Il pullover con manubri, che colpisce i muscoli pettorali e tricipiti, può essere scomodo da eseguire. L'atto di bilanciamento mentre stai mentendo incline ed estendere un manubrio sopra la testa può essere difficile. Rischi anche lesioni lombari se non tieni gli addominali stretti. Tuttavia, ci sono esercizi alternativi di pullover con manubri che lavorano gli stessi muscoli in una posizione più gestibile.
1. Bench press
La panca è un esercizio di base della maggior parte degli allenamenti.
COME FARLO: sdraiati su una panchina sulla schiena e solleva il bilanciere dal rack. Abbassa la barra sul petto, quindi spingila indietro, estendendo le braccia ma non bloccando i gomiti.
2. Dip cavo torace
L'immersione sul torace del cavo richiede ampie barre di immersione davanti a una macchina per cavi con una cinghia attaccata al cavo inferiore per resistenza.
COME FARLO: metti la cintura intorno alla vita e aggancia il cavo. Mettiti tra le barre e afferrale con le mani, i palmi verso il basso. Premere verso il basso sollevando il corpo in modo che le braccia siano dritte e si sia sospesi da terra.
Piega leggermente le ginocchia e incrocia le caviglie per mantenere i piedi dal pavimento. Piega i gomiti, abbassando il corpo fino a quando il petto è quasi all'altezza del gomito. Dovresti sentire un allungamento nel petto nella parte inferiore di questo esercizio.
Premi verso il basso, riportando il tuo corpo nella posizione iniziale, le braccia dritte.
3. Leva Pec Deck Fly
La macchina della piattaforma pec è costruita per permetterti di fare una mosca dritta per colpire i tuoi pettorali.
COME FARLO: sedersi nella macchina, appoggiando la schiena contro il cuscinetto. Raggiungi indietro e fai scivolare prima un braccio, poi l'altro dietro i braccioli sulle leve, portandoli un po 'in avanti. Piega i gomiti con gli avambracci quasi a livello con il viso e le mani che afferrano le maniglie, livellandole con la parte superiore della testa.
Premi verso l'interno con il braccio, unendo le leve davanti a te. Consentire alle leve di staccarsi, tornare alla posizione iniziale, quindi ripetere.
4. Passaggio del cavo
Un pulldown a cavo è un esercizio utile per lavorare i lats se non lo farai. Viene eseguito su una macchina per cavi con una barra collegata al cavo superiore.
COME FARLO: raggiungi per afferrare la barra in una presa larga, quindi siediti sul sedile, facendo scivolare le gambe sotto i supporti delle cosce. Abbassa la barra verso la parte superiore del torace, inclinandoti leggermente indietro mentre tiri. Consentire alle braccia di estendersi fino a quando i gomiti sono dritti ma non bloccati.
5. Estensione del tricipite del cavo in avanti
Lavorare i tricipiti con una macchina via cavo è un'alternativa all'allenamento che questi muscoli ottengono con il pullover.
COME FARE: Attaccare una maniglia della staffa alla puleggia medio-alta di una macchina a cavo - dovrebbe essere appena sotto l'altezza della testa. Ruota in modo che la macchina sia dietro di te e posiziona la mano destra in modo da tenere il palmo della maniglia verso l'alto; il gomito è piegato, la mano appena sopra la spalla.
Fai un passo avanti con il piede destro per rinforzarti e tirare la tensione nel cavo. Premi in avanti con la mano, allungando il braccio e portando la maniglia di fronte a te. Tieni il braccio all'altezza delle spalle mentre esegui questa mossa.
Piega di nuovo il gomito, consentendo alla maniglia di tornare alla posizione iniziale sopra la spalla. Ripeti con il braccio sinistro.
