I sollevamenti frontali con manubri funzionano sui muscoli deltoidi o sulle spalle. Se si esegue questo esercizio di base, articolazione singola con forma impropria, si aumenta il rischio di impingement della spalla, che è una condizione dolorosa dell'articolazione della spalla. Seguire le cose da fare e non fare del sollevamento anteriore con manubri in piedi per aumentare l'efficacia dell'esercizio e ridurre il rischio di lesioni.
Funzione
L'esercizio di sollevamento anteriore prevede il sollevamento del peso nella parte anteriore del corpo con i gomiti dritti o leggermente piegati. Questo esercizio si rivolge al deltoide anteriore o al muscolo della spalla anteriore e al deltoide mediale o al muscolo della spalla laterale. Altri muscoli, inclusi i muscoli della cuffia dei rotatori, deltoide posteriore e del trapezio, aiutano il movimento.
dos
Tieni i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso di te. Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi divaricati alla larghezza dell'anca. Guarda avanti. Stabilizza il busto stringendo i muscoli dello stomaco e tirando le scapole verso il basso e insieme. Mantenere questa postura durante tutto il movimento. Alza i gomiti e le spalle alla stessa velocità. Guida con i gomiti. Quando le braccia si avvicinano all'altezza delle spalle, gira i pollici leggermente verso l'alto. Fermati quando le braccia sono parallele al pavimento. Abbassa lentamente i manubri, riportando i pollici nella posizione iniziale.
cosa non fare
Non scuotere il busto per sollevare i pesi. Tieni la schiena dritta; non permettere che si inarchi. Mentre sollevi i manubri, non permettere ai polsi di piegarsi. Mantenere una posizione del polso neutrale. Non trattenere il respiro; inspira mentre abbassi i manubri ed espira mentre sollevi i manubri. Non usare pesi pesanti. Il sollevamento anteriore è rivolto a piccoli muscoli della spalla. Seleziona un peso che ti consenta di completare da 8 a 12 ripetizioni con una buona forma. Non sacrificare la forma per più ripetizioni.
considerazioni
Durante il sollevamento anteriore del manubrio, la spalla ruota internamente. Questa rotazione può causare impingement alla spalla. Mentre sollevi il manubrio, lo spazio tra l'acromion, che è una sporgenza all'estremità dell'osso clavicolare, e l'omero, o osso della parte superiore del braccio, si restringe. L'acromion può sfregare o ostacolare i tendini o la borsa all'interno di questo spazio. Questo conflitto può provocare debolezza, intorpidimento e dolore alla spalla. L'American Council on Exercise raccomanda di ruotare i pollici verso l'alto nella parte superiore del movimento di sollevamento anteriore per ridurre il rischio di impingement.
