La fibra solubile non sembra qualcosa che vorresti mangiare, ma è in molti degli alimenti che conosci e ami, come avocado, patate dolci e fagioli neri, solo per citarne alcuni. Sia le fibre solubili che quelle insolubili sono cruciali per la digestione sana, la perdita di peso e la prevenzione di alcuni tumori. La fibra solubile ha anche alcuni benefici specifici che ti faranno desiderare di mangiare più alimenti che la contengono.
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Avocado, fichi, avena, carote, semi di girasole, fagioli e patate sono ricchi di fibre solubili.
Che cos'è la fibra solubile?
Esistono due tipi di fibra: fibra solubile e insolubile. La fibra insolubile, compresa la cellulosa e l'emicellulosa, secondo Healthline, rimane per lo più intatta nello stomaco e nell'intestino. Aumenta la massa delle feci e aiuta il movimento del cibo attraverso il sistema digestivo. Le fibre solubili, comprese la pectina e le gengive delle piante, si dissolvono quando vengono a contatto con fluidi digestivi, formando una sostanza gelatinosa.
Le migliori fonti di fibra solubile
La maggior parte degli alimenti vegetali contiene alcune fibre solubili ma in quantità variabili. Secondo i dietisti canadesi, i fagioli, i piselli e i prodotti di avena sono i cibi ricchi di fibre solubili. Alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto di fibra solubile includono:
- Fagioli neri: 5, 4 grammi in 3/4 di tazza
- Fagioli di Lima: 5, 3 grammi 3/4 di tazza
- Noci di soia: 3, 5 grammi in 1/4 di tazza
- Fagioli blu scuro: 3, 3 grammi in 3/4 tazze
- Fagioli Pinto: 3, 2 grammi in 3/4 di tazza
- Frutto della passione viola: 6, 5 grammi in 1/2 tazza
- Crusca d'avena: 2, 2 grammi in 3/4 di tazza, cotta
- Farina d'avena: 1, 4 grammi in 3/4 di tazza, cotta
- Avocado: 2, 1 grammi in 1/2 frutto
- Cavoletti di Bruxelles: 2 grammi in 1/2 tazza, cotti
- Fichi secchi: 1, 9 grammi in 1/4 di tazza
- Arance: 1, 8 grammi in un frutto medio
- Patata dolce: 1, 8 grammi in 1/2 tazza, cotta, senza buccia
- Asparagi: 1, 7 grammi in 1/2 tazza, cotti
- Rape: 1, 7 grammi in 1/2 tazza, cotte
- Broccoli: 1, 2-1, 5 grammi per 1/3 di tazza, cotti
- Albicocche: 1, 4 grammi in tre frutti con buccia
- Nettarine: 1, 4 grammi in un frutto medio
Benefici per la salute della fibra solubile
Come la fibra insolubile, anche la fibra solubile aumenta la massa delle feci e aiuta il passaggio dei materiali attraverso il sistema digestivo. Ma la sua struttura unica ha benefici per la salute di più vasta portata. Questi includono benefici per la salute del cuore, il mantenimento del peso corporeo, il controllo della glicemia e la salute dell'intestino.
Migliora la salute del cuore
Mentre si muove attraverso il tratto digestivo, la fibra solubile attira non solo fluidi, ma anche altri rifiuti e colesterolo e aiuta a portarli fuori dal corpo, secondo WebMD. In particolare, la fibra solubile aiuta a ridurre i livelli ematici di colesterolo "cattivo", chiamato lipoproteina a bassa densità o LDL.
Il colesterolo LDL è una sostanza grassa e cerosa che può accumularsi nelle arterie e portare all'aterosclerosi, che è un restringimento e un indurimento delle arterie che bloccano il flusso di sangue al cuore e ad altre parti del corpo, secondo il National Heart, Lung e Blood Institute. Questo può eventualmente portare a infarto, ictus e malattie cardiache.
Abbassa la pressione sanguigna
Le fibre solubili possono anche migliorare la salute del cuore aiutando ad abbassare la pressione sanguigna. L'ipertensione si verifica quando la forza del sangue che fluisce attraverso i vasi sanguigni è troppo forte su base regolare. Secondo l'American Heart Association, quasi la metà di tutti gli adulti ha la pressione alta.
In una revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati e controllati pubblicati su Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari nel 2018, i ricercatori hanno scoperto che l'integrazione di fibre solubili riduceva la pressione sistolica e diastolica. I ricercatori hanno concluso che l'aggiunta di fibre solubili alla dieta potrebbe essere utile per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
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Lo sapevate? La pressione arteriosa sistolica è il primo numero e la pressione diastolica è il secondo numero. Entrambi i numeri sono importanti e possono essere utilizzati per diagnosticare la pressione alta; tuttavia, la pressione arteriosa sistolica può svolgere un ruolo maggiore nel rischio di malattie cardiache. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, un livello di pressione sanguigna sano è inferiore a 120/80 mmHg.
Protegge dal diabete
Le persone con diabete hanno costantemente livelli elevati di glucosio nel sangue. La fibra solubile rallenta la digestione e l'assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno, il che può aiutare a ridurre la glicemia. Secondo Diabetes.co.uk, anche un piccolo aumento dell'assunzione di fibre solubili è vantaggioso per le persone con diabete. Potrebbe anche essere efficace ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
In uno studio del 2016 in medicina sperimentale e terapeutica, i ricercatori hanno diviso i partecipanti allo studio con diabete di tipo 2 in due gruppi. Un gruppo ha ricevuto 10 o 20 grammi di fibra solubile al giorno e l'altro gruppo non ha ricevuto fibra solubile.
Dopo un mese, i ricercatori hanno scoperto che il gruppo che riceveva 20 grammi di fibra solubile aveva significativamente migliorato i livelli di glicemia a digiuno, oltre a un marcato miglioramento dell'indice di insulino-resistenza. Il gruppo ha anche significativamente migliorato i livelli di colesterolo LDL.
Aiuta il controllo del peso
Entrambi i tipi di fibre sono cruciali per il controllo del peso e possono anche aiutare a perdere peso in assenza di restrizioni dietetiche, secondo uno studio del 2018 su Nutrizione.
Poiché la fibra solubile si gonfia quando viene a contatto con i liquidi nello stomaco, crea una sensazione di pienezza e sazietà. Rallenta anche lo svuotamento dello stomaco, quindi la sensazione di pienezza è sostenuta. Inoltre, la pienezza dello stomaco ritarda il rilascio di un ormone stimolante l'appetito chiamato grelina, secondo un articolo di revisione pubblicato nel 2018 sul Journal of Nutrition and Metabolism.
Nello studio di medicina sperimentale e terapeutica del 2016, non solo i partecipanti che hanno mangiato 20 grammi di fibre solubili ogni giorno hanno mostrato un miglioramento della glicemia, ma hanno anche perso peso, con i ricercatori che hanno notato una riduzione significativa delle circonferenze della vita e dell'anca. E una revisione sistematica del 2017 e una meta-analisi di studi randomizzati controllati sull'American Journal of Clinical Nutrition hanno scoperto che negli studi della durata di 2-17 settimane, l'assunzione di fibra solubile ha portato a riduzioni dell'indice di massa corporea (BMI), del grasso corporeo e del peso corporeo.
Migliora la salute dell'intestino
La fibra solubile viene fermentata nel colon dai batteri, secondo la Jackson Seigelbaum Gastroenterology. Questa fermentazione alimenta la crescita di questi batteri sani, che hanno effetti ad ampio raggio sulla salute, tra cui:
- Migliorare l'immunità
- Riduzione dei batteri cattivi
- Aumentando l'assorbimento di calcio e magnesio
- Rafforzare le ossa e migliorare la densità ossea
Inoltre, secondo un articolo del 2017 su Animal Nutrition, la fermentazione delle fibre nell'intestino produce acidi grassi a catena corta (SCFA), tra cui acetato, butirrato e propionato. Queste sostanze hanno attività antimicrobica e il butirrato, in particolare, è un mediatore cellulare in molte funzioni delle cellule intestinali tra cui espressione genica, differenziazione cellulare, sviluppo del tessuto intestinale, modulazione immunitaria, riduzione dello stress ossidativo e controllo della diarrea. Inoltre, secondo la Clinica Mayo, la fermentazione dei batteri nel colon può ridurre il rischio di cancro del colon-retto e di altre malattie del colon.
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È possibile acquistare integratori di fibre solubili come Metamucil, Citrucel e FiberCon. Questi potrebbero aiutare ad aumentare l'assunzione di fibre, ma la Mayo Clinic afferma che, in generale, ottenere la fibra dagli alimenti è il modo migliore per andare. Gli integratori di fibre in genere non forniscono i diversi tipi di fibre, nonché vitamine, minerali e altri nutrienti presenti negli alimenti integrali.
Quanto ti serve
Non esiste una raccomandazione specifica per la fibra solubile, solo per la fibra totale. Secondo la National Academy of Medicine, le donne hanno bisogno di 25 grammi di fibre ogni giorno e gli uomini hanno bisogno di 38 grammi al giorno. Ma altre organizzazioni raccomandano di puntare ancora più in alto. Il Comitato medico per la medicina responsabile, ad esempio, raccomanda a tutti gli adulti di puntare su 40 grammi di fibre ogni giorno.
Mangiare una vasta gamma di cibi ricchi di fibre ti garantirà abbastanza fibre solubili nella tua dieta. Puoi anche concentrarti sul consumo di più alimenti nell'elenco delle fibre solubili sopra.
Raccordo in fibra solubile
Molte persone fanno fatica a ottenere abbastanza fibra. Secondo UCSF Health, gli americani attualmente ricevono in media solo 15 grammi al giorno. Puoi essere sicuro di ottenere tutte le fibre, sia solubili che insolubili, seguendo questi suggerimenti.
Fai una colazione ricca di fibre
L'avena e la crusca d'avena sono i migliori alimenti a base di fibre solubili e rendono la colazione abbondante e abbondante. Top una ciotola con albicocche tritate o nettarine. Puoi anche aggiungere la crusca d'avena ai tuoi cereali normali o caldi.
Scegli cereali integrali
I cereali raffinati, come riso bianco e pasta, sono stati privati della crusca e del germe durante la lavorazione. Anche questo toglie gran parte della fibra. I cereali integrali, come suggerisce il nome, rimangono interi durante la lavorazione, quindi mantengono il loro contenuto di fibre naturali. Le Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020, raccomandano di produrre almeno la metà dei cereali che si mangiano cereali integrali, ma di più è meglio.
Mangia più legumi
Gli alimenti nel gruppo alimentare dei legumi, compresi fagioli, piselli, lenticchie, soia e arachidi, non sono solo eccellenti fonti di fibra solubile, ma sono anche ricche fonti di proteine vegetali. A differenza di molti tipi di proteine animali, la maggior parte dei legumi è povera di grassi e grassi saturi, che li rende sostituti sani dei pasti senza carne.
Sneak in Snacks
Finché rientrano nel budget calorico giornaliero, gli snack sono un ottimo modo per adattarsi a più fibre. Tagliare le verdure crude con hummus, noci, frutta o anche una ciotola di farina d'avena per spuntini soddisfacenti ricchi di fibre.
Prendila con calma
Aumentare l'assunzione di fibre troppo rapidamente può causare mal di stomaco, gonfiore, crampi e gas, secondo la Mayo Clinic. Aggiungi fibra lentamente alla tua dieta per diverse settimane. Questo dà ai batteri sani nel tuo intestino il tempo di abituarsi al cambiamento.
Assicurati anche di bere molta acqua. La fibra è più efficace quando sei ben idratato. La fibra solubile, in particolare, ha bisogno di fluidi per assorbire, quindi può gonfiarsi e diventare gelatinosa.
