un metodo non è definitivamente migliore dell'altro. La corsa su tapis roulant ha la reputazione di essere più facile della corsa all'esterno, ma in realtà non è così. Una recensione del 2019 pubblicata sulla rivista Sports Medicine ha scoperto che le frequenze cardiache dei corridori e l'assunzione di ossigeno per entrambi sono più o meno le stesse, a condizione che aumenti l'inclinazione all'1% (il che compensa la mancanza di resistenza all'aria in ambienti chiusi).
Decidere dove corri significa capire cosa ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. E la risposta non deve rimanere statica. "Credo che le persone dovrebbero correre ovunque per dare loro il miglior allenamento quel giorno", afferma Jason Karp, PhD, fondatore di Run-Fit e autore di Running a Marathon for Dummies . La ponderazione degli alti e bassi di entrambe le opzioni può aiutarti a sceglierne una.
Pro e contro dei tapis roulant
Come tutte le attrezzature per il fitness, i tapis roulant hanno i loro vantaggi e i loro svantaggi. Tuttavia, per molti, possono essere una buona scelta perché:
Non devi preoccuparti del tempo. Le temperature estreme o la pioggia battente possono sottrarre il piacere di una corsa all'aperto, afferma Kim Peek, un allenatore di corsa certificato e conduttore del podcast Power Up Your Performance. E provare a correre sulla neve o sul ghiaccio può aumentare il rischio di scivolare e cadere.
Ricevi un feedback immediato. Tutto quello che devi fare è controllare il display per i dati su velocità, distanza, pendenza e calorie bruciate. (Ovviamente, se preferisci non vederlo, puoi anche coprire lo schermo.) Ciò può rendere più semplice il raggiungimento di specifici parametri di riferimento.
Potrebbe avere un impatto leggermente inferiore. L'andatura su un tapis roulant potrebbe ridurre lo stress su ginocchia, fianchi e caviglie, secondo uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Sports Health . Alcuni tapis roulant (come quelli di Woodway) sono progettati per essere ancora più delicati sulle articolazioni.
C'è un ulteriore fattore di comfort. Potresti sentirti meglio quando corri su un tapis roulant dopo un infortunio o una malattia, dal momento che non c'è rischio di rimanere bloccato a metà della corsa all'aperto e lontano da casa, dice Peek.
Puoi essere più flessibile con il tuo programma. Preferisci evitare di correre fuori al buio? Vuoi allenarti mentre i tuoi bambini giocano felicemente nell'altra stanza? I tapis roulant possono aiutarti a realizzarlo, afferma Peek.
Tuttavia, queste macchine non sono perfette. Ad alcune persone non piacciono i tapis roulant perché:
Possono rendere la corsa più difficile. I corridori tendono a valutare gli allenamenti sul tapis roulant come più difficili e meno soddisfacenti, secondo uno studio del 2004 di Psychology of Sport and Exercise . E uno studio del 2012 pubblicato su Gait and Posture ha scoperto che quando le persone passavano dalla corsa all'aperto alla corsa su un tapis roulant, il loro ritmo era più lento, anche se si sentivano come se stessero correndo alla stessa velocità.
Potresti essere più tentato di interrompere il tuo allenamento. Il motivo è abbastanza ovvio: "Le persone si annoiano sul tapis roulant", afferma Karp.
Quando correre su un tapis roulant
Saltare sul tapis roulant può aiutarti ad adattarti a una corsa indipendentemente dal tempo o dal programma. Lo stesso vale se stai cercando un allenamento altamente controllato - come correre ad una certa velocità o restare con una specifica inclinazione - o vuoi correre senza andare lontano da casa.
Puoi usare un tapis roulant anche per allenarti per una gara all'aperto, dice Karp. "Le persone dovrebbero semplicemente fare degli allenamenti simili a quelli che farebbero all'esterno e incorporare i cambiamenti di grado, proprio come farebbero all'aperto", dice.
Se la temperatura della tua gara sarà molto diversa da quella a cui sei abituato, considera di simularla durante le tue corse. Fare una gara quando sai che le temperature saranno calde? Prova a far girare il termostato all'interno per aiutarti ad abituarti al calore extra, dice Peek.
Quando il tapis roulant sembra meno divertente che correre fuori, pensa a come rimanere motivati ed evita di scendere presto. Ad esempio, lasciati guardare il tuo programma preferito o ascoltare un nuovo podcast degno di nota quando corri.
Pro e contro di Running Outside
Correre all'esterno ha alcuni ovvi benefici, insieme ad alcuni meno attesi. Per esempio:
È meno probabile che ti annoi. C'è sempre qualcosa di nuovo da guardare quando corri fuori, soprattutto se cambi percorso.
Raccoglierai i benefici della natura. Esercitarsi all'aperto non è solo più stimolante mentalmente, è stato scoperto che migliora l'umore e l'autostima, secondo una recensione del 2010 di Environmental Science and Technology . Se c'è il sole, otterrai anche una buona dose di vitamina D, dice Peek.
Starai meglio a stimolare te stesso. Questo può essere particolarmente utile per le corse. "Quando corriamo sul tapis roulant, tendiamo a impostare l'inclinazione e la velocità e basta, " dice Peek.
Ma non sono tutte buone notizie. Ci sono anche alcuni aspetti negativi della corsa all'aperto, come:
Devi affrontare gli elementi. In condizioni perfette, la corsa può essere decisamente corroborante. Ma rovinarlo sotto il caldo o la pioggia o arrancare contro venti gelidi? Non così tanto.
Hai meno controllo. A meno che tu non abbia percorso esattamente lo stesso percorso mille volte, può essere difficile mantenere il ritmo quando il terreno o l'inclinazione cambiano senza preavviso.
Sei più lontano da casa. C'è sempre la possibilità di perdersi o ferirsi. (Ecco perché corri sempre con il tuo telefono e dici a un amico o un familiare dove stai andando, giusto?)
Quando correre fuori
Correre all'aperto non è intrinsecamente meglio che correre in casa su un tapis roulant, quindi non dovresti sentirti sotto pressione solo perché pensi che ti darà più di una sfida. Ma sia Karp che Peek concordano sul fatto che se correre fuori sembra più piacevole e il tapis roulant tende a farti annoiare o ansioso, andare all'aperto è probabilmente la scelta migliore.
Vale anche la pena di uscire almeno qualche volta quando ti alleni per una gara all'aperto. Mentre puoi simulare diverse colline e terreni modificando l'inclinazione sul tapis roulant, correre all'aperto ti aiuterà a imparare a camminare su se stessi invece di fare affidamento sul display del mulino.
Perdita di peso e calorie bruciate con ciascuno
È possibile ottenere un ottimo allenamento correndo fuori o correndo su un tapis roulant. Brucerai più calorie all'aperto che su un tapis roulant totalmente piatto, ma come accennato in precedenza, la ricerca suggerisce che puoi regolare la differenza impostando l'inclinazione all'1 percento. Impostalo più in alto o modifica la pendenza su e giù, e ti avvicinerai a imitare una corsa all'aperto più divertente.
OK, ma quante calorie brucerai davvero ? Il numero specifico che torcia dipenderà da fattori come il metabolismo individuale e il peso. (Questo è vero per la corsa all'aperto o al coperto, anche se è importante ricordare che le calorie sul display del tapis roulant sono solo una stima del campo da baseball.) In generale, tuttavia, la quantità dipende dalla velocità con cui stai correndo. In 30 minuti, una persona di 150 libbre brucerà in giro:
- 443 calorie a 8 mph
- 341 calorie a 6 mph
- 273 calorie a 5 mph
Con numeri del genere, correre a qualsiasi velocità - al chiuso o all'aperto - può sommarsi a chili persi nel tempo se combinato con una dieta sana e ipocalorica. Alla fine della giornata, alla fine si tratta di scegliere una routine di corsa che farai regolarmente.
"L'aspetto più importante dell'allenamento è la coerenza", afferma Peek. "Se usare un tapis roulant significa che sarai più coerente, questa è la strada da percorrere. Se correre fuori significa che sarai più coerente, allacciati ed esci dalla porta."
Benefici percepiti vs. reali
Molti dei vantaggi di correre fuori hanno a che fare con ciò che ti fa sentire. In effetti, lo stesso studio di psicologia dello sport e dell'esercizio fisico ha scoperto che i corridori outdoor hanno un maggiore senso di coinvolgimento positivo, rivitalizzazione e tranquillità rispetto a coloro che usano un tapis roulant. E quel miglioramento dell'umore potrebbe darti più energia in generale - come se la tua corsa non fosse quasi un lavoro.
Ciò potrebbe contribuire a un allenamento più produttivo. "Quando corri fuori, vedi le cose e sei stimolato. La stimolazione fa molto per creare un allenamento migliore e un'esperienza migliore", afferma Karp. Di conseguenza, dice, "probabilmente hai maggiori probabilità di spingere più a lungo o più forte".
