Una mela al giorno può allontanare il medico, ma non è abbastanza per soddisfare il numero raccomandato di porzioni di frutta e verdura del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Produrre non ti riempie solo senza fornire molte calorie; frutta e verdura sono anche ricche di vitamine e minerali essenziali che sono fondamentali per mantenere una buona salute.
Scremare su frutta e verdura sta diventando un problema mondiale, secondo i risultati preliminari di uno studio della Tufts University presentato all'incontro annuale dell'American Society for Nutrition. Lo studio ha scoperto che un consumo insufficiente di frutta e verdura può essere collegato a milioni di decessi per malattie cardiache e ictus ogni anno.
Concediti più frutta
I frutti contengono fibre e una varietà di vitamine e minerali e ottengono la loro dolcezza dallo zucchero naturale. In effetti, indulgere nelle caramelle della natura ogni giorno può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiache e prevenire alcuni tipi di cancro, tra gli altri benefici, secondo la Harvard School of Public Health.
Tuttavia, solo uno su 10 adulti riceve le porzioni di frutta raccomandate ogni giorno, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Anche gli adolescenti non soddisfano il marchio; solo il 9% degli studenti delle scuole superiori riceve abbastanza frutta ogni giorno, secondo il Rapporto sugli indicatori di stato del CDC del 2018 su frutta e verdura. Il danno? Uno dei sette decessi cardiovascolari può essere collegato al consumo di frutta, secondo lo studio dell'Università Tufts.
Gli adulti dovrebbero consumare circa 1 1/2 a due tazze di vari frutti ogni giorno, secondo il rapporto del CDC. In altre parole, dovresti mangiare circa quattro porzioni di frutta al giorno (una porzione ha le dimensioni del tuo pugno), secondo l'American Heart Association (AHA).
Riempi il tuo piatto con molte verdure
Le verdure sono a basso contenuto di calorie e grassi, ad alto contenuto di fibre e senza colesterolo. Le verdure forniscono una varietà di nutrienti essenziali, tra cui vitamine A e C, potassio, fibre e acido folico. Oltre al loro valore nutrizionale, le verdure non amidacee come spinaci, rucola e altre verdure a foglia verde promuovono la perdita di peso, secondo Harvard Health.
Solo uno su 10 adulti mangia la quantità prescritta di verdure ogni giorno, lasciando molti carenti nutrienti critici, secondo il CDC. E solo il 2% dei liceali consuma quotidianamente la quantità necessaria. Sfortunatamente, lo studio della Tufts University ha scoperto che uno su 12 decessi cardiovascolari può essere attribuito a un consumo insufficiente di verdure. Per metterlo in prospettiva, ciò equivale a circa un milione di morti totali solo per aver risparmiato sulle verdure!
Gli adulti dovrebbero mirare a consumare circa 2-3 tazze di una varietà di verdure ogni giorno. Sono circa cinque porzioni al giorno (una porzione è circa la metà per una tazza piena di verdure, a seconda del tipo che stai mangiando), secondo l'AHA.
Come la frutta, le verdure sono salutari se consumate fresche o congelate. Una fonte chiave dietro il basso consumo di verdura della nazione è legata alla costosità della verdura fresca, secondo il rapporto del CDC 2018. Tuttavia, optare per i mercati degli agricoltori locali e acquistare prodotti in vendita può rendere il consumo di verdura più accessibile e accessibile.
Suggerimenti per ottenere abbastanza porzioni di frutta e verdura
Inizia a introdurre più frutta e verdura facendo uno spuntino intelligente. Afferrare una barretta di muesli veloce e confezionata in viaggio è conveniente, sostituire gli snack trasformati con frutta o verdura fresca è un'opzione più sana. All'inizio della settimana, riservare del tempo per lavare grandi quantità di frutta e verdura, dividendole in porzioni o bagagli di dimensioni ridotte per comodità, raccomanda la Mayo Clinic.
Fai uno sforzo consapevole per incorporare più frutta fresca nella tua dieta quotidiana sostituendo la marmellata con la frutta sul tuo toast, aggiungendo mirtilli freschi allo yogurt greco o mescolando frutta congelata in un frullato. Tuttavia, fai attenzione ai succhi di frutta o ad altri prodotti a base di frutta (come la salsa di mele), poiché molti di essi contengono zuccheri aggiunti.
Sperimenta nuove combinazioni di frutta e verdura. Abbina le tue verdure a salse salutari come hummus o guacamole per renderle più allettanti. In alternativa, prova ad aggiungere alcune fragole o fette d'arancia alla tua insalata.
Un altro consiglio semplice? Fai delle verdure il fulcro di ogni piatto che cucini, raccomanda la Mayo Clinic. Riempi il tuo piatto principalmente con verdure e aggiungi cereali integrali e carne come contorno. Mentre questo può sembrare insufficiente per un pasto completo, il contenuto di fibre nelle verdure ti manterrà soddisfatto e ti avvicinerà alla giusta quantità di nutrienti.
