I muscoli multifidi percorrono la lunghezza della colonna vertebrale e sono un componente importante della stabilità e della postura della colonna vertebrale. Parallelamente a un altro gruppo muscolare noto come erettore spinae, e se questi muscoli sono deboli, puoi sottoporti a mal di schiena. Utilizza il peso del tuo corpo e un paio di strumenti per il fitness per rafforzare questi muscoli.
Macchina per iperestensione posteriore
La macchina per l'iperestensione posteriore è spesso chiamata sedia romana. Ha un supporto imbottito superiore, supporto imbottito inferiore e piastra in acciaio su cui appoggiare i piedi. Per eseguire un esercizio di iperestensione, posizionare i piedi sul piatto, la parte posteriore delle gambe contro il supporto inferiore e i fianchi contro il supporto superiore. Dopo aver posizionato le mani sui lati della testa, piega il corpo in avanti sui fianchi per abbassare il busto. Torna indietro con un movimento costante e ripeti. Puoi fare un esercizio simile con una macchina per allungare la schiena seduta. Siediti sul sedile, appoggia la parte superiore della schiena contro il supporto imbottito e inclinati all'indietro per spostarlo.
Superuomo
Questo è un esercizio di peso corporeo eseguito da una posizione a faccia in giù sul pavimento. L'importante di questo esercizio è di tenere il busto sempre a terra. Dopo aver spostato le gambe alla larghezza dei fianchi dietro di te, alza il braccio sinistro e la gamba destra a circa 6 pollici dal pavimento. Tenere premuto per 5-10 secondi, abbassare lentamente e ripetere con il lato opposto. Alternare avanti e indietro per una serie di ripetizioni. In questo esercizio attivi anche i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Sollevare braccio e gamba di fronte
I sollevamenti di braccia e gambe di fronte sono simili a quelli dei Superman, ma vengono eseguiti da una posizione a quattro zampe. Prima di iniziare l'esercizio, assicurati di avere le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva costantemente il braccio sinistro davanti al corpo ed estendi la gamba destra dietro di te. Dopo aver tenuto premuto per un secondo intero, abbassa il braccio e la gamba e ripeti sull'altro lato. Si alternano avanti e indietro in un movimento costante e controllato. Lavori anche i tuoi addominali in questo esercizio.
Gatto e mucca
Il gatto e la mucca sono una combinazione di due posizioni yoga eseguite da una posizione a quattro zampe. Tenendo ferme le braccia e le gambe, lascia che la pancia si pieghi mentre guardi in avanti e fai un respiro profondo. Con un movimento costante, espira mentre inarchi la schiena in aria e guardi verso il basso. Alternare su e giù con un movimento costante ad ogni respiro che fai. Ogni volta che inarchi la schiena e la abbassi, tieni premuto per un secondo intero.
