Probabilmente hai sentito un sacco di consigli sull'esercizio nel corso degli anni, alcuni dei quali sono probabilmente in conflitto con vari allenatori, programmi TV e compagni di palestra. Per chiarire le cose, abbiamo cercato i migliori esperti di fitness per ottenere il loro risultato. Abbiamo chiesto loro suggerimenti per cambiare il gioco e dimostrati produttori di differenze che hanno dimostrato di proteggere il tuo corpo mentre brucia grassi e costruisci muscoli. Ecco i loro 20 migliori consigli.
Probabilmente hai sentito un sacco di consigli sull'esercizio nel corso degli anni, alcuni dei quali sono probabilmente in conflitto con vari allenatori, programmi TV e compagni di palestra. Per chiarire le cose, abbiamo cercato i migliori esperti di fitness per ottenere il loro risultato. Abbiamo chiesto loro suggerimenti per cambiare il gioco e dimostrati produttori di differenze che hanno dimostrato di proteggere il tuo corpo mentre brucia grassi e costruisci muscoli. Ecco i loro 20 migliori consigli.
1. Scambia cardio allo stato stazionario con allenamento a intervalli
La strada per un corpo più magro non è una marcia lunga e lenta. Sono scoppi di sforzi ad alta intensità associati a sforzi di recupero più lenti. Da quindici a 20 minuti di allenamento a intervalli eseguiti in questo modo possono bruciare tante calorie quante un'ora di cardio tradizionale allo stato stazionario. E a differenza delle cose lente, gli intervalli possono far bruciare il tuo corpo molto tempo dopo la fine dell'allenamento.
Credito: kupicoo / E + / Getty ImagesLa strada per un corpo più magro non è una marcia lunga e lenta. Sono scoppi di sforzi ad alta intensità associati a sforzi di recupero più lenti. Da quindici a 20 minuti di allenamento a intervalli eseguiti in questo modo possono bruciare tante calorie quante un'ora di cardio tradizionale allo stato stazionario. E a differenza delle cose lente, gli intervalli possono far bruciare il tuo corpo molto tempo dopo la fine dell'allenamento.
2. Prepara il tuo core prima di ogni esercizio
Il tuo nucleo è molto più di un pacchetto di muscoli che si nasconde sotto l'intestino: è un sistema di muscoli che avvolge tutto il busto, stabilizzando il corpo, proteggendo la colonna vertebrale da lesioni e mantenendoti in posizione verticale. Spara questi muscoli prima di ogni esercizio per mantenere la schiena sana, mantenere l'equilibrio e mantenere una posizione rigida del corpo. Otterrai il bonus aggiuntivo dell'esercizio isometrico per il medio, che potrebbe rivelare i muscoli del tuo core che vorresti che tutti vedessero.
Il tuo nucleo è molto più di un pacchetto di muscoli che si nasconde sotto l'intestino: è un sistema di muscoli che avvolge tutto il busto, stabilizzando il corpo, proteggendo la colonna vertebrale da lesioni e mantenendoti in posizione verticale. Spara questi muscoli prima di ogni esercizio per mantenere la schiena sana, mantenere l'equilibrio e mantenere una posizione rigida del corpo. Otterrai il bonus aggiuntivo dell'esercizio isometrico per il medio, che potrebbe rivelare i muscoli del tuo core che vorresti che tutti vedessero.
3. Esercizi di macchine commerciali per pesi liberi
Le macchine sono costruite con un percorso specifico che il peso deve percorrere - uno che non è stato progettato per te. Se sei troppo alto, troppo corto o le braccia o le gambe non sono della stessa lunghezza, quel percorso fisso non corrisponderà alla tua fisiologia e aumenterai la probabilità di lesioni e svilupperai debolezze. Scambia i tuoi esercizi con manubri, bilancieri e palle mediche per aumentare la forza in modi più specifici per il tuo corpo, lavorando anche su tutti i muscoli stabilizzatori più piccoli che mancano alle macchine.
Credito: iStock / PixdeluxeLe macchine sono costruite con un percorso specifico che il peso deve percorrere - uno che non è stato progettato per te. Se sei troppo alto, troppo corto o le braccia o le gambe non sono della stessa lunghezza, quel percorso fisso non corrisponderà alla tua fisiologia e aumenterai la probabilità di lesioni e svilupperai debolezze. Scambia i tuoi esercizi con manubri, bilancieri e palle mediche per aumentare la forza in modi più specifici per il tuo corpo, lavorando anche su tutti i muscoli stabilizzatori più piccoli che mancano alle macchine.
4. Tirare le scapole verso il basso e verso il basso
Questo consiglio è ottimo per i chin-up, ma è molto di più. Facendo scorrere le scapole verso il basso e la schiena prima di un esercizio, come se le infilassi nelle tasche posteriori, puoi migliorare i risultati e proteggerti dalle lesioni. Aiuta ad attivare i gomiti per gli esercizi di trazione, lavora più completamente i pettorali negli esercizi di spinta, mantiene il petto sollevato durante uno squat e può ridurre il dolore doloroso sulla cuffia dei rotatori durante i riccioli dei bicipiti.
Credito: SerbBgd / iStock / Getty ImagesQuesto consiglio è ottimo per i chin-up, ma è molto di più. Facendo scorrere le scapole verso il basso e la schiena prima di un esercizio, come se le infilassi nelle tasche posteriori, puoi migliorare i risultati e proteggerti dalle lesioni. Aiuta ad attivare i gomiti per gli esercizi di trazione, lavora più completamente i pettorali negli esercizi di spinta, mantiene il petto sollevato durante uno squat e può ridurre il dolore doloroso sulla cuffia dei rotatori durante i riccioli dei bicipiti.
5. Aumenta il tuo raggio di movimento
Aggiungi più lavoro a ogni rappresentante e aumenta l'efficienza del tuo allenamento aumentando la gamma di movimento - la distanza percorsa dal movimento principale dell'esercizio per completare il rappresentante. Squat più in profondità. Lascia cadere il peso fino a un paio di centimetri sopra il petto. Aumenta il passo per i step-up. Elevare il piede anteriore o posteriore in affondo. Ottieni di più da ogni mossa e il tuo corpo ti ringrazierà.
Credito: iStock / kupicooAggiungi più lavoro a ogni rappresentante e aumenta l'efficienza del tuo allenamento aumentando la gamma di movimento - la distanza percorsa dal movimento principale dell'esercizio per completare il rappresentante. Squat più in profondità. Lascia cadere il peso fino a un paio di centimetri sopra il petto. Aumenta il passo per i step-up. Elevare il piede anteriore o posteriore in affondo. Ottieni di più da ogni mossa e il tuo corpo ti ringrazierà.
6. Esplodi attraverso ogni rappresentante
La tendenza del "sollevamento lento" dovrebbe essere limitata alla parte eccentrica o più semplice di qualsiasi esercizio. Durante la parte concentrica, dove spingi, tiri, premi o salti, sposta il peso (o il tuo corpo) il più rapidamente possibile. Anche se il peso non si muove così velocemente, l'intenzione di muoverlo rapidamente accenderà le tue fibre muscolari a contrazione rapida, il che renderà il tuo corpo più atletico e lo allenerà per utilizzare più grasso come carburante.
Credito: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesLa tendenza del "sollevamento lento" dovrebbe essere limitata alla parte eccentrica o più semplice di qualsiasi esercizio. Durante la parte concentrica, dove spingi, tiri, premi o salti, sposta il peso (o il tuo corpo) il più rapidamente possibile. Anche se il peso non si muove così velocemente, l'intenzione di muoverlo rapidamente accenderà le tue fibre muscolari a contrazione rapida, il che renderà il tuo corpo più atletico e lo allenerà per utilizzare più grasso come carburante.
7. Utilizzare più giunti ad ogni spostamento
Esercizi articolari come riccioli per bicipiti ed estensioni tricipiti costruiranno i muscoli, ma lentamente. A meno che tu non sia un bodybuilder con ore da trascorrere in palestra, fai di più in meno tempo. Scambia queste mosse inefficienti con esercizi che funzionano su più muscoli e articolazioni: gli squat costruiranno le gambe e la schiena, una fila piegata costruirà i bicipiti e la schiena, e una panca stretta afferrerà i tricipiti mentre scolpisce il petto
Credito: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesEsercizi articolari come riccioli per bicipiti ed estensioni tricipiti costruiranno i muscoli, ma lentamente. A meno che tu non sia un bodybuilder con ore da trascorrere in palestra, fai di più in meno tempo. Scambia queste mosse inefficienti con esercizi che funzionano su più muscoli e articolazioni: gli squat costruiranno le gambe e la schiena, una fila piegata costruirà i bicipiti e la schiena, e una panca stretta afferrerà i tricipiti mentre scolpisce il petto
8. Mescola la presa per fare più ripetizioni
Se le mani e gli avambracci cedono davanti alla schiena o alle gambe quando si eseguono stacchi, mentoni, file invertiti o file con bilanciere piegato, mescolare la presa. Con un palmo rivolto verso di te e uno rivolto verso di te, afferra la barra e fai l'esercizio. Per il set successivo, passa entrambe le mani. Continua a alternare e puoi riposare la presa mentre lavori con la mano in modo opposto, il che significa che la schiena e le gambe determineranno quando hai finito con il set.
Credito: YingYang / E + / Getty ImagesSe le mani e gli avambracci cedono davanti alla schiena o alle gambe quando si eseguono stacchi, mentoni, file invertiti o file con bilanciere piegato, mescolare la presa. Con un palmo rivolto verso di te e uno rivolto verso di te, afferra la barra e fai l'esercizio. Per il set successivo, passa entrambe le mani. Continua a alternare e puoi riposare la presa mentre lavori con la mano in modo opposto, il che significa che la schiena e le gambe determineranno quando hai finito con il set.
9. Carica un lato per far funzionare il tuo core
Poiché il tuo nucleo stabilizza il tuo corpo, creare instabilità significa che deve lavorare molto più duramente. Ciò significa che puoi lavorare gli addominali senza mai fare uno scricchiolio. Ecco come: carica un lato del tuo corpo. Tenere un peso su una spalla durante un affondo, premere un solo manubrio in testa durante una pressa per spalla o eseguire una pressa toracica a braccio singolo in piedi.
Credito: JMichl / E + / Getty ImagesPoiché il tuo nucleo stabilizza il tuo corpo, creare instabilità significa che deve lavorare molto più duramente. Ciò significa che puoi lavorare gli addominali senza mai fare uno scricchiolio. Ecco come: carica un lato del tuo corpo. Tenere un peso su una spalla durante un affondo, premere un solo manubrio in testa durante una pressa per spalla o eseguire una pressa toracica a braccio singolo in piedi.
10. Esegui flessioni
Il pushup è uno dei più grandi esercizi del mondo e farlo con la forma corretta è semplice come questo suggerimento: mantenere una linea del corpo rigida dalla parte superiore della testa ai talloni durante la spinta. Con questo in mente, non piegherai i fianchi, non gocciolerai la schiena o ti farai il culo. Tieni i gomiti piegati verso i fianchi mentre abbassi il corpo e spingi indietro, forte come l'acciaio dalla testa ai talloni.
Credito: iStock / kupicooIl pushup è uno dei più grandi esercizi del mondo e farlo con la forma corretta è semplice come questo suggerimento: mantenere una linea del corpo rigida dalla parte superiore della testa ai talloni durante la spinta. Con questo in mente, non piegherai i fianchi, non gocciolerai la schiena o ti farai il culo. Tieni i gomiti piegati verso i fianchi mentre abbassi il corpo e spingi indietro, forte come l'acciaio dalla testa ai talloni.
11. Sollevare pesi più pesanti
Imballare più peso sulla barra non ti renderà "ingombrante". Ti renderà più forte e ti proteggerà dall'osteoporosi aumentando la densità ossea. Per ottenere i massimi benefici, aumenta almeno dal 60 al 70 percento del massimo di una ripetizione per ogni esercizio. Invece di fare calcoli complicati, scegli un peso con cui puoi eseguire da 8 a 12 ripetizioni, con l'ultimo rappresentante che è una lotta ma non impossibile.
Credito: iStock / kupicooImballare più peso sulla barra non ti renderà "ingombrante". Ti renderà più forte e ti proteggerà dall'osteoporosi aumentando la densità ossea. Per ottenere i massimi benefici, aumenta almeno dal 60 al 70 percento del massimo di una ripetizione per ogni esercizio. Invece di fare calcoli complicati, scegli un peso con cui puoi eseguire da 8 a 12 ripetizioni, con l'ultimo rappresentante che è una lotta ma non impossibile.
12. Padroneggia la cerniera dell'anca
Quando si abbassa il corpo in una variazione di squat o dead lift, le istruzioni di esercizio spesso dicono di "incernierare i fianchi" per abbassare il corpo. Per farlo bene, immagina di dover aprire una porta con il sedere. Questo ti aiuta ad attivare i muscoli della parte inferiore del corpo senza arrotondare la schiena.
Credito: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesQuando si abbassa il corpo in una variazione di squat o dead lift, le istruzioni di esercizio spesso dicono di "incernierare i fianchi" per abbassare il corpo. Per farlo bene, immagina di dover aprire una porta con il sedere. Questo ti aiuta ad attivare i muscoli della parte inferiore del corpo senza arrotondare la schiena.
13. Bevi latte al cioccolato dopo l'allenamento
Un mix post-allenamento di carboidrati, grassi e proteine aiuterà il tuo corpo a costruire muscoli, ridurre il dolore e recuperare più velocemente in modo da poterti allenare prima. Se hai fretta o normalmente salti dopo l'allenamento, un bicchiere di latte al cioccolato ha il mix ideale di sostanze nutritive che stai cercando.
Credito: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesUn mix post-allenamento di carboidrati, grassi e proteine aiuterà il tuo corpo a costruire muscoli, ridurre il dolore e recuperare più velocemente in modo da poterti allenare prima. Se hai fretta o normalmente salti dopo l'allenamento, un bicchiere di latte al cioccolato ha il mix ideale di sostanze nutritive che stai cercando.
14. Sollevare, quindi eseguire
15. Esegui Hills per bruciare i grassi più velocemente e ridurre gli infortuni
Più muscoli significa più risultati e la corsa in salita attiva il nove percento in più di muscoli per passo rispetto al trotto allo stesso ritmo su un terreno pianeggiante. Può anche salvare le ginocchia. L'aumento della pendenza a solo il tre percento può ridurre lo shock delle gambe fino al 24 percento.
Credito: lzf / iStock / Getty ImagesPiù muscoli significa più risultati e la corsa in salita attiva il nove percento in più di muscoli per passo rispetto al trotto allo stesso ritmo su un terreno pianeggiante. Può anche salvare le ginocchia. L'aumento della pendenza a solo il tre percento può ridurre lo shock delle gambe fino al 24 percento.
16. Non allungare; Riscaldamento
L'allungamento statico eseguito poco prima dell'attività può ridurre la potenza erogata e aumentare il rischio di lesioni. Invece, esegui un riscaldamento attivo che prepari il tuo corpo all'esercizio fisico con l'esercizio fisico, aumentando la frequenza cardiaca, accendendo il sistema nervoso e abituando i muscoli a muoversi. Per una semplice routine, esegui un riscaldamento di cinque minuti di movimenti di base del peso corporeo: diapositive laterali, flessioni, squat e affondi.
Credito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesL'allungamento statico eseguito poco prima dell'attività può ridurre la potenza erogata e aumentare il rischio di lesioni. Invece, esegui un riscaldamento attivo che prepari il tuo corpo all'esercizio fisico con l'esercizio fisico, aumentando la frequenza cardiaca, accendendo il sistema nervoso e abituando i muscoli a muoversi. Per una semplice routine, esegui un riscaldamento di cinque minuti di movimenti di base del peso corporeo: diapositive laterali, flessioni, squat e affondi.
17. Ottieni esplosivo per aggiungere più forza
Gli esercizi esplosivi comportano il volo: il tuo corpo lascia il terreno (come in un salto) o il peso che vola dalle tue mani, come in una panca. Queste mosse aumentano significativamente anche la forza. In uno studio, gli uomini che includevano esercizi esplosivi al torace erano in panchina del cinque percento in più rispetto a quelli che eseguivano una routine simile senza le mosse balistiche.
Credito: kjekol / iStock / Getty ImagesGli esercizi esplosivi comportano il volo: il tuo corpo lascia il terreno (come in un salto) o il peso che vola dalle tue mani, come in una panca. Queste mosse aumentano significativamente anche la forza. In uno studio, gli uomini che includevano esercizi esplosivi al torace erano in panchina del cinque percento in più rispetto a quelli che eseguivano una routine simile senza le mosse balistiche.
18. Scrivilo
Quando si tratta di aumentare la forza, potresti sentire la frase "resistenza progressiva". Questo significa "fai più lavoro col passare del tempo" - solleva pesi più pesanti o fai più ripetizioni dello stesso esercizio per vedere i risultati. Mantieniti sulla strada del successo con un diario di allenamento. La ricerca mostra che coloro che registrano i loro progressi sono più conformi e vedono risultati migliori rispetto a quelli che ne fanno parte.
Credito: jpimages / iStock / Getty ImagesQuando si tratta di aumentare la forza, potresti sentire la frase "resistenza progressiva". Questo significa "fai più lavoro col passare del tempo" - solleva pesi più pesanti o fai più ripetizioni dello stesso esercizio per vedere i risultati. Mantieniti sulla strada del successo con un diario di allenamento. La ricerca mostra che coloro che registrano i loro progressi sono più conformi e vedono risultati migliori rispetto a quelli che ne fanno parte.
19. Riduci il dolore con il recupero attivo
Il riposo a letto non è la migliore prescrizione per i muscoli doloranti - in realtà ridurrai il dolore con una piccola attività. I metaboliti nelle aree dolenti che causano dolore sono dispersi e diffusi dall'attività e il flusso sanguigno viene aumentato nel tessuto muscolare, accelerando il recupero fino al 40 percento. Gioca una leggera partita di basket, esegui un po 'di schiuma o fai qualche semplice giro di ginnastica calorica a casa il giorno dopo un allenamento.
Credito: Hero Immagini / Getty ImagesIl riposo a letto non è la migliore prescrizione per i muscoli doloranti - in realtà ridurrai il dolore con una piccola attività. I metaboliti nelle aree dolenti che causano dolore sono dispersi e diffusi dall'attività e il flusso sanguigno viene aumentato nel tessuto muscolare, accelerando il recupero fino al 40 percento. Gioca una leggera partita di basket, esegui un po 'di schiuma o fai qualche semplice giro di ginnastica calorica a casa il giorno dopo un allenamento.
20. Prenditi una settimana di riposo
In realtà puoi ottenere più forza e muscoli componendo periodicamente e strategicamente la tua routine di allenamento della forza. In uno studio, gli uomini che hanno ridotto il volume degli allenamenti l'ultima settimana di ogni mese hanno aumentato la forza del 29 percento.
Credito: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesIn realtà puoi ottenere più forza e muscoli componendo periodicamente e strategicamente la tua routine di allenamento della forza. In uno studio, gli uomini che hanno ridotto il volume degli allenamenti l'ultima settimana di ogni mese hanno aumentato la forza del 29 percento.
Cosa pensi?
Qual è il miglior consiglio di fitness che tu abbia mai ricevuto? Qualcosa che ti tiene motivato? Un consiglio che hai imparato da un allenatore? Consigli che hai letto su una rivista o online? Condividi la tua saggezza fitness nella sezione commenti qui sotto, in modo che anche il resto della comunità Livestrong possa trarne beneficio!
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