Il tuo sacro si trova nella parte inferiore della colonna vertebrale appena sotto la parte bassa della schiena. È composto da cinque ossa fuse insieme e aiuta ad ancorare la parte bassa della schiena all'osso dell'anca. Le fratture o le rotture in questo osso sono spesso lesioni molto dolorose che possono richiedere settimane o mesi di riposo a letto per guarire. Dopo il riposo a letto, è probabile che il medico prescriva esercizi per allungare e rafforzare i muscoli lombari e core. Verificare con il proprio medico per determinare quali esercizi sono appropriati per la propria lesione specifica.
Lifting pelvico
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi sul pavimento. Incrocia le braccia sul petto e tocca le ginocchia insieme. Usa i muscoli del tronco per sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando non c'è una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni questa posizione per circa cinque secondi, quindi usa un movimento lento e controllato per abbassare i fianchi a terra. Ripetere.
Sollevamento gamba dritta
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani lungo i fianchi. Stringere i muscoli addominali e raddrizzare la gamba sinistra mantenendo l'altro ginocchio piegato e i piedi distesi sul pavimento. Usa un movimento lento e controllato per sollevare la gamba raddrizzata fino a quando il ginocchio della gamba raddrizzata si trova direttamente accanto al ginocchio piegato. Mantieni questa posizione per un paio di secondi, quindi piega lentamente la gamba e posiziona il piede sul pavimento. Ripetere l'operazione per un numero uguale di ripetizioni usando ciascuna gamba.
Estensione posteriore
Sdraiati sullo stomaco con i piedi uniti e le braccia ai lati con i palmi delle mani che toccano i fianchi. Solleva la testa e le spalle da terra il più lontano possibile senza dolore. Mantieni questa posizione per circa cinque secondi e abbassa la parte superiore del corpo a terra. Assicurati di dire al tuo medico se questo esercizio provoca forte dolore. Ripetere.
Estensione dell'anca sdraiata
Sdraiati sullo stomaco con le gambe distese dietro di te e le braccia sotto la testa. Tieni la testa e la parte superiore del corpo a terra e solleva lentamente la gamba destra da terra mantenendo il ginocchio dritto. Mantieni questa posizione per un paio di secondi e poi abbassa lentamente la gamba per tornare alla posizione iniziale. Ripetere l'operazione per un numero uguale di ripetizioni con ciascuna gamba.
