Mangiare una colazione equilibrata prima di uscire di casa la mattina può essere una battaglia in sé e per sé ma preparare anche un pranzo in anticipo? Può sembrare scoraggiante ma quando pensi a ciò che l'ordinamento costante per il pranzo sta facendo per la tua salute (e la vita e il portafoglio), potresti riconsiderare.
Ecco una statistica che apre gli occhi: otteniamo circa un terzo delle nostre calorie da cibi e bevande preparati lontano da casa (cioè ristoranti, drive-thrus e bar), secondo la Food and Drug Administration (FDA).
Ed ecco perché questo è un problema: il 92 percento di tutti i pasti serviti nei ristoranti (catene e non catene) supera il fabbisogno calorico tipico di un singolo pasto, secondo uno studio di aprile 2016 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . E per l'adulto medio, mangiare un pasto fuori casa ogni settimana può equivalere a guadagnare circa due chili in più in un anno.
Quindi cosa bisogna fare? Abbiamo messo insieme 12 ricette diverse che abbracciano varie diete, da vegane a senza glutine, a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre. E la parte migliore è che molti di questi possono essere cotti in anticipo in lotti o facilmente gettati insieme la mattina di. Puoi persino montare alcuni di questi per cena e goderti gli avanzi il giorno successivo a pranzo.
Le migliori ricette per il pranzo senza glutine
1. Impacco di colletto di tonno piccante
Andare senza glutine non deve significare rinunciare a sandwich e impacchi. Essere creativi, come usare le verdure di cavolo al posto di un tradizionale impacco di farina, ti consente di goderti ancora tutti i deliziosi ripieni di sandwich, mentre ottieni anche una spinta nella nutrizione (in questo caso, le vitamine A e C) usando i verdi di cavolo.
Ottieni qui la ricetta dell'involucro del tonno piccante con insalata di tonno e le informazioni nutrizionali.
2. Insalata di pollo e formaggio di capra
Griglia in anticipo i petti di pollo o usa il pollo rosticceria già preparato dal negozio di alimentari per gettare insieme l'insalata in meno di 10 minuti prima di uscire.
Il mix di pollo e formaggio di capra è un ottimo pranzo perché le proteine del pollo ti aiutano a sentirti sazio. Inoltre, questa scelta è priva di carboidrati raffinati, quindi è meno probabile che tu ottenga un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, che può farti sentire stanco e affamato poco dopo, secondo l'American Heart Association.
Ottieni qui la ricetta dell'insalata di pollo e formaggio di capra e informazioni nutrizionali.
Le migliori ricette per il pranzo vegano
3. Panino al club di ceci fracassato
Insaccare marrone il tuo pranzo vegano non deve significare insalate noiose o zuppe e sandwich poco brillanti. Caso in questione: il panino del club di ceci fracassato. Questo sandwich contiene 17 grammi di fibre e 21 grammi di proteine grazie ai ceci e al pane di grano germogliato.
I cereali germogliati sono un motore nutrizionale perché aumentano la quantità e la biodisponibilità di alcune vitamine e minerali, secondo il Whole Grains Council. Siamo anche grandi fan dei microgreens (usati anche in questa ricetta) perché sono una fonte concentrata di nutrienti.
Ottieni qui la ricetta del panino Smashed Chickpea Club e le informazioni nutrizionali.
4. Panino alla gelatina e burro di arachidi grigliato
A volte non dovresti fare confusione con una cosa buona e, a volte, è migliorata con alcune piccole modifiche. L'amato PB&J sarebbe stato uno di questi ultimi tempi.
Se non hai mai provato a grigliare un burro d'arachidi e una gelatina, ascoltaci. Le due creme si fondono insieme in un caldo appiccicoso e il pane crea un morso leggermente croccante. Questo è probabilmente il più adatto per un pranzo di fine settimana da lavoro da casa dato che non reggerà bene dopo poche ore.
Usando pane integrale, burro di arachidi naturale e una porzione appropriata per la marmellata (un cucchiaio massimo), questo può assolutamente rendere un pranzo sano.
Ottieni qui la ricetta del panino alla griglia con burro di arachidi e gelatina e informazioni nutrizionali.
Le migliori ricette per il pranzo a basso contenuto di carboidrati
5. Panino al formaggio "alla griglia" di cavolfiore
La creazione di un tortino di cavolfiore mantiene basso il contenuto di carboidrati di questo formaggio grigliato. Credito: Puoi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e anche il tuo panino. E non solo qualsiasi sandwich, ma un sandwich di formaggio grigliato che vanta solo 4 grammi di carboidrati netti.
Questa ricetta elimina il pane per un cavolfiore a basso contenuto di carboidrati prima di infornarlo. Per creare il "pane", la ricetta prevede canapa, chia e semi di sesamo, che sono tutti eccellenti fonti di grassi sani. I grassi sani e insaturi possono aiutare a ridurre i livelli di infiammazione e colesterolo, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
Ottieni qui la ricetta del panino al formaggio "alla griglia" e le informazioni nutrizionali sul cavolfiore.
6. Caprese Mason Jar Salad
Questo è un pranzo facile che puoi mettere insieme la mattina in cinque minuti o meno. I pasti in barattolo di vetro sono fantastici perché puoi trasportare, mescolare e mangiare tutto dallo stesso barattolo. Questa insalata a basso contenuto di carboidrati, che contiene solo 7 grammi di carboidrati netti, è così vibrante nel sapore e nel colore ma anche ricca di nutrizione.
Inoltre, contiene pomodori salutari per il cuore, che sono ricchi di vitamina C e licopene, un carotenoide che può ridurre il rischio di ictus, secondo la Harvard Health Publishing.
Ottieni qui la ricetta dell'insalata Caprese Mason Jar e le informazioni nutrizionali.
Le migliori ricette per il pranzo ad alto contenuto proteico
7. Insalata di tonno con fagioli bianchi
Diffondere il tuo apporto proteico durante il giorno, ovvero prenderne un po 'a colazione, a pranzo e a cena, può essere altrettanto importante che assicurarti di ottenere la giusta quantità ogni giorno, secondo uno studio del giugno 2015 pubblicato sull'American Journal of Nutrizione Clinica.
E questa insalata ad alto contenuto proteico che racchiude in un enorme 42 grammi di macro ti metterà in cammino. Puoi anche gustarlo come un panino aperto su un pane integrale.
Ottieni qui la ricetta dell'insalata di tonno e fagioli bianchi e informazioni nutrizionali.
8. Tacchino Anacardi chili
Questo è un pasto abbreviato che ha il sapore di qualcosa che hai passato ore a cucinare in cucina. E, gli ingredienti e i loro sapori si fonderanno insieme, rendendolo ancora più delizioso il giorno successivo e il giorno dopo.
La Turchia e i fagioli sono un gioco da ragazzi quando si tratta di preparare un peperoncino sano, ma gli anacardi offrono uno scricchiolio a sorpresa e alcuni grassi sani per il piatto. Riceverai ben 29 grammi di proteine in ogni ciotola.
Ottieni qui la ricetta del chili di anacardio e le informazioni nutrizionali.
Le migliori ricette per il pranzo ad alto contenuto di fibre
9. Insalata greca di Orzo
Sei intelligente nel rendere la fibra una priorità all'ora di pranzo. Aiuta a rallentare la digestione, così ti sentirai sazio più a lungo, il che potrebbe aiutare a prevenire quel crollo delle 15:00, nonché aiutare con la gestione del peso, secondo la Cleveland Clinic.
Questo piatto contiene 9 grammi di fibra per porzione, che rappresenta circa il 36 percento della quantità raccomandata per le donne al giorno e circa il 23 percento per gli uomini, come stabilito dalla National Academy of Sciences.
Ottieni qui la ricetta dell'insalata greca di Orzo e le informazioni nutrizionali.
10. Insalata di pollo Pizza
Una pizza sana e ricca di fibre? Hai letto bene. Ogni porzione ha 12 grammi di fibra - la stessa quantità che otterrai da cinque tazze di broccoli crudi e tritati. Pensiamo invece che ti piacerà una fetta di questa pizza.
Condita con insalata di pollo, questa torta integrale è una buona fonte di proteine mentre l'uva, le mandorle e il dragoncello ne esaltano il sapore.
Ottieni qui la ricetta della ricetta per l'insalata di pollo e le informazioni nutrizionali.
Le migliori ricette per il pranzo senza latticini
11. Insalata di uova di avo
La maggior parte delle insalate di uova sono fatte con maionese ma questa usa invece gli avocado per un'alternativa più sana e grassa. Da gustare su pane integrale o mantenerlo una ricetta a basso contenuto di carboidrati aggiungendo a tazze di lattuga. A causa dei loro grassi sani, gli avocado sono un booster nutriente e aiutano ad aumentare l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K
Ottieni qui la ricetta dell'insalata di uova Avo e le informazioni nutrizionali.
12. Zuppa abbondante di pollo, verdure e fagioli bianchi
Saltare fuori da latte non deve significare scartare il sapore. Questa ricetta di fagioli bianchi crea una gustosa zuppa simile allo stufato grazie alla cremosità ripiena dei fagioli. Puoi prepararlo in anticipo e tenerlo nel congelatore per un pasto dell'ultimo minuto. Ogni porzione ha solo 300 calorie e fornisce 31 grammi di proteine.
Ottieni qui la ricca ricetta di zuppa di pollo, verdure e fagioli bianchi e informazioni nutrizionali.
