Dopo un infortunio, può essere frustrante sedersi, aspettando che una distorsione alla caviglia guarisca, specialmente se sei un corridore. A seconda di quanto grave è stato il tuo infortunio, potresti essere fuori dal gioco per solo un paio di settimane o fino a diversi mesi. Tuttavia, ci sono altri esercizi che puoi fare per migliorare la mobilità e la forza durante il processo di guarigione per prepararti a correre dopo un infortunio alla caviglia.
Mancia
Il tempo necessario per tornare a correre dopo una distorsione alla caviglia dipenderà dall'entità della lesione. Potresti tornare sulla strada dopo un lieve infortunio entro due settimane, ma lesioni più gravi possono richiedere fino a diversi mesi.
In esecuzione su una distorsione alla caviglia
Anche se la tua caviglia potrebbe iniziare a sentirsi meglio entro una settimana o giù di lì, è indispensabile consentire alla caviglia di guarire completamente prima di riprendere l'attività. L'esecuzione su una distorsione alla caviglia può causare problemi permanenti. Secondo un articolo del 2015 pubblicato da Clinics in Podiatric Medicine and Surgery, riprendere l'attività troppo presto nel processo di guarigione può causare cicatrici del legamento in una posizione allungata, portando a distorsioni della caviglia ricorrenti e instabilità cronica.
Le lesioni dei tessuti molli, come una distorsione alla caviglia, guariscono in tre fasi: la fase acuta o infiammatoria, la fase subacuta o proliferativa e la fase di maturazione o rimodellamento. La fase acuta in genere dura solo tre giorni dopo l'infortunio. La fase subacuta inizia al 4 ° giorno e dura circa tre settimane.
Durante la fase di maturazione, si forma il tessuto cicatriziale per ricostruire il legamento danneggiato. La corsa può essere ripresa durante questa fase di guarigione.
Comprendi il tuo infortunio
Le distorsioni della caviglia sono un trauma comune, in particolare tra gli atleti. Secondo Physiopedia, l'85 percento delle distorsioni della caviglia si verificano rotolando la caviglia verso l'interno, danneggiando i legamenti all'esterno della caviglia.
Le distorsioni della caviglia variano in gravità e sono classificate in base all'entità della lesione. Le distorsioni di grado 1 causano microtrauma nei legamenti senza allungarli, con un impatto minimo sulla funzione. Correre dopo una distorsione alla caviglia di grado 1 potrebbe riprendere già due settimane dopo l'infortunio. Le distorsioni di grado 2 comportano lo stiramento dei legamenti, ma rimangono intatte. La corsa può riprendere spesso entro 3-4 settimane dopo queste lesioni.
Le distorsioni della caviglia di grado 3 sono le più gravi, causando una lacerazione completa del legamento. Queste lesioni possono portare all'instabilità della caviglia se non trattate e spesso richiedono un intervento chirurgico per ricostruire il legamento danneggiato. Anche se le linee guida specifiche variano a seconda del chirurgo, probabilmente dovrai attendere dalle 14 alle 16 settimane dopo l'intervento per riprendere a correre.
Quando riposare
I rimedi casalinghi promuovono la guarigione dopo distorsione alla caviglia per aiutarti a tornare a correre nei tempi previsti. Durante la fase acuta, utilizzare il principio di RISO: riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Il riposo in genere include la riduzione della quantità di peso che si mette sulla caviglia e potrebbe essere necessario utilizzare le stampelle. Il ghiaccio può essere applicato per 15-20 minuti alla volta, ogni poche ore.
Avvolgi la caviglia con un bendaggio compressivo per supporto e ridurre il gonfiore. Assicurati di poter inserire un dito tra la benda e la pelle per evitare di avvolgerlo troppo stretto. Elevare il piede sopra il livello del cuore mentre si riposa per aiutare a ridurre il gonfiore.
Consultare un medico
Se i sintomi peggiorano o non iniziano a migliorare dopo la fase acuta della guarigione, consultare un medico. Distorsioni della caviglia possono verificarsi con lesioni aggiuntive come una frattura ossea.
È ora di muoversi
Dopo alcuni giorni di riposo, inizia gli esercizi di range di movimento per aumentare il flusso sanguigno e ridurre la rigidità. Esegui questi esercizi due volte al giorno e muoviti all'interno di un intervallo senza dolore.
COME FARLO: Disegna l'alfabeto in aria, conducendo con l'alluce. Esegui i cerchi della caviglia 10 volte in ogni direzione.
Sopporta un po 'di peso
Esercitati con i cambi di peso per abituare la caviglia a sostenere il peso in preparazione alla corsa dopo un infortunio alla caviglia.
COME FARE: Stand con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Sposta il tuo peso da un lato all'altro, quindi avanti e indietro, 10 volte ciascuno.
Passa da una stampella all'altra, usandola sul lato opposto rispetto al tuo infortunio. Una volta che puoi camminare senza zoppicare, smetti di usare la stampella.
Mancia
Camminare in acqua può aiutare a migliorare l'andatura con meno stress sulla caviglia curativa. Puoi anche passare alla corsa in acqua dopo un infortunio alla caviglia.
Migliora il tuo equilibrio
Le distorsioni della caviglia possono danneggiare i propriocettori della caviglia che aiutano a mantenere l'equilibrio. Questi recettori possono essere riqualificati con attività di equilibrio. Inizia queste attività quando riesci a sopportare tutto il peso della caviglia senza dolore.
Esercitati in piedi su superfici irregolari, come un cuscino, e in piedi con gli occhi chiusi. Inizia con entrambi i piedi e avanza fino alla caviglia infortunata. Continua questi esercizi fino a quando il tempo che puoi bilanciare su un piede è uguale su entrambi i lati.
Passa ad esercizi di equilibrio dinamico come salire le scale, saltare su due piedi e saltare su un piede.
Preparati a correre
Torna a correre correndo a passo lento. Considera l'allenamento a intervalli a bassa intensità, come fare jogging per 30 secondi, seguito da un minuto di cammino. Inizia con sessioni brevi, come 15 minuti, aggiungendo qualche minuto ad ogni allenamento successivo.
Una volta che puoi correre continuamente senza pause, aumenta la velocità a una corsa. Jogging e corsa alternati a intervalli prestabiliti. Attenersi a superfici piane mentre si sta riprendendo a correre: le colline possono aumentare il rischio di cadute e sovraccaricare i muscoli.
Mancia
Se l'infortunio è grave o ricorrente, potrebbe essere necessario indossare un tutore durante le attività sportive.
Ritorna allo sport
La fase finale del ritorno alla corsa dopo un infortunio alla caviglia comprende un allenamento specifico per lo sport. Queste attività possono includere esercitazioni di agilità, pliometria, abilità con la palla e sprint.
Considera di consultare un allenatore atletico o un fisioterapista per le linee guida specifiche per il ritorno allo sport, in particolare se sei un atleta, per prevenire il reiterazione.
