Il riso è un alimento base per oltre la metà della popolazione mondiale, che dipende da esso per oltre il 20 percento delle calorie giornaliere, secondo Ricepedia. La maggior parte di quel riso è riso bianco. Mentre la nutrizione del riso bianco ha alcuni benefici, non è salutare come altri tipi di riso meno elaborato.
Mancia
Il riso bianco è più elaborato rispetto ad altri tipi di riso. Questo può renderlo una scelta meno salutare rispetto al riso integrale e nero.
Che cos'è il riso bianco?
Il riso è un chicco a cui solitamente fa riferimento il suo colore: bianco, marrone, rosso, nero. La maggior parte del riso è di natura marrone. Il colore del riso nero è dovuto a una variazione genetica e il colore del riso rosso deriva dall'antocianina, una sostanza chimica vegetale a pigmenti rossi con proprietà antiossidanti.
Mentre l'interno del riso può essere bianco, l'esterno - lo scafo o la crusca - non lo è. Il riso bianco è bianco perché la crusca è stata rimossa durante la lavorazione. Oltre allo scafo, è stato rimosso anche il germe o l'embrione. Questo lascia solo l'endosperma, la più grande porzione di grano che è l'approvvigionamento alimentare del germe.
Il processo di macinazione modifica la consistenza del riso bianco e ne aumenta la durata. Tuttavia, rimuove anche molta della nutrizione. Con la rimozione della crusca e del germe, circa il 25 percento del contenuto proteico di un grano viene perso, secondo il Whole Grains Council.
Inoltre, le quantità di molti dei suoi nutrienti chiave, tra cui le vitamine del gruppo B e il ferro, sono notevolmente ridotte. Questi nutrienti possono essere aggiunti dopo la macinazione in un processo chiamato fortificazione, ma secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, solo una piccola parte delle quantità presenti in natura può essere sostituita.
Istantanea di nutrizione di riso bianco
Per avere un'idea di quanta parte dell'alimentazione del riso bianco viene persa durante la lavorazione, aiuta a confrontarlo con il riso integrale, che viene elaborato solo in minima parte. Un'ulteriore distinzione da tenere a mente è che sia il riso integrale che quello bianco sono disponibili in diverse varietà: a grana lunga, a grana media e a grana corta. Il riso può anche essere precotto o istantaneo, il che significa che è stato parboiled e disidratato per una preparazione più rapida. Questi fattori possono alterare leggermente il contenuto nutrizionale.
Una tazza di riso bianco a grana media, cotto, non arricchito contiene 242 calorie e le seguenti quantità di nutrienti, secondo i dati USDA:
- Proteine: 4, 4 grammi
- Grassi: 0, 4 grammi
- Carboidrati: 53 grammi
- Fibra: 0 grammi
- Tiamina: 0, 037 milligrammi
- Riboflavina: 0, 030 milligrammi
- Niacina: 0, 744 milligrammi
- Vitamina B6: 0, 093 milligrammi
- Folato: 4 microgrammi
- Calcio: 6 milligrammi
- Ferro: 0, 37 milligrammi
- Magnesio: 24 milligrammi
- Fosforo: 69 milligrammi
- Potassio: 54 milligrammi
- Zinco: 0, 78 milligrammi
Oltre al fosforo minerale, una tazza di riso bianco non fornisce quantità apprezzabili delle assunzioni giornaliere raccomandate per qualsiasi altra vitamina o minerale.
In confronto, i dati USDA mostrano che il riso integrale a grani medi ha un po 'meno calorie a 218 per tazza ed è una fonte molto più ricca di nutrienti:
- Proteine: 4, 5 grammi
- Grassi: 1, 62 grammi
- Carboidrati: 46 grammi
- Fibra: 3, 5 grammi
- Tiamina: 0, 199 milligrammi
- Riboflavina: 0, 023 milligrammi
- Niacina: 2, 594 milligrammi
- Vitamina B6: 0, 291 milligrammi
- Folato: 8 microgrammi
- Calcio: 20 milligrammi
- Ferro: 1, 03 milligrammi
- Magnesio: 86 milligrammi
- Fosforo: 150 milligrammi
- Potassio: 154 milligrammi
- Zinco: 1, 21 milligrammi
Il riso integrale contiene il doppio o il triplo della maggior parte dei nutrienti rispetto alla stessa porzione di riso bianco.
Indice glicemico di riso bianco
Tutti i carboidrati sono suddivisi in glucosio, che è la principale fonte di energia per il corpo e il cervello. Tuttavia, i carboidrati complessi, come i cereali integrali, vengono scomposti più lentamente rispetto ai cereali raffinati come il riso bianco. La differenza principale è la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno.
Una scarica di glucosio nel flusso sanguigno da carboidrati semplici digeriti aumenta drasticamente lo zucchero nel sangue. Potresti aver sentito questo indicato come un "livello di zucchero". C'è un rapido aumento di energia, ma in genere è preceduto da un calo dei livelli di energia. Le fluttuazioni di zucchero nel sangue dai carboidrati semplici sono state collegate a stanchezza, cambiamenti d'umore, aumento della fame e voglie di cibo.
Tutti gli alimenti a base di carboidrati hanno un certo effetto sui livelli di zucchero nel sangue e il sistema utilizzato per misurare tali effetti è chiamato "indice glicemico". Gli alimenti vengono valutati su una scala da 0 a 100 in base al livello in cui aumentano la glicemia rispetto allo zucchero lineare, che ha un punteggio di 100. Più alto è il punteggio IG, peggiori sono gli effetti del cibo sullo zucchero nel sangue.
Il riso bianco ha in genere un punteggio GI di 70+ che lo rende un alimento ad alto indice glicemico. Il riso integrale e altri tipi di riso integrale hanno punteggi inferiori a 70, il che li rende alimenti a bassa o media glicemia, secondo la Harvard Health.
L'indice GI di un alimento dipende da molti fattori, tra cui il tempo e la temperatura di cottura, nonché dagli altri alimenti nel pasto. In genere, fibre e grassi in un alimento riducono il punteggio dell'indice glicemico, riporta la Glycemic Index Foundation. Se osservi i confronti del profilo nutrizionale del riso bianco e integrale, noterai che il riso integrale ha più grassi e più fibre del riso bianco, il che spiega almeno in parte il suo minore effetto sullo zucchero nel sangue.
Il riso bianco è cattivo?
Se mangiato con moderazione e insieme ad altri alimenti che aiutano a moderare il suo effetto glicemico, il riso bianco non è necessariamente dannoso per te. Tuttavia, mangiare riso bianco ogni giorno non è l'opzione più salutare. Le varietà di riso marrone, nero, viola e rosso sono più ricche di fibre e vitamine e minerali naturali. Il riso dalle tonalità profonde può anche contribuire alla dieta di antiossidanti che combattono l'infiammazione e le malattie.
Il passaggio dal riso bianco al marrone o ad altri colori del riso richiede un po 'di tempo per abituarsi. Il riso bianco tende ad essere più morbido e più mite, mentre il riso integrale ha una consistenza e un sapore più sodi, più secchi. Potresti iniziare includendo più riso integrale, che è ancora abbastanza delicato, nei tuoi pasti prima di provare a sperimentare varietà di riso dalle tonalità più profonde.
Puoi mescolare riso bianco e integrale per ottenere il meglio da entrambi i mondi in termini di nutrizione e sapore / consistenza. Ma a poco a poco, le tue papille gustative si adatteranno e puoi iniziare a eliminare gradualmente il grano raffinato per un grano intero che ti darà la stessa soddisfazione ma con molti più benefici per la salute del riso a lungo termine.
