Se i tuoi piani di fitness includono la costruzione di muscoli, potresti chiederti con quale frequenza devi allenarti. Mentre i frequentatori di palestra quotidiani possono pensare di avere un vantaggio, la realtà è che allenarsi a giorni alterni costruisce i muscoli in modo più efficiente rispetto a tassare il proprio corpo su base giornaliera.
Mancia
Allenarsi a giorni alterni è un modo efficace per costruire i muscoli, lasciando comunque abbastanza tempo per il recupero del corpo.
Allenarsi a giorni alterni
L'argomento secondo cui meno è più sicuramente si applica all'esercizio. Un allenamento eccessivo può interferire con il processo di recupero, che è cruciale per la costruzione muscolare. Se il tuo obiettivo è l' ipertrofia muscolare (crescita delle dimensioni del muscolo), devi limitare il carico di lavoro al sollevamento pesi a giorni alterni. Potresti anche voler ridurre ulteriormente la frequenza se allenarti a giorni alterni non sta producendo i risultati che desideri.
Secondo uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Sports Medicine, l' allenamento della forza almeno due volte a settimana massimizza la crescita muscolare. Gli autori si chiedono anche (ma non hanno determinato) se l'allenamento di un gruppo muscolare tre volte alla settimana è superiore a un protocollo due volte alla settimana. Questo studio è in linea con le linee guida stabilite dall'American College of Sports Medicine, che raccomanda alla maggior parte degli adulti di sollevare pesi almeno due giorni consecutivi ogni settimana.
Per costruire e preservare la massa muscolare magra mentre ci si allena a giorni alterni, aderire alle teorie del sovraccarico e della progressione. La teoria del sovraccarico dice che per costruire il muscolo, la quantità di carico o resistenza che si pone sul corpo deve essere maggiore di quella a cui normalmente si è abituati. La progressione è più individuale e si riferisce a come si sceglie di aumentare questo carico (cioè, aumento di frequenza, intensità).
Allenamenti che costruiscono muscoli
Quando si tratta di costruire muscoli, l'allenamento della forza è il chiaro vincitore. Detto questo, chiedere al tuo corpo di rispondere a un intenso esercizio fisico su base giornaliera non è l'approccio giusto.
Un approccio è quello di fare esercizio cardiovascolare o fare yoga o lezioni di Pilates nei giorni in cui non si sollevano pesi. Quindi, se stai sollevando pesi a giorni alterni, usa i giorni liberi per correre, andare in bicicletta, nuotare, fare una lezione di yoga o di Pilates o utilizzare una macchina cardio in palestra. Per costruire il muscolo, fai un piano per designare determinati giorni per allenare gruppi muscolari specifici o allenare il tuo corpo in un allenamento.
Ad esempio, se hai intenzione di allenarti a giorni alterni, potresti prendere in considerazione una sessione di allenamento per la forza di tutto il corpo lunedì, mercoledì e venerdì. Se l'esercizio cardio è una componente importante del tuo piano generale, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di intervalli cardio a una delle sessioni di allenamento della forza, oltre alle sessioni cardio durante la settimana.
L'argomento per il riposo
Riposo e recupero sono essenziali per mantenere e costruire i muscoli. Dopo una faticosa sessione di allenamento con i pesi, il tuo corpo ha bisogno di tempo per ripararsi. Mentre il riposo è qualcosa di cui hai bisogno, sapere esattamente quanto ti serve dipende dal tipo di allenamento e dai tuoi obiettivi.
Idealmente, vorrai riposare almeno un giorno intero tra le sessioni di lavoro di ciascun gruppo muscolare specifico. Tuttavia, se la quantità di peso aumenta più del normale o aumenta le ripetizioni o le serie, potrebbe essere necessario un giorno in più per recuperare. Ascolta il tuo corpo. Va bene essere doloranti; non va bene soffrire.
